Datum: Donnerstag, Juni 5, 2025
Thema: Grinder: Kraft, Ausdauer & Core
Aufwärmen (12-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. leichtes Joggen, Rudern oder Radfahren).
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
- Spiderman Lunges mit Thoraxdrehung (5 pro Seite)
- Überkopfstrecken mit einem Band/PVC (10 Wiederholungen)
- Good Mornings mit leerer Langhantel/PVC (10 Wiederholungen)
- Gesäßbrücken (10 Wiederholungen)
- Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden, progressiv steigendes Gewicht/Schwierigkeit):
- 5 Kreuzheben (leere Langhantel)
- 5 Kreuzheben (leichtes Gewicht)
- 5 Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien)
- 5 Box-Step-ups
- 5 Burpees (langsam und kontrolliert)
Workout des Tages (WOD)
Format: AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 18 Minuten
Das Workout: "Donnerstags-Thrash"
Absolviere in 18 Minuten so viele Runden und Wiederholungen wie möglich:
- 10 Kreuzheben (Männer: 185 lbs / 84 kg, Frauen: 125 lbs / 57 kg)
- 15 Liegestütze mit Handauslösung
- 20 Kastensprünge (Männer: 24 Zoll / 60 cm, Frauen: 20 Zoll / 50 cm)
- 12/9 Kalorien auf dem Rower (Männer/Frauen)
WOD-Bewegungsstandards:
- Kreuzheben: Die Langhantel beginnt auf dem Boden. Heben Sie die Hantel mit gestreckten Hüften und Knien an, bis Sie ganz stehen (Hüften und Schultern geöffnet, Knie gestreckt). Führen Sie die Hantel kontrolliert auf den Boden zurück. Hüpfen ist nicht erlaubt. Touch-and-Go-Wiederholungen sind erlaubt, solange die Kontrolle beibehalten wird.
- Liegestütze mit Handauslösung: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie den Körper ab, bis die Brust den Boden berührt, und heben Sie die Hände unten kurz vom Boden ab. Drücken Sie sich wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und halten Sie dabei eine starre Körperlinie ein.
- Box-Sprünge: Starten Sie mit beiden Füßen auf dem Boden. Springen Sie mit beiden Füßen auf den Kasten. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Kasten (Hüfte und Knie voll geöffnet). Sie können einen Schritt machen oder zurück auf den Boden springen.
- Rower Kalorien: Beginnen Sie mit angeschnallten Füßen. Ziehen Sie mit den Beinen, dann mit den Hüften, dann mit den Armen. Steuern Sie den Griff zurück in die Ausgangsposition. Sammeln Sie die angegebene Anzahl von Kalorien.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Kreuzheben:
- Reduzieren Sie Ihr Gewicht (z. B. Männer: 155/135/105 lbs; Frauen: 105/85/65 lbs oder weniger).
- Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 7 oder 5 Wiederholungen).
- Durch Kurzhantel-Deadlifts ersetzen (z. B. 2x 50/35 lbs DBs).
- Liegestütze mit Handauslösung:
- Machen Sie regelmäßig Liegestütze.
- Machen Sie Liegestütze auf den Knien.
- Liegestütze mit erhobenen Händen auf einem Kasten oder einer Bank durchführen.
- Ersetzen Sie die Übung durch Kurzhantel-Bankdrücken (leichteres Gewicht, 15-20 Wiederholungen).
- Box-Sprünge:
- Verringern Sie die Kastenhöhe (z. B. Männer: 20/16 Zoll; Frauen: 16/12 Zoll).
- Führen Sie Box-Step-ups durch (steigen Sie auf die Box und wieder herunter).
- Reduzieren Sie die Wiederholungen (z. B. 15 oder 10 Wiederholungen).
- Rower Kalorien:
- Reduzieren Sie den Kaloriengehalt (z. B. 10/7 Kalorien oder 8/5 Kalorien).
- Ersetzen Sie diese durch einen 150-Meter-Lauf.
- Ersetzen Sie diese durch 15/10 Kalorien auf dem Air Bike.
Abkühlung (8-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Oberschenkelmuskulatur (Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen oder Stehen)
- Gesäßmuskulatur (Taubenstellung oder Vierfüßlerstand)
- Brust und Schultern (Pec-Stretch in der Tür, Trizeps-Stretch über Kopf)
- Lats (Latzug gegen ein Gerät oder eine Bank)
- Unterer Rücken (Kinderhaltung oder Katze-Kuh)
Ergebnis: Die Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzahl der Runden und Wiederholungen, die innerhalb der maximalen Zeit von 18 Minuten absolviert wurden. (z. B. 3 Runden + 10 Deadlifts + 5 Hand Release Push-ups).
Gehe an deine Grenzen und bleibe beim "Thursday Thrash" konsequent!