Data: Sexta-feira, 23 de maio de 2025
Tema: Levantamento de pesos pesados e resistência à força
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta de ar ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Bom dia em tubo de PVC (10 repetições, concentração na articulação da anca)
- Alongamento do Homem-Aranha (5 de cada lado)
- Alongamento no sofá (1 minuto de cada lado)
- Levantamentos com barra vazia (5-7 repetições, atenção à forma)
- Step-ups de caixa (10 repetições)
Força (15-20 minutos)
Levantamento terra - Construir para um peso de trabalho
- Efetuar séries de Deadlifts, aumentando gradualmente o peso para encontrar um peso desafiante, mas manejável para o WOD.
- Concentre-se na forma perfeita: costas direitas, músculos isquiotibiais e glúteos envolvidos, empurrando o chão para longe.
- Progressão sugerida:
- 5 repetições com peso leve
- 5 repetições com peso moderado
- 3 repetições com um peso ligeiramente superior
- 3 repetições @ peso WOD (ou ligeiramente mais pesado, tendo como objetivo 70-75% do seu 1RM para o WOD)
- Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Treino do dia (WOD)
Formato: Por Tempo (com um limite de tempo de 18 minutos)
O treino: "Sexta-feira de Fúria"
Completar o seguinte para o tempo:
- 21 Levantamentos terra (Peso sugerido: 225 lbs para homens / 155 lbs para mulheres)
- 21 Box Jumps (24 polegadas para homens / 20 polegadas para mulheres)
- 21 Kettlebell Swings (Sugestão: 53 lbs para homens / 35 lbs para mulheres - American Swing)
- 15 Levantamentos terra
- 15 saltos de caixa
- 15 Balanços com Kettlebell
- 9 Levantamentos terra
- 9 Saltos em caixa
- 9 Balanços com Kettlebell
Explicação: Comece com 21 deadlifts com o peso sugerido. Passe imediatamente para 21 Box Jumps e depois para 21 Kettlebell Swings. Uma vez concluído, terminou a primeira ronda. De seguida, execute 15 repetições de cada movimento, seguidas de 9 repetições de cada movimento. A sua pontuação é o tempo total necessário para completar todo o trabalho prescrito. Há um limite de tempo de 18 minutos para este WOD.
Padrões de movimento WOD:
- Levantamento de peso: A barra começa no chão. Com as costas direitas, levante a barra até que as ancas e os joelhos estejam totalmente estendidos e os ombros estejam ligeiramente atrás da barra. Desça a barra com controlo até ao chão. Não é permitido saltar.
- Salto em altura: Salte para a caixa com os dois pés a aterrar no topo. Coloque-se em posição de extensão total na caixa (ancas e joelhos abertos). Descer ou saltar.
- Kettlebell Swing (Swing Americano): Passe o kettlebell para trás, entre as pernas. Leve as ancas com força para a frente para balançar o kettlebell acima da cabeça, terminando com o kettlebell diretamente sobre a cabeça, braços, ancas e joelhos totalmente esticados.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Levantamento de peso:
- Reduzir o peso (por exemplo, 185/125 lbs, ou halteres).
- Reduzir o número de repetições.
- Salto em altura:
- Reduzir a altura da caixa.
- Realizar Step-ups na caixa (subir e descer da caixa).
- Reduzir o número de repetições.
- Balanço com Kettlebell:
- Reduzir o peso do kettlebell.
- Executar balanços russos com kettlebell (ao nível dos olhos).
- Reduzir o número de repetições.
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Isquiotibiais (por exemplo, dobragem para a frente sentada, alongamento em pique)
- Glúteos (por exemplo, pose do pombo, alongamento da figura quatro)
- Parte inferior das costas (por exemplo, postura da criança, alongamento da vaca gata)
- Ombros (por exemplo, alongamento à cabeça com uma banda)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar todo o trabalho prescrito. Se não completar o exercício dentro do limite de tempo de 18 minutos, a sua pontuação é "18:00 + (restantes repetições)". Por exemplo, se terminar a ronda de 15 repetições, mas apenas 5 levantamentos terra na ronda de 9 repetições, a sua pontuação será "18:00 + 5 DL".
Termine a sua semana em força com "Friday Fury"! Lembre-se de manter uma excelente forma de levantamento terra durante todo o exercício.