Data: Friday, May 23, 2025
Tema: Heavy Lift & Power Endurance
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Bom dia em tubo de PVC (10 repetições, concentração na articulação da anca)
- Alongamento do Homem-Aranha (5 de cada lado)
- Alongamento no sofá (1 minuto de cada lado)
- Levantamentos com barra vazia (5-7 repetições, atenção à forma)
- Step-ups de caixa (10 repetições)
Força (15-20 minutos)
Deadlift – Build to a Working Weight
- Perform sets of Deadlifts, gradually increasing the weight to find a challenging but manageable weight for the WOD.
- Focus on perfect form: flat back, engaging hamstrings and glutes, pushing the floor away.
- Progressão sugerida:
- 5 repetições com peso leve
- 5 repetições com peso moderado
- 3 reps @ slightly heavier weight
- 3 reps @ WOD weight (or slightly heavier, aiming for 70-75% of your 1RM for the WOD)
- Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Treino do dia (WOD)
Formato: For Time (with a 18-minute time cap)
The Workout: “Friday Fury”
Completar o seguinte para o tempo:
- 21 Deadlifts (Suggested Weight: 225 lbs for men / 155 lbs for women)
- 21 Box Jumps (24 inches for men / 20 inches for women)
- 21 Kettlebell Swings (Suggested: 53 lbs for men / 35 lbs for women – American Swing)
- 15 Deadlifts
- 15 Box Jumps
- 15 Kettlebell Swings
- 9 Levantamentos terra
- 9 Box Jumps
- 9 Kettlebell Swings
Explicação: Start with 21 Deadlifts at the suggested weight. Immediately move to 21 Box Jumps, then 21 Kettlebell Swings. Once complete, you’ve finished the first round. Then, perform 15 reps of each movement, followed by 9 reps of each movement. Your score is the total time it takes to complete all the prescribed work. There is an 18-minute time cap for this WOD.
Padrões de movimento WOD:
- Levantamento de peso: Barbell starts on the floor. With a flat back, lift the bar until hips and knees are fully extended and shoulders are slightly behind the bar. Lower the bar with control back to the floor. No bouncing allowed.
- Salto em altura: Jump onto the box with both feet landing on the top. Stand to full extension on the box (hips and knees open). Step or jump down.
- Kettlebell Swing (American Swing): Passe o kettlebell para trás, entre as pernas. Leve as ancas com força para a frente para balançar o kettlebell acima da cabeça, terminando com o kettlebell diretamente sobre a cabeça, braços, ancas e joelhos totalmente esticados.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Levantamento de peso:
- Reduce the weight (e.g., 185/125 lbs, or dumbbells).
- Reduzir o número de repetições.
- Salto em altura:
- Reduzir a altura da caixa.
- Realizar Step-ups na caixa (subir e descer da caixa).
- Reduzir o número de repetições.
- Balanço com Kettlebell:
- Reduzir o peso do kettlebell.
- Perform Russian Kettlebell Swings (to eye level).
- Reduzir o número de repetições.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Isquiotibiais (por exemplo, dobragem para a frente sentada, alongamento em pique)
- Glúteos (por exemplo, pose do pombo, alongamento da figura quatro)
- Parte inferior das costas (por exemplo, postura da criança, alongamento da vaca gata)
- Shoulders (e.g., Overhead stretch with a band)
Pontuação: Your score for this WOD is the total time it takes you to complete all the prescribed work. If you do not complete the workout within the 18-minute time cap, your score is “18:00 + (remaining reps)”. For example, if you finish the 15-rep round but only 5 Deadlifts in the 9-rep round, your score would be “18:00 + 5 DL”.
Have a strong finish to your week with “Friday Fury”! Remember to maintain excellent deadlift form throughout.