Datum: Freitag, Mai 30, 2025
Thema: Kraft, Druck und Präzision
Aufwärmen (10-12 Minuten)
- 3-4 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Radfahren oder leichtes Joggen)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
- Spiderman-Lunges (5 pro Seite)
- Gehende Knieumarmungen (5 pro Bein)
- Schulterdurchdrücken mit PVC (10 Wiederholungen)
- Übungen zur Beweglichkeit des Handgelenks (Kreise, Beugung/Extension)
- Bewegungsspezifisches Aufwärmen (2-3 Runden):
- 5 strenge Liegestütze (zur Vorbereitung auf HSPU)
- 5 Kniebeugen
- 5 Leere Langhantel RDLs
- 5 leere Langhantel Hang Power Cleans
Geschicklichkeit/Stärke (15 Minuten)
Power Clean Technik & Handstand Push-up Progression
- Power Clean Drills (8 Minuten): Konzentrieren Sie sich auf die Form und das Erreichen eines Arbeitsgewichts.
- 5 Kreuzheben (leere Stange)
- 5 Shrugs (leere Stange)
- 5 Hang Power Cleans (leere Stange)
- Führen Sie dann 3-4 Sätze von 3-5 Power Cleans durch und steigern Sie das Gewicht allmählich bis zu Ihrem WOD-Arbeitsgewicht. Konzentrieren Sie sich auf einen starken Hüftschwung und aktive Ellbogen unter der Stange.
- Handstand Push-up (HSPU) Progression (7 Minuten):
- Üben Sie Kipping/Strict HSPU an der Wand.
- Praxis der Skalierung von Optionen:
- Box Pike Push-ups (5-8 Wiederholungen, Füße auf der Box, Hände auf dem Boden)
- Pike Push-ups (5-8 Wiederholungen, Füße auf dem Boden, Hände auf dem Boden)
- Erhöhte Liegestütze (Hände auf Kasten/Bank)
Workout des Tages (WOD)
Format: AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 15 Minuten
Das Workout: "Der Clean & Invert"
Führen Sie in 15 Minuten so viele Runden und Wiederholungen wie möglich durch:
- 7 Power-Cleans (Männer: 135 lbs / 61 kg, Frauen: 95 lbs / 43 kg)
- 10 Handstand-Liegestütze (HSPU)
- 30 Double Unders
Erläuterung: Beim Aufruf von 3-2-1-GO beginnen Sie mit 7 Power Cleans. Sobald Sie diese beendet haben, gehen Sie sofort zu 10 Handstand-Liegestützen über. Führen Sie nach den HSPUs 30 Double Unders aus. Damit ist eine Runde abgeschlossen. Wiederholen Sie diese Abfolge 15 Minuten lang und sammeln Sie so viele vollständige Runden und zusätzliche Wiederholungen wie möglich. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen (z. B. 3 Runden + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
WOD-Bewegungsstandards:
- Power Clean: Die Langhantel liegt zunächst auf dem Boden. Heben Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung an und bringen Sie sie in die vordere Ablageposition (die Schultern, nicht die Brust, stützen die Hantel), wobei sich die Ellbogen deutlich vor der Hantel befinden. Die Hüfte muss unter die Knie sinken (Squat Clean) oder nur leicht (Power Clean), muss aber am oberen Ende mit gestreckten Knien und Hüften voll durchgestreckt sein.
- Handstand Liegestütz (HSPU): Beginnen Sie im Handstand an einer Wand (oder freistehend für fortgeschrittene Sportler). Senken Sie sich ab, bis Ihr Kopf den Boden (oder eine Abmatte/Platte für Rx) berührt. Drücken Sie sich mit gestreckten Armen und einer geraden Körperhaltung wieder nach oben in die Ausgangsposition. Kipping ist erlaubt.
- Doppelt unter: Das Springseil muss bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen durchlaufen.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Power Cleans:
- Reduzieren Sie Ihr Gewicht (z. B. Männer: 115/95/75 lbs; Frauen: 75/65/55 lbs oder weniger).
- Führen Sie Hang Power Cleans durch (die Stange beginnt oberhalb des Knies).
- Ersetzen Sie diese durch Dumbbell Power Cleans (z. B. 2x 35/25 lbs Kurzhanteln).
- Handstand-Liegestütze (HSPU):
- Box Handstand Push-ups (Füße auf einer Box, Hände auf dem Boden, Kopf zum Boden).
- Pike Push-ups (Füße auf dem Boden, Hände auf dem Boden, Kopf zum Boden).
- Erhöhte Liegestütze (Hände auf Hanteln oder Platten, um den Bewegungsradius zu vergrößern).
- Regelmäßige Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien).
- Schulterdrücken (mit leichten Kurz-/Hantelhanteln) (10-15 Wiederholungen).
- Double Unders:
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 20 oder 15 Double Unders).
- Ersetzen Sie diese durch 2-3x Single Unders (z. B. 60-90 Single Unders).
- Ersetzen Sie sie durch Plate Hops (Springen über eine Platte, 30-40 Wiederholungen).
Abkühlung (5-8 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Schultern (z. B. Schulterdehnung gegen ein Rigg/eine Wand)
- Handgelenke (Handgelenksbeugung/-streckung)
- Oberschenkelmuskulatur (Sitzende Vorwärtsbeuge oder stehende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur)
- Waden (Wadenstreckung gegen eine Wand)
- Lats (Latzug an einer Stange oder Bank)
Ergebnis: Die Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzahl der Runden und Wiederholungen, die innerhalb der maximalen Zeit von 15 Minuten absolviert wurden. (z. B. 3 Runden + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Gehen Sie an Ihre Grenzen und konzentrieren Sie sich auf effiziente Übergänge im "Clean & Invert"!