Data: Quinta-feira, 22 de maio de 2025
Tema: Ginástica de Perícia e Sprint Finish
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, esqui ergométrico ou saltos)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Passagens em PVC (10 repetições)
- Cão descendente para prancha (8 repetições)
- Toques nos ombros na prancha (10 de cada lado)
- Agachamentos aéreos (10 repetições)
- Kipping Swings na barra de pull-up (8-10 repetições, atenção ao ritmo)
Habilidade / Força (15-20 minutos)
Treino de flexões de mão (HSPU)
- Passe algum tempo a praticar flexões de mão ou as suas progressões. Concentre-se no envolvimento e controlo do núcleo.
- Progressões:
- Passeios nas paredes: 2-3 repetições (andar para cima e para baixo na parede para ficar confortável invertido).
- Flexões Box Pike: 5-8 repetições (pés numa caixa, corpo em forma de V invertido, cabeça baixa em direção ao chão).
- Treino de Kipping HSPU: Se conseguires fazer o exercício estrito, trabalha o kipping. Concentre-se no impulso da anca e na pressão para fora.
- Revisão da escala: Rever as opções de escala para HSPU, se necessário para o WOD (por exemplo, variações de abmat, flexões de pique, push press com halteres).
Treino do dia (WOD)
Formato: Por tempo (com um limite de tempo de 10 minutos)
O treino: "Thursday Thrill"
Completar o seguinte para o tempo:
- 21/18 Calorie Assault Bike (21 calorias para homens / 18 calorias para mulheres)
- 15 dedos dos pés à barra
- 15 flexões de mão
- Bicicleta de assalto de 15/12 calorias
- 12 dedos dos pés à barra
- 12 flexões de mão
- 9/6 Calorie Assault Bike
- 9 Dedos do pé à barra
- 9 Flexões de mão
Explicação: Comece com 21 (homens) ou 18 (mulheres) calorias na Assault Bike. Quando terminar, passe imediatamente para 15 dedos dos pés à barra, seguidos de 15 flexões de mão. De seguida, regresse à bicicleta de assalto para a próxima série de calorias (15/12) e continue com o esquema de repetições decrescentes de flexões dos dedos dos pés à barra e flexões de mão. A sua pontuação é o tempo total necessário para completar todo o trabalho prescrito. Há um limite de tempo de 10 minutos para este WOD, tornando-o num sprint rápido.
Padrões de movimento WOD:
- Bicicleta de assalto (calorias): Pedale até o monitor apresentar o número de calorias pretendido.
- Dos pés à barra: Pendure-se na barra de elevação com um aperto de mão. Levantar os pés para tocar na barra entre as mãos. Controlar a descida de volta para uma suspensão total.
- Flexão de mão (HSPU): Comece numa posição de parada de mão (normalmente contra uma parede). Baixe o corpo dobrando os cotovelos até a cabeça tocar no chão (ou num abmat/placas para escalar). Pressione de volta para uma posição de parada de mão completa com os braços bloqueados. Normalmente, é permitido fazer kipping, a não ser que seja especificado que é estrito.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Bicicleta de assalto (calorias):
- Reduzir ainda mais o número de calorias.
- Substituir por Remo (por exemplo, 20/15, 12/10, 8/5 cal).
- Dos pés à barra:
- Joelhos contra cotovelos (trazer os joelhos para cima em direção aos cotovelos).
- Elevação de joelhos em suspensão (trazer os joelhos em direção ao peito).
- V-ups ou Sit-ups no chão.
- Reduzir o número de repetições.
- Flexão de mão (HSPU):
- Flexões Pike (pés no chão ou numa caixa, ancas em pique, cabeça baixa em direção ao chão).
- Dumbbell Push Press (use halteres, faça um push press acima da cabeça).
- Press de ombros com halteres sentado.
- Reduzir o número de repetições.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros e tríceps (por exemplo, alongamento da cabeça, alongamento do tríceps)
- Isquiotibiais e ancas (por exemplo, alongamento Pike, alongamento dos flexores da anca)
- Lombares e núcleo (por exemplo, esticar os músculos latinos numa barra, vaca-gato)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar todo o trabalho prescrito. Se não completar o exercício dentro do limite de tempo de 10 minutos, a sua pontuação é "10:00 + (restantes repetições)". Por exemplo, se terminar a bicicleta de 15/12 cal e 12 Toes-to-Bar, mas apenas 5 HSPU na ronda de 12 repetições, a sua pontuação será "10:00 + 5 HSPU".
Força neste sprint! Boa sorte para o teu treino de quinta-feira!