CrossFit WODs
Datum: Donnerstag, Juni 5, 2025
Thema: Grinder: Kraft, Ausdauer & Core
Aufwärmen (12-15 Minuten)
5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Rudern oder Radfahren).
Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
Spiderman Lunges mit Thoraxdrehung (5 pro Seite)
Überkopfstrecken mit einem Band/PVC (10 Wiederholungen)
Good Mornings mit leerer Langhantel/PVC (10 Wiederholungen)
Gesäßbrücken (10 Wiederholungen)
Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden, progressiv steigendes Gewicht/Schwierigkeit):
5 Kreuzheben (leere Langhantel)
5 Kreuzheben (leichtes Gewicht)
5 Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien)
5 Box-Step-ups
5 Burpees (langsam und kontrolliert)
Datum: Mittwoch, Juni 4, 2025
Thema: Aufsteigen & Angreifen: Kraft durch die Mitte der Woche
Aufwärmen (12-15 Minuten)
5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Seilspringen oder Rudern).
Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
Spiderman Lunges mit Rotation (5 pro Seite)
Armkreisen (vorwärts und rückwärts, 10 in jede Richtung)
PVC-Durchführungen (10 Wiederholungen)
Überkopf-Kniebeugen mit PVC (10 Wiederholungen)
Light Goblet Squats (5 Wiederholungen)
Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden, progressiv steigendes Gewicht/Schwierigkeit):
5 leere Langhanteln (Fokus auf Form, langsamer Abstieg)
5 Burpees
Seilklettervorbereitung:
5 Ring Rows (Füße näher für härter)
3 Strenge Klimmzüge (oder mit Bandunterstützung)
S-Wickel oder J-Haken am Seil üben (tief am Boden)
1-2 partielle Seilklettereien (falls möglich)
Datum: Dienstag, Juni 3, 2025
Thema: Motor & Ausdauer: Konsequentes Schleifen
Aufwärmen (12-15 Minuten)
5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Rudern oder Radfahren).
Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
Arm- und Beinschwingen (vorwärts/rückwärts, 10 pro Glied)
Torso Twists (10 pro Seite)
Spiderman-Lunges (5 pro Seite)
Squat to Stand (5 Wiederholungen, Zehen halten)
Schultermobilität mit PVC-Rohr oder Band (z. B. Passthroughs, Dislokationen).
WOD Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2 Runden):
10 Luft Kniebeugen
5 Burpees
5 Box-Step-ups
5 leichte Kurzhantel Front Squats
5 leichte Kurzhantel Push Press
5 leichte Kurzhantelstoßer
Datum: Montag, Juni 2, 2025
Thema: Kraft und Sprint: Starker Start in die Woche
Aufwärmen (12-15 Minuten)
5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Radfahren oder leichtes Joggen).
Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
Spiderman-Lunges (5 pro Seite)
Thoraxrotationen (auf Schaumstoffrolle oder Boden, 8-10 pro Seite)
Handgelenkkreise und Dehnungen
PVC-Durchführungen (10 Wiederholungen)
PVC-Kopfbeugen (10 Wiederholungen)
Langhantel- und gymnastikspezifisches Aufwärmen (2 Runden):
5 leere Langhantel-Frontkniebeugen
5 leere Langhantel Strict Press
5 leere Langhantel Hang Power Cleans
5 Leere Hantel Squat Cleans
5 Klimmzüge mit Bandunterstützung (oder Ring Rows)
5 Kipping Swings (an Ringen oder Klimmzugstange)
Datum: Sonntag, Juni 1, 2025
Thema: Juni-Reise: Ausdauer & Durchhaltevermögen
Aufwärmen (10-15 Minuten)
5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Rudern oder Radfahren).
Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
Armkreisen (vorwärts und rückwärts, 10 in jede Richtung)
Beinschwingen (vorwärts/rückwärts und von Seite zu Seite, 10 pro Bein/Richtung)
Spiderman Lunges mit Thoraxdrehung (5 pro Seite)
Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
Leichte PVC-Durchführungen (10 Wiederholungen)
Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2 Runden):
10 Luft Kniebeugen
5 Wall Ball Shots (leichter Ball)
5 Box-Step-ups
5 hängende Kniebeugen
5 alternierende Kurzhantel-Snatches (leichte Kurzhantel)
5 Burpees
Datum: Samstag, Mai 31, 2025
Thema: Wochenendmotor: Testen Sie Ihr Durchhaltevermögen
Aufwärmen (12-15 Minuten)
5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Radfahren oder leichtes Joggen).
Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
Walking Lunges mit Armeinsatz (8-10 Schritte pro Bein)
Worlds Greatest Stretch (5 pro Seite)
Hohe Knie und Fußtritte (jeweils 10m)
Wirbelsäulendrehungen (5 pro Seite)
Drehungen von Handgelenk und Fußgelenk.
Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden, leichtes Gewicht/Körpergewicht):
10 Luft Kniebeugen
5 Strenge Klimmzüge (oder Ring Rows)
10 PVC-Durchführungen
5 Überkopf-Kniebeugen mit PVC/Leerstange
10 Russische Kettlebell-Schwünge (leichte KB)
5 Burpees
Datum: Freitag, Mai 30, 2025
Thema: Kraft, Druck und Präzision
Aufwärmen (10-12 Minuten)
3-4 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Radfahren oder leichtes Joggen)
Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
Spiderman-Lunges (5 pro Seite)
Gehende Knieumarmungen (5 pro Bein)
Schulterdurchdrücken mit PVC (10 Wiederholungen)
Übungen zur Beweglichkeit des Handgelenks (Kreise, Beugung/Extension)
Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden):
5 strenge Liegestütze (zur Vorbereitung auf HSPU)
5 Kniebeugen
5 Leere Langhantel RDLs
5 leere Langhantel Hang Power Cleans