Data: Terça-feira, 27 de maio de 2025
Tema: Intensidade a meio da semana: Thrusters e elevações musculares em barra
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Passagens em PVC (10 repetições)
- Agachamentos com barra vazia (5 repetições, atenção à mobilidade)
- Puxar as omoplatas na barra (8-10 repetições, concentrando-se em envolver os dorsais)
- Kipping Swings na barra (8-10 repetições, praticar o ritmo para as elevações/musculações)
- Agachamentos aéreos (10 repetições)
- Flexões (10 repetições)
Habilidade / Força (15-20 minutos)
Desenvolvimento de barra de musculação / Pull-up peito contra barra
- Passe algum tempo a praticar a Barra Muscle-up ou as suas progressões. Se o objetivo for a elevação da barra, concentre-se na transição.
- Progressões de barra de musculação:
- Balanços de falsa aderência: 5-8 repetições (praticar para se sentir confortável com a pega falsa, se estiver a usar).
- Transições de anel baixo: Use um conjunto baixo de anéis ou uma barra baixa para praticar a parte "pull-over" do muscle-up.
- Tentativas de elevação muscular na barra Kipping: Concentre-se num kip poderoso e numa rotação rápida.
- Flexão do tórax à barra Foco:
- Se as elevações musculares com barra ainda não forem consistentes, concentre-se nas elevações de peito com barra. Praticar pull-ups fortes e agressivos em que o peito toca claramente na barra.
- Revisão da escala: Rever as opções de escalonamento para o WOD (por exemplo, elevações musculares com banda, elevações musculares com salto, elevações peito-barra, elevações peito-barra com salto).
Treino do dia (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas quanto possível) em 15 minutos
O treino: "Terça-feira Torque"
Completar o maior número possível de rondas e repetições em 15 minutos:
- 10 Thrusters (Peso sugerido: 95 lbs para homens / 65 lbs para mulheres)
- 8 elevações musculares em barra
- 20 barras duplas
Explicação: Ao som de 3-2-1-GO, comece a fazer 10 Thrusters. Quando terminar, passe imediatamente para 8 barras de musculação. Depois das elevações musculares, complete 20 barras duplas. Isto constitui uma ronda. Continue a repetir esta sequência durante 15 minutos, acumulando o maior número possível de séries completas e repetições adicionais. A sua pontuação será o número total de rondas e repetições completadas (por exemplo, 5 rondas + 10 Thrusters + 5 Bar Muscle-ups).
Padrões de movimento WOD:
- Propulsor: Comece numa posição de agachamento frontal com a barra no suporte frontal. Agachamento abaixo do paralelo (dobra da anca abaixo do joelho). Suba através do agachamento, fazendo a transição direta para uma pressão acima da cabeça com a barra bloqueada acima da cabeça. O movimento deve ser contínuo.
- Musculação na barra: Comece por se pendurar na barra pull-up com os braços totalmente esticados. Puxar e fazer a transição sobre a barra, terminando com os braços bloqueados acima da barra. É permitido fazer kipping.
- Duplo sob: A corda de saltar deve passar por baixo dos seus pés duas vezes por cada salto.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Propulsor:
- Reduzir o peso (por exemplo, 75/55 lbs, ou utilizar halteres/kettlebells).
- Reduzir o número de repetições (por exemplo, 8 ou 6 Thrusters).
- Musculação na barra:
- Flexões do peito à barra (por exemplo, 8-10 repetições).
- Flexões (queixo sobre a barra, por exemplo, 10-12 repetições).
- Barra de saltos ou barra com banda.
- Anilhas ou flexões com salto.
- Duplo sob:
- Descanso simples (3x as repetições, por exemplo, 60 Descanso simples).
- Plate Hops (saltar sobre um prato baixo para a frente e para trás, por exemplo, 20 repetições).
- Jumping Jacks (20 repetições).
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros e dorsais (por exemplo, alongamento dos dorsais numa barra, alongamento dos tríceps à cabeça)
- Quadríceps e glúteos (por exemplo, alongamento do sofá, pose do pombo)
- Alongamentos do pulso e do antebraço.
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o número total de rondas e repetições completadas dentro do limite de tempo de 15 minutos.
Acelere o seu ritmo e concentre-se em movimentos consistentes no "Tuesday Torque"!