Datum: Montag, Juni 2, 2025
Thema: Kraft & Sprint: Starker Start in die Woche
Aufwärmen (12-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Radfahren oder leichtes Joggen).
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
- Spiderman-Lunges (5 pro Seite)
- Thoraxrotationen (auf Schaumstoffrolle oder Boden, 8-10 pro Seite)
- Handgelenkkreise und Dehnungen
- PVC-Durchführungen (10 Wiederholungen)
- PVC-Kopfbeugen (10 Wiederholungen)
- Langhantel- und gymnastikspezifisches Aufwärmen (2 Runden):
- 5 leere Langhantel-Frontkniebeugen
- 5 leere Langhantel Strict Press
- 5 leere Langhantel Hang Power Cleans
- 5 Leere Hantel Squat Cleans
- 5 Klimmzüge mit Bandunterstützung (oder Ring Rows)
- 5 Kipping Swings (an Ringen oder Klimmzugstange)
Stärke / Geschicklichkeit (15 Minuten)
Kniebeuge sauber
- Bauen Sie zu einem Schwerer Satz mit 3 Wiederholungen.
- Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel und führen Sie 5 Wiederholungen aus.
- Steigern Sie allmählich das Gewicht und führen Sie alle 90 Sekunden bis 2 Minuten Sätze von 3 Wiederholungen mit guter Form aus.
- Ziel ist es, das schwerste Gewicht zu finden, mit dem Sie 3 technisch einwandfreie Squat Cleans ausführen können. Konzentrieren Sie sich auf einen kraftvollen ersten Zug, einen aggressiven zweiten Zug und ein schnelles Auffangen in der vollen Kniebeuge.
Workout des Tages (WOD)
Format: For Time (Erledige alle Aufgaben so schnell wie möglich)
Das Workout: "Montagsmuskel & Metcon"
Schließe 3 Runden für die Zeit von:
- 7 Ring-Muskelspiele
- 12 Squat Cleans (Männer: 135 lbs / 61 kg, Frauen: 95 lbs / 43 kg)
- 20/15 Kalorien auf dem Assault Bike (Männer/Frauen)
Zeitobergrenze: 20-25 Minuten (Anpassung an das Niveau des Sportlers)
WOD-Bewegungsstandards:
- Ring-Muskelübungen: Beginnen Sie mit einem vollständigen Lockout (Arme vollständig gestreckt, Füße vom Boden). Wechseln Sie von der Unterseite der Ringe in eine Dip-Position oberhalb der Ringe. Beenden Sie die Übung mit vollständig gestreckten Armen, die am oberen Ende verriegelt sind. Kipping ist erlaubt.
- Squat Cleans: Die Langhantel liegt zunächst auf dem Boden. Heben Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung in die vordere Ablageposition. Es muss eine vollständige Hocke (Hüftbeuge unterhalb der Oberkante des Knies) erreicht werden. Stellen Sie sich mit gestreckten Hüften und durchgestreckten Knien auf.
- Assault Bike Kalorien: Treten Sie in die Pedale und sammeln Sie die angegebene Anzahl von Kalorien.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Ring-Muskelübungen:
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 5-7 Wiederholungen).
- Stangen-Muskelaufstiege (gleiche Wiederholungen).
- Klimmzüge mit der Brust zur Stange (7-10 Wiederholungen) + Ring Dips (7-10 Wiederholungen) oder Box Dips.
- Klimmzüge (10-15 Wiederholungen) + Liegestütze (10-15 Wiederholungen).
- Banded Muscle-up-Übergänge.
- Squat Cleans:
- Reduzieren Sie Ihr Gewicht (z. B. Männer: 115/95/75 lbs; Frauen: 75/65/55 lbs oder weniger).
- Führen Sie Power Cleans (mit einem kleineren Dip) durch, gefolgt von einem Front Squat.
- Ersetzen Sie diese durch Dumbbell Squat Cleans (z. B. 2x 35/25 lbs Kurzhanteln).
- Ersetzen Sie die Übung durch Hang Power Cleans (gleiches Gewicht oder leichter).
- Assault Bike Kalorien:
- Reduzieren Sie die Kalorien (z. B. 15/10 Cals).
- Ersetzen Sie durch Row Calories (20/15 Cals).
- Ersetzen Sie dies durch einen 200-m-Lauf.
Abkühlung (8-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Schultern (z. B. Pec-Stretch in der Tür, Trizeps-Stretch über Kopf)
- Hüften (Taubenhaltung, Spiderman-Stretch mit Rotation)
- Handgelenke (Handgelenkstreckung/-beugung)
- Lats (Latzug gegen ein Gerät oder eine Bank)
- Oberschenkelmuskulatur (sitzende Vorwärtsbeuge)
Ergebnis: Ihr Ergebnis für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie für alle 3 Runden benötigt haben. Wenn du das Zeitlimit erreicht hast, notiere "TC" plus deine abgeschlossenen Runden und Wiederholungen (z. B. TC + 2 Runden + 7 Muscle-ups + 5 Squat Cleans).
Strengen Sie sich an und beginnen Sie Ihre Woche stark mit "Monday Muscle & Metcon"!