Data: Sábado, 17 de maio de 2025
Tema: WOD em parceria - Trabalhar em conjunto!
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro com parceiro (por exemplo, os parceiros remam/ciclam juntos durante 5 minutos, alternando a cada 30 segundos)
- Alongamentos dinâmicos e mobilidade em parceria:
- Passes de PVC assistidos por um parceiro (10 repetições)
- Agachamentos no espelho (De frente para o parceiro, dar as mãos, agachar-se em conjunto - 10 repetições)
- Passeio em carrinho de mão com parceiro (passear com as mãos enquanto o parceiro segura os pés - 20 pés cada)
- Puxar com banda de parceiros (Utilizar uma banda de resistência, os parceiros puxam um contra o outro - 10 repetições)
Habilidade / Força (15-20 minutos)
Pendura morta e prancha com o parceiro
- O parceiro A pendura-se na barra de elevações durante um tempo máximo, enquanto o parceiro B mantém uma prancha.
- Trocar de papéis.
- Descansar 1-2 minutos.
- Repetir durante 2-3 rondas. Concentre-se na força de preensão para a suspensão e na estabilidade do núcleo para a prancha.
Treino do dia (WOD)
Formato: For Time - Os parceiros partilham o trabalho
O treino: "Esforço de Equipa"
Com um parceiro, complete o seguinte trabalho por tempo. Os parceiros podem dividir as repetições da forma que desejarem, exceto quando especificado em contrário. Apenas um parceiro trabalha de cada vez, exceto nos movimentos sincronizados (se incluídos).
- Fileira de 100 calorias (Total de calorias entre parceiros)
- 80 lançamentos de bolas de parede (20 lbs a 10 pés para homens / 14 lbs a 9 pés para mulheres - Total de repetições)
- 60 Levantamentos de peso (Peso sugerido: 185 lbs para homens / 135 lbs para mulheres - Total de repetições)
- 40 flexões (total de repetições)
- 20 Burpees sincronizados (ambos os parceiros executam um burpee e saltam/ batem palmas por cima da cabeça ao mesmo tempo)
Explicação: Os parceiros trabalham em conjunto para completar o número total de repetições de cada exercício. Para a Remada, os parceiros podem ligar e desligar conforme necessário para atingir 100 calorias. Para os exercícios Wall Ball Shots, Deadlifts e Pull-ups, os parceiros podem dividir as repetições como quiserem (por exemplo, 10/10, 20/20, ou um parceiro faz mais do que o outro) e alternar sempre que necessário. Apenas um parceiro executa ativamente as repetições de cada vez (exceto nos burpees sincronizados). No caso dos burpees sincronizados, ambos os parceiros têm de completar cada burpee e o salto/palmas acima da cabeça ao mesmo tempo. A sua pontuação é o tempo total que os dois parceiros demoram a completar todo o trabalho prescrito.
Padrões de movimento WOD:
- Remador (Calorias): Reme até a equipa atingir o número pretendido de calorias totais.
- Tiro de bola de parede: Fique de frente para uma parede com uma bola medicinal. Agache-se com a bola junto ao peito, com a dobra da anca abaixo da parte superior do joelho. Levante-se com força, atirando a bola para atingir o alvo na parede. Apanhe a bola e desça diretamente para o próximo agachamento.
- Levantamento de peso: Comece com a barra no chão. Com as costas direitas e o tronco envolvido, articule as ancas e dobre os joelhos para agarrar a barra. Levante-se até à extensão total (ancas e joelhos bloqueados, ombros para trás) e, em seguida, baixe a barra até ao chão com controlo.
- Puxar para cima: Pendure-se na barra pull-up com uma pegada overhand. Puxe-se para cima até que o seu queixo passe claramente acima do plano horizontal da barra. Estender completamente os braços na parte inferior.
- Burpee sincronizado: Os dois parceiros começam de pé. Os dois parceiros vão para o chão, tocando simultaneamente no peito e nas coxas. Os dois parceiros voltam a levantar-se simultaneamente, saltando e batendo palmas no ar ao mesmo tempo que os pés saem do chão.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Remo (Calorias): Reduzir o total de calorias (por exemplo, 80 ou 60).
- Tiro de bola de parede:
- Reduzir o peso da bola medicinal.
- Reduzir a altura do alvo.
- Levantamento de peso:
- Reduzir significativamente o peso.
- Realizar o levantamento terra romeno (RDL) com halteres ou uma barra.
- Puxar para cima:
- Flexões com banda (utilizar uma banda de resistência para ajudar).
- Puxões de salto.
- Fileiras de anéis (ajustar a altura do anel).
- Burpee sincronizado:
- Reduzir o número de burpees.
- Realizar burpees normais (não sincronizados).
- Dimensionar o próprio movimento do burpee (passo para trás/passo para a frente).
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Realizar alongamentos estáticos, eventualmente com a ajuda de um parceiro:
- Alongamento dos isquiotibiais com o parceiro
- Alongamento das costas com o parceiro (por exemplo, alcance sentado)
- Alongamento dos ombros (individual)
- Alongamento do quadril (individual)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que a sua equipa demora a completar todo o trabalho prescrito. Se o treinador estabelecer um limite de tempo e a equipa não terminar, a pontuação é o número total de repetições completadas pela equipa no limite de tempo.
Divirta-se a trabalhar em conjunto com o seu parceiro no sábado!