O melhor equipamento HYROX para otimizar o seu treino

Então, inscreveu-se numa corrida HYROX. Ou talvez seja apenas um curioso do HYROX, atraído pelo burburinho de um dos desafios de fitness mais electrizantes do planeta. Seja como for, já sabe o que se passa: 8 quilómetros de corrida, divididos por 8 exercícios funcionais concebidos para o pôr à prova da cabeça aos pés.

É uma combinação bela e brutal.

Mas quando começa a planear o seu treino, surge uma grande questão: Que equipamento devo de facto precisa de se preparar para isto? A grande variedade da corrida pode parecer avassaladora, mas não se preocupe. Não precisa de um armazém cheio de equipamento para se preparar.

Vamos acabar com a confusão e falar sobre as ferramentas que lhe darão o melhor retorno do seu investimento, transformando o seu trabalho árduo num tempo de conclusão mais rápido.

O que é o HYROX?

Antes de nos debruçarmos sobre o melhor equipamento, é importante compreender o que envolve o HYROX. A HYROX é uma corrida que consiste em 8 estações de treino intercaladas com uma corrida de 1 km entre cada estação. As estações de treino são:

1. SkiErg (Ergómetro de esqui)
2. Empurrar trenó
3. Puxar trenó
4. Saltos largos Burpee
5. Remo
6. Transporte de agricultores com kettlebell
7. Lunges com saco de areia
8. Bolas de parede

Cada uma destas estações desafia diferentes partes do seu corpo, desde a força e a explosão até à resistência cardiovascular. A chave para dominar o HYROX é otimizar o seu treino com o melhor equipamento para imitar as exigências de cada estação.

O cerne da questão: Dominar as estações

Para se sair bem no HYROX, tem de se sentir confortável com os desafios específicos que vai enfrentar no dia da corrida. Treinar com o equipamento real não é apenas uma boa ideia - é a forma de construir a memória muscular e a confiança mental para prosperar quando estiver nas profundezas da caverna da dor.

Os motores de cardio: Rower e SkiErg

Os 1.000 metros de remo e os 1.000 metros de esqui são os pulmões da corrida. São esforços de corpo inteiro que exigem ritmo e potência. A melhor forma de se preparar é utilizar a máquina que verá no dia da corrida: a Concept2.

Formação num remador de ar ensina-o a aplicar força explosiva através das pernas e não apenas dos braços. Constrói o tipo de resistência que o ajuda a recuperar mais rapidamente nas suas corridas. O SkiErg é um exercício completamente diferente, que trabalha o core, os dorsais e os tríceps. É um crunch agressivo e de corpo inteiro que ensina a gerar força a partir das ancas. É inegociável sentir as duas.

Sugestão de formação: Não se limite a sessões longas e lentas. Pratique intervalos que imitem a intensidade da corrida. Um ótimo exercício é alternar entre 500 m de remo e 500 m de esqui, descansando 90 segundos entre cada um, durante 3-4 rondas.

Domar a fera: O trenó

Sejamos honestos: os 50m de empurrar e os 50m de puxar o trenó são o teste da alma. São um puro teste à força das pernas e à força de vontade. Nada simula melhor a sensação dos seus quadríceps a incendiarem-se do que empurrar um pesado trenó de prowler pelo relvado.

Se o seu ginásio tiver um, utilize-o. Concentre-se em manter-se baixo no impulso, conduzindo com as pernas em passos curtos e poderosos. Para a tração, coloque a corda grossa nas mãos, mantenha-se direito e utilize o peso do seu corpo enquanto marcha para trás. É tudo uma questão de encontrar um ritmo e não parar.

Força sob fadiga: Kettlebells, sacos de areia e bolas de parede

Estas três estações testam-no quando já está cansado.

