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CrossFit WOD - Quarta-feira 250521

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Data: Quarta-feira, 21 de maio de 2025

Tema: Grinding Metcon - Habilidades variadas para o tempo


Aquecimento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou jogging ligeiro)
  • Alongamento dinâmico e mobilidade:
    • Jumping Jacks (20 repetições)
    • Agachamentos aéreos (10 repetições)
    • Anel de linhas (10 repetições, concentrando-se na mecânica de puxar)
    • Flexão até ao cão descendente (8 repetições)
    • Overhead Walking Lunges com tubo de PVC ou bastão leve (5 em cada perna, atenção à mobilidade dos ombros)

Habilidade / Força (15-20 minutos)

Treino de agachamento suspenso e mergulho em anel

  • Mobilidade do agachamento à cabeça: Dedique algum tempo à mobilidade dos tornozelos, ancas e ombros para conseguir uma posição forte de Overhead Squat. Utilize um tubo de PVC ou uma barra vazia. Pratique agachamentos com uma pausa na parte inferior.
  • Técnica de agachamento à cabeça: Realizar algumas séries de 3-5 repetições de Overhead Squats com uma barra muito leve, concentrando-se na estabilidade e na forma antes do WOD.
  • Progressões de mergulho em anel: Pratique as anilhas. Se tiver dificuldades, faça mergulhos negativos controlados, mergulhos com banda ou mergulhos em caixa para ganhar força. Se for proficiente, pratique alguns mergulhos rígidos ou com kipping.

Treino do dia (WOD)

Formato: Por tempo (com um limite de tempo de 20 minutos)

O exercício: "Misturador a meio da semana"

Completar o seguinte para o tempo:

  • Remo de 500 metros
  • 30 Agachamentos à cabeça (Peso sugerido: 75 lbs para homens / 55 lbs para mulheres)
  • 20 mergulhos em anel
  • Corrida de 400 metros
  • 20 mergulhos em anel
  • 30 agachamentos à cabeça
  • Remo de 500 metros

Explicação: Comece por remar 500 metros. Quando terminar, passe para a barra para efetuar 30 Overhead Squats. Depois dos agachamentos, faça 20 mergulhos com anéis. De seguida, faça imediatamente uma corrida de 400 metros. Após a corrida, efectue mais 20 anilhas, seguidas de 30 agachamentos. Termine o exercício com mais 500 metros de remo. A sua pontuação é o tempo total necessário para completar todo o trabalho prescrito. Há um limite de tempo de 20 minutos para este WOD.


Padrões de movimento WOD:

  • Fila: Reme a distância especificada no Concept2 Rower.
  • Agachamento à cabeça: Comece com a barra na posição acima da cabeça (braços bloqueados, ombros activos). Agache-se até que a dobra da anca fique claramente abaixo da parte superior do joelho. Levante-se até à extensão total com a barra ainda acima da cabeça.
  • Anel de imersão: Comece com os braços estendidos e bloqueados nas argolas. Baixe o corpo até os ombros ficarem abaixo dos cotovelos. Empurre para cima até à extensão total.
  • Corre: Percorrer a distância especificada.

Opções de escalonamento para o WOD:

  • Remar / Correr:
    • Reduzir a distância (por exemplo, 300 m de remo, 200 m de corrida).
    • Substituir Row por 25/20 Calorie Assault Bike.
  • Agachamento à cabeça:
    • Reduzir o peso (por exemplo, tubo de PVC, barra vazia ou halteres).
    • Realize agachamentos frontais ou agachamentos dorsais se a mobilidade da cabeça for uma limitação importante.
    • Reduzir o número de repetições.
  • Anel de imersão:
    • Mergulhos em anel com banda (utilize uma banda de resistência para o ajudar).
    • Box Dips (fazer dips com as mãos numa caixa ou num banco).
    • Flexões (no chão ou elevadas).
    • Reduzir o número de repetições.

Arrefecimento (5-10 minutos)

  • Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
    • Ombros e tríceps (por exemplo, alongamento da cabeça, alongamento do tríceps)
    • Ancas e isquiotibiais (por exemplo, pose do pombo, alongamento dos isquiotibiais sentado)
    • Panturrilhas (por exemplo, alongamento da parede da panturrilha)
    • Parte inferior das costas (por exemplo, pose da criança)

Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar todo o trabalho prescrito. Se não completar o exercício dentro do tempo limite de 20 minutos, a sua pontuação é "20:00 + (restantes repetições)". Por exemplo, se terminar o segundo 30 OHS mas faltarem 100m para a última remada, a sua pontuação será "20:00 + 100m".

Tenha um treino desafiante e gratificante na quarta-feira! Lembrem-se de dar prioridade à boa forma, especialmente nos agachamentos à cabeça.

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