CrossFit WOD - Samstag 250531

Datum: Samstag, 31. Mai 2025

Thema: Weekend Engine: Testen Sie Ihre Ausdauer

Aufwärmen (12-15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Radfahren oder leichtes Joggen).
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
  • Walking Lunges mit Armeinsatz (8-10 Schritte pro Bein)
  • Worlds Greatest Stretch (5 pro Seite)
  • Hohe Knie und Fußtritte (jeweils 10 m)
  • Wirbelsäulendrehungen (5 pro Seite)
  • Drehungen von Handgelenk und Fußgelenk.
• Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden, leichtes Gewicht/Körpergewicht):
  • 10 Luft Kniebeugen
  • 5 Strenge Klimmzüge (oder Ring Rows)
  • 10 PVC-Durchführungen
  • 5 Überkopf-Kniebeugen mit PVC/Leerstange
  • 10 Russische Kettlebell-Schwünge (leichte KB)
  • 5 Burpees

Workout des Tages (WOD)

Format: For Time (Erledige alle Aufgaben so schnell wie möglich)

Das Workout: "Der Samstagsgrinder"

Schließe 3 Runden für die Zeit von:

• 600-Meter-Lauf (oder 750-Meter-Rudern / 45/35-Kalorien-Airbike)
• 30 Kettlebell-Schwünge (amerikanisch oder russisch) (Männer: 53 lbs / 24 kg, Frauen: 35 lbs / 16 kg)
• 20 Klimmzüge
• 10 Überkopf-Kniebeugen (Männer: 95 lbs / 43 kg, Frauen: 65 lbs / 29 kg)
• 15 Burpees

Zeitobergrenze: 30-35 Minuten (Anpassung an das Niveau des Sportlers)

WOD-Bewegungsstandards:

• Laufen/Rudern/Airbike: Beenden Sie die angegebene Strecke oder den angegebenen Kalorienverbrauch.
• Kettlebell-Schwünge (KBS):
  • Amerikanische KBS: Die Kettlebell wird zwischen den Beinen bis direkt über den Kopf geschwungen, wobei die Arme vollständig gestreckt sind und die Glocke auf dem Kopf liegt. Hüfte und Knie müssen oben vollständig gestreckt sein.
  • Russische KBS: Die Kettlebell wird zwischen den Beinen bis auf Augenhöhe geschwungen. Hüfte und Knie müssen oben vollständig gestreckt sein. (Geben Sie an, welchen Standard Sie für Ihr Fitnessstudio bevorzugen)
• Klimmzüge: Starten Sie aus dem toten Winkel (Arme vollständig gestreckt). Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn deutlich über der Stange befindet. Kipping ist erlaubt.
• Überkopf-Kniebeugen (OHS): Langhantel mit vollständig gestreckten Armen über Kopf halten (gesperrt). In die Hocke gehen, bis sich die Hüftbeuge unterhalb der Oberkante der Knie befindet. Stehen Sie bis zur vollen Hüft- und Kniestreckung auf und halten Sie dabei die Langhantel über dem Kopf.
• Burpees: Beginnen Sie im Stehen. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, wobei Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Drücken Sie sich hoch, springen Sie mit den Füßen nach vorne und springen Sie mit einem kleinen Klatschen über dem Kopf vom Boden ab.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Laufen/Rudern/Airbike:
  • Reduzieren Sie die Distanz (z. B. 400m Lauf / 500m Rudern / 30/20 Kalorien Air Bike).
• Kettlebell-Schwünge:
  • Reduzieren Sie Ihr Gewicht (z. B. Männer: 35/26 lbs; Frauen: 26/18 lbs).
  • Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 20 Wiederholungen).
• Klimmzüge:
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 10-15 Wiederholungen).
  • Springende Klimmzüge (die Stange befindet sich im Stehen auf Handgelenkshöhe, springen, um den Zug zu unterstützen).
  • Klimmzüge mit Bandunterstützung.
  • Ring Rows (Füße näher an den Verankerungen für härtere, weiter für leichtere).
  • Body Rows an einer niedrigen Stange oder an Ringen.
• Kniebeugen:
  • Reduzieren Sie das Gewicht (z. B. Männer: 75/65 lbs; Frauen: 55/45 lbs oder leere Langhantel).
  • Ersetzen Sie sie durch Front Squats oder Back Squats (gleiches Gewicht/Wiederholungen).
  • Durch Kurzhantel-Overhead-Squats (leichtere Kurzhanteln) ersetzen.
  • Durch Air Squats ersetzen (gleiche Wiederholungen).
• Burpees:
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 10-12 Wiederholungen).
  • Burpees ohne die Komponente "Brust zum Boden" (Hände berühren den Boden, Füße springen zurück/vorwärts).
  • Step-up Burpees (Schritt zurück/vorwärts statt Sprung).

Abkühlung (8-10 Minuten)

• Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
  • Oberschenkelmuskulatur (Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen oder Stehen)
  • Quads (Quad-Stretch, z. B. kniendes Quad-Stretch)
  • Schultern (Schulterstreckung gegen ein Gerät/eine Wand)
  • Lats (Latzug, mit einer Stange oder Bank)
  • Hüften (Taubenhaltung, Schmetterlingsdehnung)
  • Wirbelsäule (Kinderhaltung, Katze-Kuh)

Ergebnis: Ihr Ergebnis für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie für alle 3 Runden benötigt haben. Wenn Sie das Zeitlimit erreicht haben, notieren Sie "TC" plus Ihre abgeschlossenen Runden und Wiederholungen (z. B. TC + 2 Runden + 600 m Lauf + 15 KBS).

Fordern Sie Ihr Tempo und Ihre Ausdauer bei "The Saturday Grinder"!