Data: 12 de maio de 2025
Tema: Força e condicionamento - Levantamento mais pesado e peso corporal
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, polichinelos ou bicicleta de ar)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Vaca Gato (10 repetições)
- Bird Dog (10 repetições de cada lado)
- Lunges com torção do tronco (5 de cada lado)
- Pec Stretch na parede ou num equipamento (30 segundos de cada lado)
Força / Habilidade (15-20 minutos)
Progressão do levantamento terra
- Aqueça o seu levantamento terra realizando séries de peso crescente, concentrando-se na forma correta (coluna neutra, articulação das ancas, envolvimento dos dorsais).
- 5 repetições com a barra vazia
- 5 repetições com um peso leve
- 3 repetições com um peso moderado
- 3 repetições com um peso desafiante mas controlável para o WOD
- Concentre-se em manter as costas fortes e planas durante toda a elevação.
Treino do dia (WOD)
Formato: Para o tempo
O exercício:
Completar 3 rondas por tempo de:
- 10 Levantamentos terra (Peso sugerido: 225 lbs para homens / 155 lbs para mulheres)
- 15 Box Jumps (24 polegadas para homens / 20 polegadas para mulheres)
- 10 dedos dos pés à barra
Explicação: Realize 10 levantamentos terra com o peso sugerido, depois passe imediatamente para 15 saltos de caixa e, finalmente, 10 dedos dos pés à barra. Quando terminar os 10 dedos dos pés na barra, comece novamente a segunda ronda com 10 levantamentos terra. Complete as três rondas o mais rapidamente possível, com boa forma. Registe o seu tempo total para completar as 3 séries.
Padrões de movimento WOD:
- Levantamento de peso: Comece com a barra no chão. Com as costas direitas e o tronco envolvido, articule as ancas e dobre os joelhos para agarrar a barra. Levante-se até à extensão total (ancas e joelhos bloqueados, ombros para trás) e, em seguida, baixe a barra até ao chão com controlo. A menos que seja especificado de outra forma, é aceitável tocar e ir ou reiniciar cada repetição.
- Salto em altura: Colocar-se à frente da caixa. Saltar para a caixa com os dois pés, aterrando com segurança. Levante-se completamente sobre a caixa (ancas e joelhos estendidos). Descer ou saltar para a posição inicial. Uma modificação aceitável é subir degraus.
- Dos pés à barra: Pendure-se na barra de elevação com um aperto de mão. Levantar os pés para tocar na barra entre as mãos. Controlar a descida de volta para uma suspensão total.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Levantamento de peso:
- Reduza significativamente o peso para garantir que consegue manter uma forma perfeita em todas as repetições.
- Execute o Romanian Deadlift (RDL) com halteres ou uma barra, concentrando-se nos isquiotibiais e na articulação das costas.
- Salto em altura:
- Reduzir a altura da caixa.
- Faça Step-ups na caixa em vez de saltar (assegure a extensão total no topo).
- Dos pés à barra:
- Joelhos contra cotovelos (traga os joelhos para cima em direção aos cotovelos enquanto está pendurado).
- Hanging Knee Raises (traga os joelhos para cima em direção ao peito enquanto está pendurado).
- V-ups ou Sit-ups no chão.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Isquiotibiais (por exemplo, dobragem para a frente, alongamento dos isquiotibiais sentado)
- Parte inferior das costas (por exemplo, postura da criança, torção da coluna deitada)
- Lombares (por exemplo, alongamento dos dorsais numa barra ou num equipamento)
- Flexores da anca (por exemplo, alongamento dos flexores da anca ajoelhado)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar as 3 rondas. Se não conseguir completar o exercício dentro de um limite de tempo razoável definido pelo seu treinador (por exemplo, 15-20 minutos), a sua pontuação será o número de repetições completadas.
Não se esqueça de ouvir o seu corpo e de dar prioridade a movimentos seguros e eficazes!