Data: Quinta-feira, 29 de maio de 2025
Tema: De cabeça para baixo e à volta: Core, ombros e cardio
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Exercícios de mobilidade do pulso (círculos, alongamentos)
- Deslocações do ombro com tubo de PVC (10 repetições)
- Flexões escapulares (10 repetições)
- Minhocas com flexões (5 repetições)
- Balanços Kipping na barra (8-10 repetições)
- Pedras ocas (10 repetições) e sustentação em arco (10-15 segundos)
Habilidade / Força (15-20 minutos)
Progressão de flexões de mão (HSPU) / caminhada na parede
- Passe algum tempo a praticar a flexão de mão ou as suas progressões. Concentre-se em manter uma forte posição oca do corpo e o controlo.
- Progressões HSPU:
- Flexões de pique: Pés numa caixa ou no chão, empurrar através dos ombros. (8-10 repetições)
- Caixa HSPU: Pés numa caixa, corpo mais vertical. (5-8 repetições)
- Treino de Kipping HSPU: Se tentar fazer uma HSPU completa, trabalhe o kip e o controlo para baixo.
- Treino rigoroso de HSPU: Concentre-se na amplitude total do movimento.
- Prática de caminhada na parede:
- Praticar a subida com os pés pela parede, aproximando o nariz da parede e controlando a descida. (3-5 repetições)
- Concentre-se em manter os abdominais apertados e os braços bloqueados.
Treino do dia (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas quanto possível) em 15 minutos
O exercício: "O Inversor"
Completar o maior número possível de rondas e repetições em 15 minutos:
- 5 Caminhadas na parede
- 10 dedos dos pés à barra
- 15/12 Calorie Row (15 calorias para homens / 12 calorias para mulheres)
Explicação: Ao som de 3-2-1-GO, comece a executar 5 Wall Walks. Quando terminar, passe imediatamente para 10 dedos dos pés à barra. Depois dos dedos dos pés à barra, complete 15/12 calorias no remo. Isto constitui uma ronda. Continue a repetir esta sequência durante 15 minutos, acumulando o maior número possível de rondas completas e repetições adicionais. A sua pontuação será o número total de rondas e repetições completadas (por exemplo, 4 rondas + 5 Wall Walks + 7 Toes-to-Bar).
Padrões de movimento WOD:
- Passeio na parede: Comece por se deitar no chão, com o peito e as coxas a tocar no chão. Empurre-se para uma posição de prancha e suba com os pés pela parede e as mãos para trás, em direção à parede, até o peito e o nariz tocarem na parede. Depois, volte a sair até o peito e as coxas tocarem novamente no chão.
- Dos pés à barra: Comece por se pendurar na barra pull-up com os braços totalmente esticados. Levantar os dois pés para tocar na barra entre as mãos. Os dois pés devem tocar-se simultaneamente.
- Remo (Calorias): Reme até o monitor apresentar o número de calorias pretendido.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Passeios nas paredes:
- Reduzir a amplitude de movimento (não deixar o nariz/peito tocar na parede).
- Bear Crawls (para a frente e para trás, 10 metros no total).
- Flexões de pique (10-15 repetições, no chão ou com os pés numa caixa).
- Dos pés à barra:
- Joelhos contra cotovelos (10-15 repetições).
- Elevações do joelho em suspensão (15-20 repetições).
- V-ups ou Sit-ups (15-20 repetições).
- Remo (Calorias):
- Reduzir o número de calorias (por exemplo, 12/9 calorias).
- Substituir por calorias de Air Bike (por exemplo, 15/12 calorias) ou 15 Burpees.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros (por exemplo, alongamento do corpo cruzado, alongamento dos tríceps)
- Lombares (por ex., alongamento dos músculos latinos na barra ou no banco)
- Isquiotibiais (por exemplo, dobragem para a frente sentada)
- Núcleo/coluna vertebral (por exemplo, alongamento da Cobra, pose da criança)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o número total de rondas e repetições completadas dentro do limite de tempo de 15 minutos.
Acelere o seu ritmo e concentre-se em movimentos controlados no "The Inverter"!