Data: Quarta-feira, 28 de maio de 2025
Tema: Moedor a meio da semana: Potência, força e resistência
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo ou bicicleta de ar)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Bom dia em tubo de PVC (10 repetições, concentração na articulação da anca)
- Alongamento do Homem-Aranha (5 de cada lado, atenção à mobilidade da anca)
- Lunges (10 em cada perna)
- Agachamentos aéreos (10 repetições)
- Step-ups de caixa (8-10 repetições)
- Levantamentos de barra vazia (5 repetições, concentrando-se na forma perfeita)
Força (15-20 minutos)
Levantamento terra - Construir até ao peso de trabalho
- Efectue séries de Levantamentos terra, aumentando gradualmente o peso para encontrar uma carga desafiante, mas controlável para o WOD. Concentre-se em manter as costas direitas, envolver o seu núcleo e passar pelos calcanhares.
- Progressão sugerida:
- 5 repetições com peso leve
- 5 repetições com peso moderado
- 3 repetições com um peso de aquecimento desafiante
- 3 repetições @ peso WOD (apontar para aproximadamente 60-70% do seu 1 Rep Max, algo que pode fazer para 5-7 repetições ininterruptas quando fresco).
- Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Treino do dia (WOD)
Formato: Por Tempo (com um limite de tempo de 22 minutos)
O exercício: "Treino de quarta-feira na sala de musculação"
Completar o seguinte para o tempo:
- Primeira ronda:
- 15 Levantamentos terra (Peso sugerido: 225 lbs para homens / 155 lbs para mulheres)
- 20 Box Jumps (24 polegadas para homens / 20 polegadas para mulheres)
- 25/20 Calorie Row (25 calorias para homens / 20 calorias para mulheres)
- Segunda ronda:
- 12 Levantamentos terra
- 20 saltos de caixa
- Remada de 25/20 calorias
- 3ª ronda:
- 9 Levantamentos terra
- 20 saltos de caixa
- Remada de 25/20 calorias
Explicação: Comece por completar 15 Levantamentos terra com o peso prescrito. De seguida, passe imediatamente para 20 Box Jumps, seguidos de 25/20 Calorias no Rower. Isto termina a ronda 1. Na ronda 2, faz 12 levantamentos terra, 20 saltos de caixa e 25/20 calorias no remo. Por fim, a ronda 3 consiste em 9 levantamentos terra, 20 saltos em caixa e 25/20 calorias em remo. A sua pontuação é o tempo total necessário para completar as três rondas. Há um limite de tempo de 22 minutos para este exercício.
Padrões de movimento WOD:
- Levantamento de peso: Comece com a barra no chão. Levante a barra até que as ancas e os joelhos estejam totalmente estendidos e os ombros estejam ligeiramente atrás da barra. Baixe a barra com controlo até ao chão. Não é permitido saltar.
- Salto em altura: Salte para a caixa com os dois pés, aterrando completamente no topo. Coloque-se em extensão total na caixa (ancas e joelhos totalmente abertos). Pode descer com um passo ou saltar.
- Remo (Calorias): Reme até o monitor apresentar o número de calorias pretendido.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Levantamento de peso:
- Reduzir o peso (por exemplo, 185/125 lbs, 135/95 lbs, ou usar halteres).
- Se necessário, reduza o número de repetições (por exemplo, 12-9-6 repetições).
- Salto em altura:
- Reduzir a altura da caixa.
- Realize Step-ups na caixa (suba e desça da caixa, alternando a perna principal).
- Reduzir o número de repetições.
- Remo (Calorias):
- Reduzir o número de calorias (por exemplo, 20/15 calorias).
- Substituir por calorias de Air Bike (por exemplo, 25/20 calorias) ou uma corrida de 400m.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Isquiotibiais (por exemplo, dobragem para a frente sentada, alongamento em pique)
- Glúteos (por exemplo, pose do pombo, alongamento da figura quatro)
- Parte inferior das costas (por exemplo, postura da criança, alongamento da vaca gata)
- Quadríceps e flexores da anca.
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar todo o trabalho prescrito. Se não completar o exercício dentro do limite de tempo de 22 minutos, a sua pontuação é "22:00 + (restantes repetições)". Por exemplo, se terminar os 12 DLs e os 20 Box Jumps na Ronda 2, mas faltarem 10 calorias na remada, a sua pontuação será "22:00 + 10 Cal Row (R2)".
Boa sorte com o seu "Treino de quarta-feira na sala de musculação"! Concentre-se num movimento consistente e na manutenção de uma excelente forma de levantamento terra.