Data: Sábado, 24 de maio de 2025
Tema: Potência e precisão do parceiro
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, os parceiros remam durante 5 minutos, alternando de 30 em 30 segundos).
- Alongamentos dinâmicos e mobilidade em parceria:
- Passes de PVC em parceria (10 repetições cada)
- Agachamentos no espelho (frente a frente com o parceiro, mãos dadas, agachamento em conjunto - 10 repetições)
- Puxar com a banda do parceiro (os parceiros puxam a banda de resistência um contra o outro - 10 repetições)
- Complexo de barra leve (barra vazia): 5 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 5 Front Squats (os parceiros alternam as rondas ou as repetições)
Habilidade / Força (15-20 minutos)
Técnica de Power Clean e preparação para a caminhada na parede
- Aquecimento Power Clean:
- Concentre-se na articulação da anca e numa extensão poderosa.
- 5 repetições a partir da suspensão a meio da coxa (atenção à condução da anca).
- 5 repetições logo acima do joelho (concentre-se na rotação rápida).
- 3 séries de 3 repetições a partir do chão, aumentando gradualmente o peso, tendo como objetivo a eficiência e a forma.
- Preparação para o passeio na parede:
- Pratique a subida com os pés pela parede até uma posição de parada de mão, concentrando-se na tensão do núcleo e na estabilidade dos ombros. Faça 2-3 repetições.
- Se se sentir confortável, pratique encostar o nariz/peito à parede.
Treino do dia (WOD)
Formato: Por tempo (com um limite de tempo de 25 minutos) - Os parceiros partilham o trabalho
O treino: "Equipa Sincronia"
Com um parceiro, complete o seguinte trabalho por tempo. Os parceiros podem dividir as repetições da forma que desejarem, exceto quando especificado em contrário. Apenas um parceiro trabalha de cada vez na maioria dos movimentos, mas alguns requerem sincronização.
- Remo de 100/80 calorias (100 calorias para a equipa de homens / 80 calorias para a equipa de mulheres)
- Os parceiros podem ligar-se e desligar-se conforme desejarem.
- 50 Burpees sincronizados
- Os dois parceiros fazem um burpee e saltam/apalpam por cima da cabeça ao mesmo tempo.
- 40 Power Cleans (Peso sugerido: 135 lbs para homens / 95 lbs para mulheres)
- Os parceiros podem dividir as repetições conforme desejado, por exemplo, 5 & 5, 10 & 10.
- 30 Passeios na parede
- Os parceiros podem dividir as repetições conforme desejado. Um parceiro trabalha de cada vez.
- 20 Burpees virados para a barra sincronizada
- Os dois parceiros fazem um burpee e depois saltam sobre a mesma barra, aterrando em simultâneo.
- 30 Power Cleans
- 20 caminhadas na parede
- 10 Burpees virados para a barra sincronizada
Explicação: Os parceiros trabalham em conjunto para completar o número total de repetições de cada exercício. Para o Row, Power Cleans e Wall Walks, os parceiros podem alternar conforme necessário para completar o total de repetições. Para os Synchronized Burpees e Synchro Bar Facing Burpees, ambos os parceiros devem executar o movimento e atingir o "ponto de sincronização" designado (salto/palmas ou aterragem sobre a barra) ao mesmo tempo. A sua pontuação é o tempo total que os dois parceiros demoram a completar todo o trabalho prescrito.
Padrões de movimento WOD:
- Remador (Calorias): Reme até a equipa atingir o número pretendido de calorias totais.
- Burpee sincronizado: Ambos os parceiros têm de completar simultaneamente o burpee (peito e coxas tocam no chão) e saltar/apoiar as mãos acima da cabeça com os pés a sair do chão.
- Power Clean: A barra começa no chão. Levantar a barra para a posição de frente do suporte (barra apoiada nos ombros, cotovelos para cima e para a frente) num movimento fluido. A dobra da anca deve estar acima do joelho (não é permitido o agachamento completo). Levante-se até à extensão total para completar a repetição.
- Passeio na parede: Começar deitado no chão, com o peito e as coxas a tocarem-se. Subir os pés para a parede e as mãos para trás em direção à parede até as mãos estarem a menos de 15 cm da parede (ou conforme prescrito pelo treinador). Desça novamente até que o peito e as coxas toquem no chão.
- Burpee virado para a barra Synchro: Ambos os parceiros executam um burpee padrão num dos lados de uma barra. Em seguida, saltam simultaneamente sobre a barra, aterrando do outro lado com os dois pés. Não é necessário manter a postura erecta antes de saltar.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Remador (Calorias): Reduzir o total de calorias (por exemplo, 80/60).
- Burpee sincronizado / Burpee virado para a barra sincronizada:
- Realizar burpees normais (não sincronizados).
- Passar por cima da barra em vez de saltar.
- Dimensione o próprio movimento do burpee (por exemplo, passo para trás/passo para a frente).
- Reduzir o número total de burpees.
- Power Clean:
- Reduzir o peso da barra (por exemplo, 95/65 lbs ou menos).
- Realizar Power Cleans em suspensão.
- Substituir por Power Cleans com halteres.
- Passeio na parede:
- Reduzir a distância percorrida até ao muro.
- Faça flexões Pike (pés numa caixa ou no chão).
- Fazer flexões normais.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Realizar alongamentos estáticos, concentrando-se em:
- Isquiotibiais e glúteos (por exemplo, dobragem para a frente sentada, alongamento em forma de quatro)
- Ombros e tórax (por exemplo, esticar as pernas à entrada de uma porta, esticar os braços numa barra)
- Flexores da anca (por exemplo, alongamento do lunge ajoelhado)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que a sua equipa demora a completar todo o trabalho prescrito. Se a sua equipa não terminar dentro do limite de tempo de 25 minutos, a sua pontuação é "25:00 + (restantes repetições)". Por exemplo, se terminarem as 40 Power Cleans mas faltarem 10 Wall Walks, a vossa pontuação será "25:00 + 10 Wall Walks".
Divirtam-se imenso a desafiarem-se a vocês próprios e ao vosso parceiro no sábado!