Data: 13 de maio de 2025
Tema: EMOM - Ritmo e consistência
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, Assault Bike, Ski Erg ou Jump Rope ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Mobilidade dos ombros (por exemplo, puxar a banda, círculos de braços)
- Mobilidade da anca (por exemplo, esticar o Homem-Aranha, baloiçar as pernas)
- Torções do tronco (10 repetições de cada lado)
- Terapia de agachamento contra uma parede ou um equipamento (foco na profundidade e mobilidade do tornozelo)
Força / Habilidade (10-15 minutos)
Prática de Kettlebell Swing e Wall Ball
- Passar algum tempo a aquecer os movimentos Kettlebell Swing e Wall Ball Shot que estarão no WOD.
- Balanços com Kettlebell: Comece com kettlebells leves, concentrando-se na articulação da anca e no impulso poderoso da anca. Pratique os balanços russo (ao nível dos olhos) e americano (acima da cabeça) se não tiver a certeza de qual estará no WOD, ou concentre-se no estilo especificado.
- Remates com bola na parede: Pratique a profundidade do agachamento e o movimento coordenado de agachamento e lançamento da bola para o alvo. Concentre-se em atingir o alvo de forma consistente.
Treino do dia (WOD)
Formato: EMOM (Every Minute On the Minute) durante 16 minutos
O exercício:
- Minuto 1: 12 Kettlebell Swings (Sugestão: 53 lbs para homens / 35 lbs para mulheres - ajustar o peso para terminar em cerca de 30-40 segundos)
- Minuto 2: 10 Tiros de bola de parede (Sugerido: 20 lbs a 10 pés para homens / 14 lbs a 9 pés para mulheres)
- Minuto 3: Remo de 8 calorias ou 8 Burpees
- Minuto 4: Descanso
Explicação: No início do minuto 1, efectue 12 Kettlebell Swings. Descanse durante o resto do minuto. No início do minuto 2, efectue 10 Wall Ball Shots. Descanse durante o resto do minuto. No início do Minuto 3, efectue 8 calorias no Rower OU 8 Burpees. Descanse durante o resto do minuto. No início do Minuto 4, descanse durante todo o minuto. Isto completa um ciclo. Repita este ciclo quatro vezes para um total de 16 minutos (4 ciclos x 4 minutos por ciclo). O seu objetivo é completar o trabalho prescrito em cada minuto, deixando algum tempo para descansar antes de começar o minuto seguinte. Se não conseguir completar o trabalho num minuto, termina esse exercício e passa para o seguinte.
Padrões de movimento WOD:
- Balanço com Kettlebell: Passe o kettlebell para trás, entre as pernas, mantendo as costas direitas. Leve as ancas para a frente com força para balançar o kettlebell.
- Swing russo: O kettlebell atinge o nível dos olhos.
- Swing americano: O kettlebell alcança a cabeça com os braços, ancas e joelhos totalmente estendidos. (Verificar a descrição do WOD para saber qual o estilo necessário).
- Tiro de bola de parede: Fique de frente para uma parede com uma bola medicinal. Agache-se com a bola junto ao peito, com a dobra da anca abaixo da parte superior do joelho. Levante-se com força, atirando a bola para atingir o alvo na parede. Apanhe a bola e desça diretamente para o próximo agachamento.
- Remador (Calorias): Reme durante o número de calorias especificado, concentrando-se num impulso forte das pernas e num ritmo consistente.
- Burpee: Começar de pé. Desça até ao chão, tocando com o peito e as coxas no chão. Volte a levantar-se, saltando e batendo as palmas das mãos no ar enquanto os pés saem do chão.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Balanço com Kettlebell:
- Reduzir o peso do kettlebell.
- Realize balanços russos em vez de balanços americanos se a mobilidade acima da cabeça for um problema.
- Tiro de bola de parede:
- Reduzir o peso da bola medicinal.
- Reduzir a altura do alvo.
- Realizar agachamentos aéreos com a bola medicinal junto ao peito.
- Remador:
- Reduzir o número de calorias.
- Substituir por outro tipo de cardio (por exemplo, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Burpee:
- Reduzir o número de burpees.
- Realizar step-ups ou escalar o burpee como descrito no WOD anterior.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros e tórax (por exemplo, alongamento das pernas, alongamento da cabeça)
- Ancas e quadríceps (por exemplo, alongamento dos quadríceps, pose do pombo)
- Isquiotibiais (por exemplo, dobragem para a frente)
- Núcleo
Pontuação: A sua pontuação é o número total de rondas concluídas com sucesso. Se não conseguir completar as repetições necessárias num minuto, recebe 0 repetições para esse minuto, mas continua com a estrutura do WOD (por exemplo, continua a realizar o minuto de descanso ou passa para o exercício seguinte no ciclo). O objetivo é a consistência em todos os minutos.
Desfruta do desafio EMOM!