Data: Segunda-feira, 19 de maio de 2025
Tema: Escada de ginástica e ciclismo com barra
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou corda de saltar)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Passagem de tubo de PVC (10 repetições)
- Rotações internas/externas do ombro com uma banda (10 repetições em cada direção e por braço)
- Jumping Jacks (20 repetições)
- Agachamentos aéreos (10 repetições)
- Anel de linhas (10 repetições, ajustar a dificuldade)
Força / Habilidade (15-20 minutos)
Treino de força de suspensão
- Passe algum tempo a aquecer o movimento Hang Power Clean. Este exercício começa com a barra pendurada na dobra da anca.
- Concentrem-se no mergulho, na condução e na rotação rápida do cotovelo para receber a barra na posição frontal do suporte (acima da paralela).
- Comece com uma barra ou um tubo de PVC vazio.
- 5 repetições (enfatizar a movimentação da anca)
- 5 repetições (enfatizar a rotação rápida)
- 3 séries de 3 repetições, adicionando gradualmente peso leve, concentrando-se numa extensão poderosa e recebendo a barra ativamente. Procure um peso que pareça leve a moderado para fazer várias repetições.
Treino do dia (WOD)
Formato: For Time - Escada descendente
O exercício: "Escada de segunda-feira"
Completar o seguinte para o tempo:
- 21 Hang Power Cleans (Peso sugerido: 115 lbs para homens / 75 lbs para mulheres)
- 21 flexões
- 15 Hang Power Cleans
- 15 flexões
- 9 Hang Power Cleans
- 9 Flexões
Explicação: Comece com 21 Hang Power Cleans com o peso sugerido e, em seguida, efectue imediatamente 21 Pull-ups. Quando as 21 elevações estiverem concluídas, passe para 15 Power Cleans em suspensão, seguidas de 15 elevações. Termine o exercício com 9 Hang Power Cleans e 9 Pull-ups. A sua pontuação é o tempo total necessário para completar todas as repetições prescritas para cada movimento na ordem especificada.
Padrões de movimento WOD:
- Hang Power Clean: Comece com a barra pendurada na dobra da anca. Inicie o movimento mergulhando ligeiramente os joelhos, depois estenda as ancas e as pernas com força. Encolha os ombros e puxe a barra para cima, rodando rapidamente os cotovelos por baixo da barra para a receber na posição frontal acima da paralela. Levante-se até à extensão total para completar a repetição. A barra deve parar completamente na posição de suspensão antes de começar a próxima repetição (não deve saltar do chão ou fazer um ciclo contínuo a partir do chão).
- Puxar para cima: Pendure-se na barra pull-up com uma pegada overhand. Puxe-se para cima até que o seu queixo passe claramente acima do plano horizontal da barra. Estenda totalmente os braços na parte inferior. Normalmente, são permitidas as flexões kipping ou borboleta, exceto se forem especificadas flexões rígidas.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Hang Power Clean:
- Reduzir o peso da barra.
- Realizar Power Cleans com halteres.
- Reduzir o número de repetições em cada ronda.
- Puxar para cima:
- Flexões com banda (utilizar uma banda de resistência para ajudar).
- Flexões com salto (saltar para colocar o queixo sobre a barra, controlar a descida).
- Fileiras de anéis (ajuste a altura do anel para facilitar ou dificultar).
- Reduzir o número de repetições em cada ronda.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Abdominais/ombros (por exemplo, alongamento dos abdominais numa barra, alongamento dos tríceps à cabeça)
- Antebraços e preensão (por exemplo, alongamentos do pulso)
- Isquiotibiais e ancas (por exemplo, alongamento dos isquiotibiais sentado, pose do pombo)
- Peito (por exemplo, estiramento da porta)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar todo o trabalho prescrito. Se o treinador definir um limite de tempo e não terminar, a sua pontuação é o número de repetições completadas no limite de tempo.
Começa bem a semana com este WOD de segunda-feira! Lembre-se de aquecer corretamente e de se concentrar em movimentos controlados e eficazes.