Data: 9 de maio de 2025
Tema: Metcon curto e intenso com treino de habilidades
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de assalto ou corrida no local)
- 3 voltas de:
- 10 Passagens (ou deslocamentos) de PVC
- 10 Agachamentos aéreos
- 10 flexões para o cão descendente
- 10 segundos (de cada lado) Couch Stretch (utilizando uma parede ou um equipamento)
Prática de competências (10-15 minutos)
Duplo sob progressão
- Passe algum tempo a praticar double unders (a corda de saltar passa por baixo dos seus pés duas vezes por salto).
- Concentre-se em encontrar um ritmo consistente e em manter o seu corpo alto.
- Escalonamento para principiantes: Pratique um único unders, tente fazer um double-under (tentando apenas um ou dois), ou pratique saltar sobre as bolas dos seus pés com um bom timing.
Treino do dia (WOD)
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible) em 12 minutos
O exercício:
- 7 Thrusters (95 lbs / 65 lbs)
- 9 Flexões
- 12 Burpees
Explicação: Efectue 7 barras, depois 9 elevações, depois 12 burpees. Quando terminar os 12 Burpees, recomece a ronda a partir dos 7 Thrusters. Continue a percorrer estes três movimentos, completando o maior número possível de rondas completas e de repetições dentro do limite de tempo de 12 minutos.
Padrões de movimento WOD:
- Propulsor: Comece com a barra na posição de prateleira frontal (apoiada nos ombros). Agache-se até que a dobra da anca fique abaixo da parte superior do joelho. Levante-se com força, elevando a barra acima da cabeça num movimento fluido, terminando com a barra bloqueada acima da cabeça, com as ancas e os joelhos totalmente estendidos.
- Puxar para cima: Pendure-se na barra pull-up com uma pegada overhand. Puxe-se para cima até que o seu queixo passe claramente acima do plano horizontal da barra. Estender completamente os braços na parte inferior.
- Burpee: Comece numa posição de pé. Desça até ao chão, tocando com o peito e as coxas no chão. Volte a levantar-se, saltando e batendo as palmas das mãos no ar enquanto os pés saem do chão.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Propulsor:
- Reduzir o peso (por exemplo, 75 lbs / 55 lbs ou mais leve).
- Utilize um tubo de PVC ou uma barra vazia para se concentrar na forma.
- Utilize halteres ou kettlebells para os impulsos com halteres/kettlebell.
- Puxar para cima:
- Flexões com banda (utilizar uma banda de resistência para ajudar).
- Flexões com salto (saltar para colocar o queixo sobre a barra, controlar a descida).
- Fileiras de anéis (ajuste a altura do anel para facilitar ou dificultar).
- Remadas de peso corporal (utilizando uma barra inferior numa equipamento ou um Sistema TRX).
- Burpee:
- Dê um passo atrás e um passo à frente em vez de saltar com os pés para trás e para a frente.
- Omita a parte do peito ao chão, fazendo uma flexão em prancha.
- Omitir o salto e as palmas no topo.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Lombares/ombros (por exemplo, pendurar na barra de pull-up, esticar os tríceps acima da cabeça)
- Quads/Hamstrings (por exemplo, alongamento dos quadris, alongamento dos isquiotibiais)
- Peito (por exemplo, estiramento da porta)
- Antebraços (especialmente depois de exercícios de força/pull-ups)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o número total de rondas e repetições concluídas dentro do limite de tempo de 12 minutos. Por exemplo, se completou 5 rondas completas e depois terminou os 7 thrusters e 5 pull-ups na 6ª ronda, a sua pontuação seria "5 Rounds + 12 Reps".
Desfrutem do WOD! Lembrem-se de dar prioridade à forma correta em detrimento da velocidade.