Data: Domingo, 25 de maio de 2025
Tema: Sunday Grinder - Esforço sustentado e modalidades mistas
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Agachamentos aéreos (10 repetições)
- Lunges (10 em cada perna)
- Rolamento dos ombros (10 para a frente, 10 para trás)
- Passagens em PVC (10 repetições)
- Tiros com bola na parede (5-7 repetições com uma bola leve, concentrando-se na profundidade do agachamento e na condução da anca)
Perícia / Preparação (10-15 minutos)
Precisão do remate da bola de parede e fluxo de movimento
- Concentre-se em atingir o alvo de forma consistente e no ritmo da respiração.
- Pratique 3 séries de 5-7 lançamentos de bolas de parede com o peso pretendido para o WOD. O objetivo é obter precisão e um movimento fluido do agachamento para o lançamento.
- Prática de fluxo de movimento: Realizar uma pequena sequência que imite as transições do WOD:
- 5 Tiros de bola na parede
- 2-3 Burpees
- 5 Tiros de bola na parede
- Concentre-se em transições suaves entre movimentos.
Treino do dia (WOD)
Formato: Por Tempo (com um limite de tempo de 28 minutos)
O exercício: "Teste de resistência de domingo"
Completar o seguinte para o tempo:
- Bloco 1:
- Remo de 1000 metros
- 50 disparos de bolas de parede (Peso sugerido: 20 lbs para homens / 14 lbs para mulheres)
- Bloco 2:
- 75 Burpees
- 50 American Kettlebell Swings (Peso sugerido: 53 lbs para homens / 35 lbs para mulheres)
- Bloco 3:
- 50 Tiros de bola de parede
- Remo de 1000 metros
Explicação: Comece com o Bloco 1: complete uma fila de 1000 metros e, de seguida, execute imediatamente 50 Wall Ball Shots. Uma vez terminado o Bloco 1, passe para o Bloco 2: complete 75 Burpees, seguidos de 50 American Kettlebell Swings. Finalmente, passe para o Bloco 3: Executar 50 Wall Ball Shots e terminar com mais 1000 metros de remo. A sua pontuação é o tempo total necessário para completar todo o trabalho prescrito. Há um limite de tempo de 28 minutos para este WOD.
Padrões de movimento WOD:
- Fila: Reme a distância especificada no Concept2 Rower.
- Tiro de bola de parede: Agachar-se com a bola à altura do peito. Suba com força, lançando a bola para atingir o alvo a 3 metros (homens) / 3 metros (mulheres). Apanhar a bola e descer imediatamente para o próximo agachamento.
- Burpee: Comece de pé. Deite-se no chão, com o peito e as coxas a tocar no chão. Levante-se e bata palmas com as mãos no ar, com os pés a sair do chão.
- American Kettlebell Swing: Passe o kettlebell para trás, entre as pernas. Leve as ancas com força para a frente para balançar o kettlebell acima da cabeça, terminando com o kettlebell diretamente sobre a cabeça, braços, ancas e joelhos totalmente esticados.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Fila:
- Reduzir a distância (por exemplo, 750 m ou 500 m por bloco).
- Substituir por 50/40 Calorie Air Bike ou 800m Run.
- Tiro de bola de parede:
- Reduzir o peso da bola (por exemplo, 14/10 lbs, 10/6 lbs).
- Reduzir a altura-alvo (por exemplo, 9 pés para homens, 8 pés para mulheres).
- Reduzir o número de repetições.
- Burpee:
- Reduzir o número de repetições (por exemplo, 50 burpees).
- Realizar burpees de step-back (passo com os pés para trás, passo com os pés para a frente).
- Realizar burpees sem ir do peito ao chão.
- American Kettlebell Swing:
- Reduza o peso do kettlebell (por exemplo, 35/26 lbs, 26/18 lbs).
- Executar o Russian Kettlebell Swings (balançar ao nível dos olhos).
- Reduzir o número de repetições.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Realizar alongamentos estáticos prolongados, concentrando-se em:
- Isquiotibiais (por exemplo, dobragem para a frente sentada, alongamento em pique)
- Flexores da anca e quadríceps (por exemplo, alongamento do lunge ajoelhado, alongamento dos quadríceps)
- Ombros e tórax (por exemplo, alongamento Pec na porta, alongamento acima da cabeça com uma banda)
- Parte inferior das costas (por exemplo, pose da criança)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar todo o trabalho prescrito. Se não completar o exercício dentro do limite de tempo de 28 minutos, a sua pontuação é "28:00 + (restantes repetições)". Por exemplo, se terminar as segundas 50 Wall Balls mas faltarem 200m para a última remada, a sua pontuação será "28:00 + 200m Row".
Desfrute deste teste mais longo de resistência e consistência no seu treino de domingo!