Datum: Dienstag, Juni 3, 2025
Thema: Motor und Ausdauer: Konsistenter Grind
Aufwärmen (12-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Rudern oder Radfahren).
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Arm- und Beinschwingen (vorwärts/rückwärts, 10 pro Glied)
- Torso Twists (10 pro Seite)
- Spiderman-Lunges (5 pro Seite)
- Squat to Stand (5 Wiederholungen, Zehen halten)
- Schultermobilität mit PVC-Rohr oder Band (z. B. Passthroughs, Dislokationen).
- WOD Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2 Runden):
- 10 Luft Kniebeugen
- 5 Burpees
- 5 Box-Step-ups
- 5 leichte Kurzhantel Front Squats
- 5 leichte Kurzhantel Push Press
- 5 leichte Kurzhantelstoßer
Geschicklichkeit / Stärke (10 Minuten)
EMOM (Every Minute On the Minute) für 10 Minuten:
- Minute 1: 15-20 Wall Ball Shots (Männer: 20 lbs / 9 kg, Frauen: 14 lbs / 6 kg auf Standardziel)
- Minute 2: 15-20 AbMat Sit-ups
(Achten Sie auf Beständigkeit und schnelle Bewegungen. Wenn Sie die Wiederholungen vor Ablauf der Minute geschafft haben, nutzen Sie die verbleibende Zeit zum Ausruhen, bevor die nächste Minute beginnt).
Workout des Tages (WOD)
Format: AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 20 Minuten
Das Workout: "Der Motorenbauer"
Absolvieren Sie in 20 Minuten so viele Runden und Wiederholungen wie möglich:
- 15/12 Kalorien auf dem Rower (Männer/Frauen)
- 12 Kurzhantelstoßer (Männer: 2x 35 lbs / 15 kg DBs, Frauen: 2x 25 lbs / 10 kg DBs)
- 9 Burpee Box Jump Überschläge (Männer: 24 Zoll / 60 cm Box, Frauen: 20 Zoll / 50 cm Box)
WOD-Bewegungsstandards:
- Rower Kalorien: Beginnen Sie mit angeschnallten Füßen. Ziehen Sie mit den Beinen, dann mit den Hüften, dann mit den Armen. Steuern Sie den Griff zurück in die Ausgangsposition. Sammeln Sie die angegebene Anzahl von Kalorien.
- Kurzhantelstoßer: Beginnen Sie mit Kurzhanteln in der vorderen Rack-Position (Schultern). Gehen Sie in die Hocke, bis sich die Hüftbeuge unterhalb der Oberkante der Knie befindet. Heben Sie die Hanteln aus der Hocke explosionsartig nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Die Bewegung muss von der Hocke bis zum Überkopfheben fließend sein.
- Burpee Box Jump Überschläge: Beginnen Sie im Stehen. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, wobei Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Drücken Sie sich hoch, springen oder treten Sie mit den Füßen nach vorn und springen Sie mit beiden Füßen auf den Kasten. Sie brauchen nicht oben auf dem Kasten zu stehen. Springen oder treten Sie über den Kasten auf die andere Seite. Sie können mit dem Gesicht zum Kasten stehen oder sich seitlich bewegen.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Rower Kalorien:
- Reduzieren Sie den Kaloriengehalt (z. B. 12/10 Kalorien oder 10/8 Kalorien).
- Ersetzen Sie diese durch einen 200-Meter-Lauf.
- Kurzhantelstoßer:
- Reduzieren Sie das Gewicht der Hanteln (z. B. Männer: 2x 25/20 lbs; Frauen: 2x 15/10 lbs).
- Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 9 oder 7 Wiederholungen).
- Durch Wall Ball Shots (14/10 lbs, 12-15 Wiederholungen) ersetzen.
- Burpee Box Jump Überschläge:
- Verringern Sie die Kastenhöhe (z. B. Männer: 20/16 Zoll; Frauen: 16/12 Zoll).
- Burpee Box Step Overs (Schritt nach oben und über die Box) durchführen.
- Führen Sie Burpees (ohne Überspringen) durch.
- Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 7 oder 5 Wiederholungen).
Abkühlung (8-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Quadrizeps (kniendes Dehnen der Quadrizeps)
- Hüftbeuger (Low lunge stretch)
- Schultern (Trizepsdehnung über Kopf, Pec-Stretch im Türrahmen)
- Oberschenkelmuskulatur (sitzende Vorwärtsbeuge)
- Lats (Latzug, mit Hilfe eines Geräts oder einer Bank)
Ergebnis: Die Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzahl der Runden und Wiederholungen, die innerhalb der 20-minütigen Zeitvorgabe absolviert wurden. (z. B. 4 Runden + 15 Cals + 10 DB Thrusters).
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