Data: Terça-feira, 20 de maio de 2025
Tema: Metcon de alta intensidade - Thrusters, Burpees, & Row
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Passagens em PVC (10 repetições)
- Agachamentos aéreos (10 repetições)
- Flexão até ao cão descendente (8 repetições)
- Treino de Thruster ligeiro com um tubo de PVC ou uma barra vazia (5-7 repetições, concentrando-se no agachamento a toda a profundidade e no bloqueio da cabeça)
- Alongamento do Homem-Aranha (5 de cada lado)
Habilidade / Força (10-15 minutos)
Mobilidade aérea com barra e ciclismo com propulsor
- Concentre-se em melhorar a posição da cabeça e em praticar o movimento fluido do Thruster.
- Preensão de cabeça com barra: Segure uma barra vazia acima da cabeça na sua posição de receção durante 30-45 segundos. Concentre-se nos ombros activos e num núcleo forte.
- Ciclismo de impulso ligeiro: Com uma barra vazia ou um peso muito leve, pratique a execução de 3-5 Thrusters num ciclo suave e contínuo. Concentre-se em ligar o impulso do agachamento diretamente à pressão.
- Aumente o peso do WOD em algumas séries, fazendo 3-5 repetições de cada vez, concentrando-se na forma e na eficiência.
Treino do dia (WOD)
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible) em 15 minutos
O exercício:
- 10 Thrusters (Peso sugerido: 95 lbs para homens / 65 lbs para mulheres)
- 8 Burpees sobre a barra
- Remo de 10/8 calorias (10 calorias para homens / 8 calorias para mulheres)
Explicação: Execute 10 Thrusters com a barra. De seguida, passe imediatamente para a barra no chão e realize 8 Burpees, saltando lateralmente sobre a barra após cada burpee. Após os burpees, suba para a máquina de remo e reme 10 calorias (homens) ou 8 calorias (mulheres). Quando as calorias estiverem completas, termina uma ronda. Comece imediatamente a ronda seguinte a partir dos 10 Thrusters. Continue a percorrer estes três movimentos, completando o maior número possível de rondas completas e repetições dentro do limite de tempo de 15 minutos.
Padrões de movimento WOD:
- Propulsor: Comece com a barra na posição de prateleira frontal (apoiada nos ombros). Agache-se até que a dobra da anca fique abaixo da parte superior do joelho. Levante-se com força, elevando a barra acima da cabeça num movimento fluido, terminando com a barra bloqueada acima da cabeça, com as ancas e os joelhos totalmente estendidos.
- Burpee sobre a barra: Executar um burpee normal (peito e coxas tocam no chão). Levante-se e depois salte lateralmente sobre a barra com uma descolagem e aterragem de dois pés. Não é necessário ficar em extensão total do outro lado da barra antes de voltar a saltar.
- Remador (Calorias): Reme até o monitor apresentar o número de calorias pretendido.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Propulsor:
- Reduzir o peso da barra (por exemplo, 75 lbs / 55 lbs ou menos).
- Utilize halteres ou kettlebells para os impulsos com halteres/kettlebell.
- Burpee sobre a barra:
- Fazer burpees normais (sem saltar por cima da barra).
- Passar por cima da barra em vez de saltar.
- Dimensione o próprio movimento do burpee (por exemplo, passo para trás/passo para a frente, sem encostar o peito ao chão).
- Remador (Calorias):
- Reduzir o número de calorias.
- Substitua por outra máquina de cardio (por exemplo, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Substituir por 150 m de corrida ou 15 saltos com corda dupla / 30 saltos simples.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros e tríceps (por exemplo, alongamento do tríceps à cabeça, alongamento do ombro contra um equipamento)
- Quadris e ancas (por exemplo, alongamento dos quadris, pose do pombo)
- Parte inferior das costas (por exemplo, pose da criança)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o número total de rondas e repetições concluídas dentro do limite de tempo de 15 minutos. Por exemplo, se completou 6 rondas completas e depois terminou os 10 thrusters e 5 burpees na 7ª ronda, a sua pontuação será "6 Rounds + 15 Reps".
Tenham um ótimo treino na terça-feira! Lembrem-se de se concentrarem em movimentos consistentes e na eficiência.