Se alguma vez entrou num ginásio ou fez exercício em casa, de certeza que já viu halteres. São uma das ferramentas mais fundamentais do treino de força. Mas sabia que diferentes halteres podem pesar quantidades muito diferentes? Compreender estas diferenças é crucial para o seu plano de treino e para a sua segurança!
Porque é que o peso de uma barra é importante?
Saber o peso da barra em si é tão importante como saber o tamanho do depósito de combustível do seu carro. Se não souber a capacidade de combustível que tem, não saberá a quantidade de combustível que efetivamente adicionou. Da mesma forma, se não souber quanto pesa a barra, não pode calcular com precisão quanto peso está realmente a levantar, o que significa que não pode acompanhar eficazmente o seu progresso ou garantir que está a treinar em segurança.
Quanto pesam as barras olímpicas normais?
Na maioria dos ginásios profissionais e competições de halterofilismo, é mais comum encontrar "halteres olímpicos". Estes têm pesos normais:
- Barra olímpica para homens:
- Peso: 20 quilogramas (kg) ou 45 libras (lb)
- Comprimento: Cerca de 2,2 metros (m)
- Caraterísticas: Tem um eixo mais grosso, e as mangas (as extremidades onde as placas de peso são carregadas) podem rodar livremente. Esta rotação é crucial para levantamentos dinâmicos como o snatch e o clean & jerk, pois permite que as placas girem suavemente, reduzindo o binário nos pulsos e braços do levantador.
- Barra olímpica para mulheres:
- Peso: 15 quilogramas (kg) ou 35 libras (lb)
- Comprimento: Aproximadamente 2,01 metros (m)
- Caraterísticas: Tem uma haste ligeiramente mais fina do que a barra para homem, o que facilita a aderência. As mangas também rodam. Foi concebida para ser mais leve, adequada para atletas do sexo feminino ou para treinos mais leves.
Estas barras standard são normalmente feitas de aço sólido e o seu peso base mantém-se consistente.
Outros tipos comuns de halteres
Para além das barras olímpicas normais, os ginásios têm muitas outras formas e tipos de barras, cada uma com o seu próprio peso e finalidade:
Bar de técnica / Bar de treino
- Peso: Normalmente muito leves, variando entre 2,5 kg (5 lb) e 7,5 kg (15 lb).
- Caraterísticas: Estas barras são frequentemente feitas de alumínio, o que as torna excecionalmente leves. São utilizadas principalmente por principiantes para aprender técnicas e formas de levantamento corretas ou para aquecimento.
Barra de peso fixo
- Peso: Varia muito, desde 5 kg (10 lb) até 50 kg (100 lb) ou mesmo mais. O peso está integrado e não pode ser alterado.
- Caraterísticas: As placas de peso são fixadas de forma permanente à barra. Encontram-se habitualmente nas prateleiras dos ginásios e são utilizadas para exercícios específicos (como roscas bíceps, extensões de tríceps) ou como ferramentas de aquecimento em que não é necessário mudar rapidamente de peso.
Barra EZ Curl
- Peso: Normalmente entre 5-15 kg (aprox. 10-30 lb).
- Caraterísticas: A haste tem uma forma distintiva em "W" ou "M" com várias curvas. Este design permite uma aderência mais neutra, que reduz a tensão nos pulsos durante exercícios como as curvas de bíceps ou as extensões de tríceps, tornando-as mais confortáveis para alguns utilizadores.
Barra de retenção / Barra hexagonal
- Peso: Normalmente, cerca de 25 kg (55 lb).
- Caraterísticas: Esta barra é uma estrutura hexagonal ou quadrada na qual se coloca de pé. As pegas estão posicionadas ao lado do corpo, permitindo uma carga mais central durante os levantamentos terra, os encolhimentos de ombros ou as cargas de agricultor. Este design pode exercer menos pressão direta sobre a zona lombar em comparação com um deadlift tradicional com barra reta.
Barra de agachamento de segurança (SSB)
- Peso: Tipicamente entre 20-30 kg (aprox. 45-65 lb), sendo comum 28 kg (60 lb).
- Caraterísticas: Tem uma base almofadada que assenta confortavelmente nos ombros e duas pegas que se estendem para a frente. Este design torna o agachamento menos exigente para os ombros e pulsos e, muitas vezes, coloca um maior desafio no núcleo e na parte superior das costas.
Como identificar o peso de uma barra?
Saber o peso de uma barra é simples:
- Procure um código de cores ou marcações: Muitos halteres olímpicos têm tampas ou anéis coloridos (por exemplo, verde para 15 kg, preto/vermelho para 20 kg), ou o peso está gravado diretamente na haste ou nas mangas. As barras de peso fixo têm sempre o seu peso claramente marcado.
- Pergunte a um treinador ou membro da equipa: Se não tiver a certeza, a abordagem mais segura é sempre perguntar a um treinador ou membro do pessoal do ginásio.
- Prática e familiaridade: Com uma utilização regular, rapidamente se desenvolve uma sensação de peso das barras comuns.
Fazer a sua escolha
As barras são ferramentas fundamentais para o treino de força, mas não são todas iguais em termos de peso ou design. Compreender o peso específico e as caraterísticas dos diferentes tipos de barra - desde as barras olímpicas normais de 20 kg/15 kg a barras especializadas como a Trap Bar ou a Safety Squat Bar - não só o ajudará a acompanhar com precisão o progresso do seu treino, como também lhe permitirá escolher o equipamento mais adequado aos seus objectivos de fitness e necessidades físicas, garantindo treinos mais seguros e eficazes.