Data: Domingo, 18 de maio de 2025
Tema: Força e condicionamento mais longo
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, esqui ergométrico ou corrida ligeira)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Agachamentos aéreos (10 repetições)
- Lunges (10 em cada perna)
- Rotações da coluna torácica (10 de cada lado)
- Distração do ombro com banda (1 minuto cada braço)
- Alongamento no sofá (1 minuto para cada perna)
Força (15-20 minutos)
Agachamento de costas
- Realizar 5 séries de 5 repetições do agachamento de costas.
- Concentre-se em movimentos controlados e numa boa profundidade.
- Aumente o peso a cada série, trabalhando para atingir um peso desafiante mas estável na última série.
- Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Treino do dia (WOD)
Formato: Para o tempo
O exercício:
Completar 4 rondas para o tempo de:
- 400 metros de corrida (ou 500 metros de remo / 20/15 Calorie Assault Bike)
- 20 flexões
- 30 Agachamentos aéreos
- 20 abdominais
Explicação: Comece com uma corrida de 400 metros (ou o equivalente em cardio). Depois de terminar a corrida/cardio, faça 20 flexões, depois 30 agachamentos no ar e, por fim, 20 abdominais. Quando terminar as 20 abdominais, comece imediatamente a segunda ronda com outra corrida de 400 metros. Complete as 4 rondas o mais rapidamente possível, mantendo uma boa forma. Registe o seu tempo total para completar as 4 séries.
Padrões de movimento WOD:
- Corre: Percorrer a distância especificada.
- Remo (Calorias) / Assault Bike (Calorias): Completar o número especificado de calorias.
- Flexões: Comece numa posição de prancha com as mãos debaixo dos ombros. Baixe o peito até tocar no chão (ou ligeiramente acima), mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Volte a subir para a posição inicial de prancha com os braços totalmente esticados.
- Agachamento aéreo: Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre as ancas e dobre os joelhos para se agachar até que a dobra da anca fique abaixo da parte superior do joelho. Volte a levantar-se até à extensão total (ancas e joelhos bloqueados).
- Sentar-se: Deite-se de costas, normalmente com os pés ancorados ou em posição de borboleta. Toque no chão atrás da cabeça com as mãos, depois sente-se e toque nos dedos dos pés ou no chão à frente dos pés.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Correr / Cardio:
- Reduzir a distância ou as calorias.
- Substituir por outra máquina de cardio ou movimento.
- Flexões:
- Faça flexões sobre os joelhos.
- Fazer flexões elevadas (mãos numa caixa ou num banco).
- Agachamento aéreo:
- Reduzir o número de repetições.
- Utilize uma caixa ou um banco para se agachar (Box Squat).
- Sentar-se:
- Reduzir o número de repetições.
- Fazer abdominais.
Arrefecimento (mais de 10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos prolongados centrados nos principais grupos musculares utilizados, especialmente pernas, peito, ombros e núcleo.
- Considere a utilização de um rolo de espuma ou de uma bola de lacrosse para libertar os músculos.
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar as 4 rondas. Se o treinador definir um limite de tempo e não terminar, a sua pontuação é o número de repetições completadas no limite de tempo.
Desfrute do seu treino de domingo! Lembre-se de ouvir o seu corpo e de se concentrar na qualidade do movimento.