• Farmer's Carry: Dois pesados kettlebells por 200 metros não parece mau... até o experimentar depois de correr e puxar o trenó. Esta estação tem tudo a ver com a força de preensão e um núcleo sólido como uma rocha. Pratique carregar kettlebells pesados (o padrão da corrida é 2×32kg2×32kg para Pro Men / 2×24kg2×24kg para Open Men, e 2×24kg2×24kg para Pro Women / 2×16kg2×16kg para Open Women) até que as suas mãos e armadilhas estejam a arder.
• Lunges com saco de areia: Um lunge de 100 metros com um peso saco de areia (20kg20kg para homens, 10kg10kg para mulheres) sobre os ombros é um teste de equilíbrio, força das pernas e estabilidade. Sente-se confortável com a falta de jeito do saco de areia. Pratique lunges controlados para desenvolver a força de uma perna só de que vai precisar desesperadamente.
• Bolas de parede: 100 repetições de agachamento e lançamento de um bola medicinal (9kg9kg para homens, 6kg6kg para mulheres) para um objetivo elevado é um jogo mental. Não se trata tanto de força bruta, mas sim de encontrar um ritmo zen. A chave é utilizar as pernas para fazer subir a bola, e não apenas os braços. Pratique dividi-los em séries inteligentes (como 10 séries de 10) para nunca atingir a falha muscular completa.

Construir a sua base: O elenco de apoio

Não os encontrará numa pista HYROX, mas são essenciais para desenvolver a condição física necessária para competir.

• Uma boa passadeira: Correr é metade da corrida. Uma passadeira permite-lhe controlar com precisão o seu ritmo e, mais importante ainda, permite-lhe praticar a "corrida comprometida". Saia da máquina de remo e vá diretamente para a passadeira durante um quilómetro. Aquela sensação de correr com as pernas pesadas, tipo gelatina? É a isso que tem de se habituar.
• Halteres e halteres: A base de toda a força. Movimentos básicos como agachamentos, deadlifts e prensas suspensas constroem a força bruta que torna cada estação mais fácil. Não negligencie o levantamento de pesos simples e pesados.
• Uma caixa Plyo: Os Burpee Broad Jumps requerem força explosiva. Utilize uma caixa de plyo para praticar o salto, concentrando-se em aterrar suavemente e cobrir a distância.

As pequenas coisas que fazem uma grande diferença

Não se esqueça do seu equipamento pessoal. Um bom par de formadores híbridos-sapatos que aguentam correr mas são suficientemente estáveis para levantar pesos-é o seu investimento mais importante. E use sapatos confortáveis, roupas que absorvem a humidade. A última coisa que se quer é ter de lutar com uma camisa de algodão pesada e suada durante o transporte do agricultor.

Está pronto para começar

O equipamento correto não faz o trabalho por si, mas abre o caminho. Permite-lhe treinar com um objetivo, transformando cada grama de suor numa vantagem real. Trata-se de aparecer no dia da corrida sabendo que não está apenas à espera do melhor - preparou-se para isso.

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Perguntas frequentes (FAQ)

Q1: Qual é o único equipamento que devo comprar se estiver a treinar em casa?

R: É uma escolha difícil, mas um conjunto versátil de kettlebells é provavelmente o que oferece mais valor. Pode utilizá-los para treino de força, cargas e circuitos cardiovasculares de alta intensidade que irão desenvolver a capacidade de trabalho de que necessita para o HYROX.

P2: Os trenós assustam-me. Como é que posso treinar para eles sem um trenó verdadeiro?

R: O problema do "não trenó" é comum! Embora nada seja um substituto perfeito, pode aproximar-se. O objetivo é simular um movimento constante das pernas. Tente empurrar o seu carro num parque de estacionamento vazio e plano (com um amigo a guiar, claro!). Ou carregue um carrinho de mão com objectos pesados e empurre-o através de um relvado. Trata-se de reproduzir essa sensação de tensão constante.

P3: Devo treinar sempre com os pesos oficiais HYROX?

R: De modo algum, especialmente quando se está a começar. O objetivo número um é treinar em segurança e com boa forma. Comece com um peso mais leve que lhe permita completar as repetições na perfeição. À medida que for ficando mais forte, pode aumentar gradualmente a carga para se aproximar do padrão do dia da corrida. A forma em primeiro lugar, sempre.