Muito bem, vamos falar de glúteos! Toda a gente quer glúteos fortes e esculpidos, e por uma boa razão - não são apenas para a aparência, são super importantes para a força, estabilidade e até para manter a parte inferior das costas feliz.
Como alguém que passou anos no ginásio, a ajudar pessoas a ficarem mais fortes e a sentirem-se melhor, já vi todos os truques e todas as máquinas. E embora os agachamentos e os deadlifts sejam os reis, por vezes é necessário trabalhar os glúteos com algumas máquinas. Porquê? Porque as máquinas podem ajudá-lo a isolar os músculos, reduzir a possibilidade de lesões e fazer as últimas repetições quando os pesos livres parecem demasiado arriscados.
Por isso, se está pronto para construir esse pêssego poderoso, aqui estão Os 10 melhores aparelhos de ginástica para glúteos que você precisa experimentar:
Os 10 melhores aparelhos de ginástica para glúteos
Esqueça os agachamentos intermináveis! Apesar de serem óptimos, por vezes é preciso trabalhar bem os glúteos para que se destaquem e tenham um bom desempenho. Como especialista em fitness da sua vizinhança, estou aqui para lhe dizer que existem algumas máquinas fantásticas no seu ginásio concebidas especificamente para trabalhar as suas costas. São fantásticas para isolar esses músculos, obter um bombeamento sólido e ajudá-lo a construir um pêssego mais forte e mais bem torneado.
Pronto para pôr os glúteos a trabalhar? Vamos mergulhar nas principais máquinas que deve adicionar à sua rotina!
1. Máquina de impulso da anca (ou Glute Drive)
Porque é que é ótimo para os glúteos: Este é provavelmente o rei dos aparelhos para glúteos. Foi concebido especificamente para a impulsão da anca, que é sem dúvida o melhor exercício para atingir diretamente os músculos dos glúteos. Coloca toda a atenção exatamente onde a quer - no seu rabo!
Como o utilizar: Senta-se ou deita-se com a parte superior das costas apoiada, os pés apoiados no chão e uma almofada sobre as ancas. Depois, empurra com os calcanhares, apertando os glúteos para levantar o peso, estendendo realmente as ancas no topo.
Benefício chave: Isolamento e ativação inigualáveis dos glúteos.
2. Máquina de cabo (com correia para o tornozelo)
Porque é que é ótimo para os glúteos: Esta máquina é super versátil para trabalhar os glúteos de todos os ângulos. Com uma correia para o tornozelo, pode fazer vários movimentos de "kickback" que isolam realmente cada lado do seu rabo.
Como o utilizar: Prenda uma correia de tornozelo à polia baixa. De frente para a máquina, dê um passo atrás e pontapeie a perna a direito para trás ou para o lado, apertando os glúteos. Também pode ficar de frente para a máquina e fazer a puxada com o cabo.
Benefício chave: Versátil para atingir os glúteos superiores, inferiores e laterais.
3. Máquina de leg press
Porque é que é ótimo para os glúteos: Embora trabalhe toda a perna, pode transformar o leg press numa potência para os glúteos. Ao alterar a colocação dos pés, pode direcionar o foco para os glúteos.
Como o utilizar: Sente-se na máquina. Para trabalhar os glúteos, coloque os pés mais altos e mais largos na plataforma. Empurre os calcanhares e concentre-se em apertar os glúteos enquanto estende as pernas. Não bloqueie os joelhos!
Benefício chave: Aumenta eficazmente o tamanho e a força das pernas e dos glúteos em geral.
4. Máquina de agachamento de hack
Porque é que é ótimo para os glúteos: Semelhante ao leg press, o hack squat pode ser um fantástico construtor de glúteos. Proporciona um movimento guiado e estável que lhe permite empurrar realmente o peso e obter um agachamento profundo, o que é ótimo para os glúteos.
Como o utilizar: Coloque-se na plataforma com os ombros por baixo das almofadas. Para se concentrar mais nos glúteos, coloque os pés um pouco mais abaixo e mais largos na plataforma e agache-se profundamente, sentindo o alongamento nos glúteos.
Benefício chave: Oferece uma amplitude de movimentos profunda para uma ativação intensa dos glúteos com estabilidade.
5. Desenvolvedor de glúteos e ancas (GHD) / Hipermáquina inversa
Porque é que é ótimo para os glúteos: Estas máquinas são fantásticas para o desenvolvimento da cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas). A GHD é frequentemente utilizada para elevações dos glúteos e das pernas, e uma máquina Reverse Hyper dedicada permite movimentos que visam especificamente o crescimento dos glúteos e a saúde da zona lombar.
Como o utilizar: Para a GHD, posicione-se de forma a que as suas ancas fiquem livres para se estenderem sobre a almofada. Para a Reverse Hyper, deite-se de barriga para baixo com as ancas fora da almofada e levante as pernas para cima e para trás.
