CrossFit WOD - Sonntag250601

Datum: Sonntag, 1. Juni 2025

Thema: Juni-Reise: Ausdauer & Durchhaltevermögen

Aufwärmen (10-15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Rudern oder Radfahren).
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
  • Armkreisen (vorwärts und rückwärts, 10 in jede Richtung)
  • Beinschwingen (vorwärts/rückwärts und von Seite zu Seite, 10 pro Bein/Richtung)
  • Spiderman Lunges mit Thoraxdrehung (5 pro Seite)
  • Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
  • Leichte PVC-Durchführungen (10 Wiederholungen)
• Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2 Runden):
  • 10 Luft Kniebeugen
  • 5 Wall Ball Shots (leichter Ball)
  • 5 Box-Step-ups
  • 5 hängende Kniebeugen
  • 5 alternierende Kurzhantel-Snatches (leichte Kurzhantel)
  • 5 Burpees

Workout des Tages (WOD)

Format: For Time (Erledige alle Aufgaben so schnell wie möglich)

Das Workout: "Der Sonntagshacker"

Vervollständigen Sie die folgenden Angaben zur Zeit:

• 1000-Meter-Rudern
• 50 Wall Ball Shots (Männer: 20 lbs / 9 kg bis 10 ft Ziel, Frauen: 14 lbs / 6 kg bis 9 ft Ziel)
• 40 Boxsprünge (Männer: 24 Zoll / 60 cm, Frauen: 20 Zoll / 50 cm)
• 30 Zehen zum Reck (T2B)
• 20 alternierende Kurzhantel-Snatches (Männer: 50 lbs / 22,5 kg, Frauen: 35 lbs / 15 kg)
• 10 Burpees über dem Rower (oder Burpees über die Box)

Zeitobergrenze: 35-40 Minuten (Anpassung an das Niveau des Sportlers)

WOD-Bewegungsstandards:

• Reihe: Beginnen Sie mit angeschnallten Füßen. Ziehen Sie mit den Beinen, dann mit den Hüften, dann mit den Armen. Führen Sie den Griff zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie die angegebene Strecke zurück.
• Wall Ball Shots: Gehen Sie in die Hocke und halten Sie den Medizinball vor der Brust. Gehen Sie in die Hocke und werfen Sie den Ball in die Luft, um das Ziel in der angegebenen Höhe zu treffen. Fangen Sie den Ball für die nächste Wiederholung in der Hocke auf.
• Box-Sprünge: Starten Sie mit beiden Füßen auf dem Boden. Springen Sie mit beiden Füßen auf den Kasten. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Kasten (Hüfte und Knie voll geöffnet). Treten oder springen Sie wieder auf den Boden zurück.
• Zehen zum Reck (T2B): Starten Sie aus dem toten Winkel an der Klimmzugstange (Arme vollständig gestreckt, Füße hinter der Stange). Bringen Sie beide Füße gleichzeitig nach oben und berühren Sie die Stange zwischen Ihren Händen.
• Abwechselnd Kurzhantel-Snatches: Die Hantel beginnt auf dem Boden. Heben Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung in eine Überkopfposition, wobei der Arm vollständig gestreckt und Hüfte und Knie vollständig durchgestreckt sind. Der Kopf der Hantel braucht den Boden nicht zu berühren. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Hände.
• Burpees über dem Rower/Box: Im Stehen beginnen. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, sodass Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Drücken Sie sich hoch, springen Sie mit den Füßen nach vorn und springen Sie über das Rudergerät (oder den Kasten). Sie können über das Rudergerät/die Box springen oder treten. Beide Füße müssen vor der nächsten Wiederholung den Boden auf der anderen Seite berühren.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Reihe:
  • Verringern Sie die Entfernung (z. B. 800 m oder 700 m).
• Wall Ball Shots:
  • Reduzieren Sie Ihr Gewicht (z. B. Männer: 14 lbs; Frauen: 10/6 lbs).
  • Verringern Sie die Zielhöhe (z. B. 9 Fuß für alle oder ein niedrigeres Ziel).
  • Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 40 oder 30 Wiederholungen).
• Box-Sprünge:
  • Verringern Sie die Kastenhöhe (z. B. Männer: 20/16 Zoll; Frauen: 16/12 Zoll).
  • Führen Sie Box-Step-Ups durch (auf die Box auf- und absteigen), anstatt zu springen.
  • Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 30 oder 20 Wiederholungen).
• Zehen zum Reck (T2B):
  • Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 20 oder 15 Wiederholungen).
  • Knie-zu-Ellenbogen (Knie berühren die Ellbogen).
  • Hanging Knee Raises (Knie nach oben zur Brust bringen).
  • Sit-ups (50-60 Wiederholungen, um dem Volumen zu entsprechen).
• Abwechselnd Kurzhantel-Snatches:
  • Reduzieren Sie das Gewicht der Hanteln (z. B. Männer: 35/25 lbs; Frauen: 25/15 lbs).
  • Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 15 oder 10 Wiederholungen).
• Burpees über dem Rower/Box:
  • Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 8 oder 5 Wiederholungen).
  • Führen Sie normale Burpees durch (kein Überspringen).
  • Führen Sie Burpees mit einem Step-back/Step-up durch.

Abkühlung (8-10 Minuten)

• Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
  • Oberschenkelmuskulatur (Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen oder Stehen)
  • Quadrizeps (kniendes Dehnen der Quadrizeps)
  • Schultern (Schultermobilität mit PVC oder Band)
  • Lats (Latzug, mit einer Stange oder Bank)
  • Hüften (Taubenhaltung, Vierfüßlerstand)
  • Wirbelsäule (Pose des Kindes)

Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzeit, die Sie für alle Aufgaben benötigt haben. Wenn Sie das Zeitlimit erreicht haben, notieren Sie "TC" plus die letzte abgeschlossene Übung und Wiederholungen (z. B. TC + 40 Box Jumps + 15 T2B).

Nehmen Sie sich Zeit für "The Sunday Chipper" und genießen Sie die Anstrengung!