Datum: Mittwoch, Juni 4, 2025
Thema: Aufsteigen und angreifen: Kraft durch die Mitte der Woche
Aufwärmen (12-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Seilspringen oder Rudern).
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
- Spiderman Lunges mit Rotation (5 pro Seite)
- Armkreisen (vorwärts und rückwärts, 10 in jede Richtung)
- PVC-Durchführungen (10 Wiederholungen)
- Überkopf-Kniebeugen mit PVC (10 Wiederholungen)
- Light Goblet Squats (5 Wiederholungen)
- Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden, progressiv steigendes Gewicht/Schwierigkeit):
- 5 leere Langhanteln (Fokus auf Form, langsamer Abstieg)
- 5 Burpees
- Seilklettervorbereitung:
- 5 Ring Rows (Füße näher für härter)
- 3 Strenge Klimmzüge (oder mit Bandunterstützung)
- S-Wickel oder J-Haken am Seil üben (tief am Boden)
- 1-2 partielle Seilklettereien (falls möglich)
Geschicklichkeit / Stärke (10 Minuten)
Seilkletterübungen und Hilfsmittelarbeit
- Option 1 (wenn Sie ein Seil haben):
- Üben Sie die von Ihnen gewählte Seilklettertechnik (S-Wickel, J-Haken) 3-5 Minuten lang und achten Sie dabei auf Effizienz.
- Dann 2-3 Sätze von 1-2 Rope Climbs (oder eine skalierte Version wie 3-5 Strict Pull-ups oder 5-7 Ring Rows) mit guter Erholung.
- Option 2 (kein Seil / Schwerpunkt Skalierung):
- 3 Sätze von 5-7 strengen Klimmzügen (oder härteste Skalierungsoption wie Klimmzüge mit Bandunterstützung).
- Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause einlegen. Konzentrieren Sie sich auf die kontrollierte exzentrische Phase (Absenken).
Workout des Tages (WOD)
Format: For Time (Erledige alle Aufgaben so schnell wie möglich)
Das Workout: "Der Gipfel-Sprint"
Schließe 3 Runden für die Zeit von:
- 15 Power Snatches (Männer: 75 lbs / 34 kg, Frauen: 55 lbs / 25 kg)
- 3 Seilklettereien (15 Fuß / 4,5 m)
- 10 Burpees
Zeitobergrenze: 20-25 Minuten (Anpassung an das Niveau des Sportlers)
WOD-Bewegungsstandards:
- Power Snatches: Die Langhantel liegt zunächst auf dem Boden. Heben Sie die Hantel in einer kontinuierlichen Bewegung über den Kopf und beenden Sie die Übung mit vollständig gestreckten Armen, Hüften und Knien. Die Ausgangsposition kann ein Power Snatch sein (Hüften über dem Parallelstand), aber auch ein Squat Snatch ist möglich, falls gewünscht.
- Klettern am Seil: Starten Sie mit den Füßen auf dem Boden. Steigen Sie mit Händen und Füßen das Seil hinauf, bis die Hände die angegebene Höhe (z. B. 15 Fuß) erreichen. Kontrollieren Sie den Abstieg zurück auf den Boden.
- Burpees: Beginnen Sie im Stehen. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, wobei Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Drücken Sie sich hoch, springen Sie mit den Füßen nach vorne und springen Sie mit einem kleinen Klatschen über dem Kopf vom Boden ab.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Power Snatches:
- Reduzieren Sie das Gewicht (z. B. Männer: 65/45 lbs; Frauen: 45/35 lbs oder leere Langhantel).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 10-12 Wiederholungen).
- Ersetzen Sie diese durch Kurzhantel-Snatches (Männer: 35/25 lbs; Frauen: 25/15 lbs, 10-15 Wiederholungen im Wechsel).
- Klettern am Seil:
- Verringern Sie die Höhe (z. B. 10 Fuß oder weniger).
- Ersetzen Sie durch Seilabsenkungen (oben beginnen, Abstieg kontrollieren) (3-5 Wiederholungen).
- Ersetzen Sie durch Beinloses Klettern am Seil (wenn möglich, weniger Wiederholungen).
- Ersetzen Sie durch 10 Klimmzüge (oder Klimmzüge mit Bandunterstützung, oder 15 Ring Rows).
- Ersetzen Sie durch 5-7 Strenge Klimmzüge + 5-7 Box-Liegestütze (Fokus auf Presskraft).
- Burpees:
- Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 7-8 Wiederholungen).
- Burpees ohne die Komponente "Brust zum Boden" (Hände berühren den Boden, Füße springen zurück/vorwärts).
- Step-up Burpees (Schritt zurück/vorwärts statt Sprung).
Abkühlung (8-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Schultern (z. B. Trizepsdehnung über Kopf, Pec-Stretch im Türrahmen)
- Lats (Latzug gegen ein Gerät oder eine Bank)
- Oberschenkelmuskulatur (sitzende Vorwärtsbeuge)
- Hüften (Taubenhaltung, Schmetterlingsdehnung)
- Handgelenke (Handgelenksbeugung/-streckung)
Ergebnis: Ihr Ergebnis für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie für alle 3 Runden benötigt haben. Wenn Sie das Zeitlimit erreicht haben, notieren Sie "TC" plus Ihre abgeschlossenen Runden und Wiederholungen (z. B. TC + 2 Runden + 15 Power Snatches + 2 Rope Climbs).
Zeigen Sie beim "Gipfelsprint", was Sie drauf haben!