Benefício chave: Poderoso para construir glúteos fortes e resistentes e uma cadeia posterior saudável.
6. Banco de hiperextensão a 45 graus
Porque é que é ótimo para os glúteos: Não se deixe enganar pelo nome - este banco não é apenas para a zona lombar! Se ajustar a sua forma, pode torná-lo num potente exercício para os glúteos.
Como o utilizar: Posicione-se de forma a que as suas ancas fiquem acima a almofada (não sobre ela). Arredonde ligeiramente a parte superior das costas e concentre-se em subir apertando os glúteos, certificando-se de que não hiperextende a zona lombar. Pode segurar uma placa de peso para um desafio extra.
Benefício chave: Ótimo para isolar os glúteos e os isquiotibiais com movimentos controlados.
7. Máquina de abdutores sentada
Porque é que é ótimo para os glúteos: Esta máquina visa diretamente os glúteos médio e mínimo - os músculos dos lados dos glúteos. O reforço destes músculos é crucial para a estabilidade da anca, para o desempenho atlético e para dar aos glúteos um aspeto mais cheio e redondo.
Como o utilizar: Sente-se na máquina, coloque os joelhos contra as almofadas e empurre as pernas para fora contra a resistência. Concentre-se em apertar os glúteos exteriores!
Benefício chave: Fortalece diretamente os glúteos laterais para uma melhor estabilidade e forma da anca.
8. Máquina Smith
Porque é que é ótimo para os glúteos: Embora controversa para alguns exercícios devido à sua trajetória fixa, a máquina Smith pode ser surpreendentemente eficaz para os glúteos quando utilizada corretamente. A sua estabilidade permite-lhe concentrar-se realmente na contração muscular.
Como o utilizar: Utilize-a para movimentos como os agachamentos centrados nos glúteos (pés ligeiramente para a frente), RDLs deficitários (de pé sobre placas para aumentar a amplitude de movimento) ou até mesmo para impulsos da anca controlados, se não houver uma máquina dedicada disponível.
Benefício chave: Proporciona estabilidade para isolar os glúteos e permite variações únicas de exercícios.
9. Máquina de enrolar pernas sentada/deitada
Porque é que é ótimo para os glúteos: Sendo principalmente uma máquina para os isquiotibiais, pode perguntar-se porque é que está nesta lista. Mas os isquiotibiais e os glúteos trabalham em estreita colaboração. Os isquiotibiais fortes apoiam a ativação dos glúteos e alguns estudos mostram a ativação dos glúteos nos leg curls, especialmente no final da fase concêntrica. Além disso, alguns exercícios para os glúteos, como os hipers reversos, podem ser modificados aqui.
Como o utilizar: Concentre-se num aperto forte, especialmente na parte superior do movimento.
Benefício chave: Apoia indiretamente o desenvolvimento dos glúteos através do fortalecimento dos isquiotibiais, crucial para a força da cadeia posterior.
10. Trepador de escadas (ou StepMill)
Porque é que é ótimo para os glúteos: Esta não é uma máquina de força tradicional, mas é fenomenal para a ativação e resistência dos glúteos. Cada passo é essencialmente um mini step-up, que é um exercício fantástico para os glúteos.
Como o utilizar: Mantenha uma postura erecta, dê passos maiores e empurre os calcanhares para envolver realmente os glúteos. Evite apoiar-se fortemente nos corrimões.
Benefício chave: Excelente para ativação dos glúteos de grande volume, resistência e cardio.
Dicas profissionais para maximizar o ganho de glúteos
- Forma sobre peso: Concentre-se sempre, sempre, em sentir o movimento nos seus glúteos. Se estiver apenas a empurrar o peso sem sentir o aperto, não está a tirar o máximo partido do exercício.
- Ligação mente-músculo: Concentre-se seriamente em apertar os seus glúteos em cada repetição. Fala com eles!
- Sobrecarga progressiva: Quando um exercício se tornar fácil, desafie-se a si próprio. Adicione mais peso, faça mais repetições ou aumente a resistência.
- Não se esqueça dos pesos livres: Embora as máquinas sejam óptimas para o isolamento, os movimentos compostos com pesos livres (como agachamentos com barra, RDLs, lunges) continuam a ser incrivelmente importantes para o desenvolvimento geral dos glúteos. Utilize as máquinas para suplemento a sua rotina de pesos livres.
- A consistência é fundamental: Construir glúteos fortes requer tempo e um esforço consistente. Não desista!
E pronto! Não se afaste das máquinas do seu ginásio. Quando utilizadas de forma inteligente, podem ser ferramentas incrivelmente poderosas para o ajudar a construir os glúteos fortes e bem torneados que procura. Vá para a rua e experimente estes exercícios!