CrossFit WOD - Segunda-feira 250526

Data: Segunda-feira, 26 de maio de 2025 - Dia da Memória

Tema: Hero WOD: "A coragem do guardião"

Em honra do Dia da Memória: O exercício de hoje, "Guardian's Grit", é realizado em memória dos homens e mulheres corajosos que fizeram o derradeiro sacrifício ao serviço do seu país. Ao superar este desafio, lembre-se da sua dedicação e resiliência.

Aquecimento (15 minutos)

• 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, corrida ou bicicleta de ar)
• Alongamento dinâmico e mobilidade:
  • Lunges (10 em cada perna)
  • Alongamento do Homem-Aranha (5 de cada lado)
  • Passagens em PVC (10 repetições)
  • Agachamentos aéreos (10 repetições)
  • Flexão até ao cão descendente (8 repetições)
  • Power Cleans com barra vazia (5 repetições, concentração na condução da anca)
  • Tiros com bola de parede (5-7 repetições com uma bola leve)

WOD Pré-P (10 minutos)

• Aquecimento Power Clean: Aumente gradualmente o seu peso de trabalho para os Power Cleans no WOD. Realize algumas séries de 3-5 repetições, concentrando-se num movimento eficiente.
• Flexão de mão (HSPU) / Preparação para flexões: Reveja e pratique a opção de escala escolhida para as HSPU/Push-ups (por exemplo, pike push-ups, push-ups, abmat HSPU).

Treino do dia (WOD)

Formato: Para o tempo

O exercício: "A coragem do guardião"

• COMPRAR: 800 metros de corrida (ou 1000m de remo / 60/45 Calorie Assault Bike)
• Depois, 3 rondas por tempo de:
  • 20 Tiros de Bola de Parede (Peso Sugerido: 20 lbs para alvo de 10 pés para homens / 14 lbs para alvo de 9 pés para mulheres)
  • 15 Power Cleans (Peso sugerido: 135 lbs para homens / 95 lbs para mulheres)
  • 10 flexões de mão
• CAIXA: 800 metros de corrida (ou 1000m de remo / 60/45 Calorie Assault Bike)

Explicação: Comece com uma corrida de 800 metros (ou equivalente cardiovascular). Depois de terminar a corrida, passe imediatamente para as 3 rondas. Complete 20 Wall Ball Shots, depois 15 Power Cleans, depois 10 Handstand Push-ups. Repita esta sequência para um total de 3 rondas. Quando as 3 rondas estiverem completas, termine o exercício com outra corrida de 800 metros (ou equivalente cardiovascular). A sua pontuação é o tempo total necessário para completar todo o trabalho prescrito. Este é um exercício mais longo, por isso, tenha calma.

Padrões de movimento WOD:

• Corre: Percorrer a distância especificada.
• Remo (Calorias) / Assault Bike (Calorias): Completar o número especificado de calorias.
• Tiro de bola de parede: Agachar-se com a bola à altura do peito, lançar a bola para atingir o alvo. Apanhar e descer imediatamente para o próximo agachamento.
• Power Clean: A barra começa no chão. Levantar para a posição de prateleira frontal (dobra da anca acima do joelho), ficar de pé até à extensão total.
• Flexão de mão (HSPU): Comece numa parada de mão (normalmente contra uma parede). Desça até a cabeça tocar no chão (ou no abmat) e, em seguida, pressione novamente até à extensão total. O kipping é geralmente permitido nos Hero WODs, a menos que seja especificado o strict.

Opções de escalonamento para o WOD:

• Correr / Cardio:
  • Reduzir a distância (por exemplo, 400m de corrida, 500m de remo, 30/20 Calorie Assault Bike).
• Tiro de bola de parede:
  • Reduzir o peso da bola (por exemplo, 14/10 lbs).
  • Reduzir a altura do alvo (por exemplo, 9 pés/8 pés).
  • Reduzir o número de repetições (por exemplo, 15 repetições).
• Power Clean:
  • Reduzir o peso da barra (por exemplo, 95/65 lbs ou menos).
  • Realizar Power Cleans em suspensão.
  • Substituir por Power Cleans com halteres.
  • Reduzir o número de repetições (por exemplo, 10 repetições).
• Flexão de mão (HSPU):
  • Flexões Pike (pés no chão ou numa caixa).
  • Flexão de braço com halteres.
  • Flexões normais (por exemplo, 20 repetições por ronda em vez de 10 HSPU).
  • Reduzir o número de repetições (por exemplo, 5-7 repetições).

Arrefecimento (mais de 10 minutos)

• Realizar alongamentos estáticos prolongados, concentrando-se nos principais grupos musculares:
  • Quadríceps e isquiotibiais (da corrida e do agachamento)
  • Ombros e tríceps (de trabalho de empurrar e de sobrecarga)
  • Costas e ancas (a partir de limpezas)
  • Enrolar a espuma conforme necessário.

Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que leva a completar todo o trabalho prescrito. Como este é um Hero WOD, normalmente não há limite de tempo, mas o treinador pode definir um, se desejar. Se houver um limite de tempo e não terminar, a sua pontuação é o número de repetições completadas no limite de tempo (por exemplo, "TC + 2 Rounds + 10 Wall Balls").

Faça um esforço para se superar com "Guardian's Grit" e lembre-se do significado do Dia da Memória.