Data: Sexta-feira, 16 de maio de 2025
Tema: "Chipper" - Esforço de treino
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, esqui ergométrico ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Passagem de tubo de PVC (10 repetições)
- Boas manhãs com tubo de PVC (10 repetições)
- Lunges a pé com alcance acima da cabeça (5 em cada perna)
- Rotações torácicas (10 de cada lado)
- Limpezas musculares leves com barra ou tubo de PVC (5 repetições)
Força / Habilidade (15-20 minutos)
Prática de técnica limpa
- Passe algum tempo a aquecer e a praticar o movimento Clean (transição da barra do chão para a posição frontal do suporte).
- Comece com uma barra vazia ou um tubo de PVC. Concentre-se nas diferentes posições: RDL, encolher de ombros, puxada alta, velocidade do cotovelo.
- Realize séries de Hang Cleans (a barra começa acima do joelho), concentrando-se numa forte condução da anca e em passar rapidamente por baixo da barra.
- 5 repetições (peso leve)
- 3 repetições (peso moderado)
- 2 repetições (ligeiramente mais pesadas, mas ainda assim suficientemente leves para manter a forma)
- Se for confortável, pratique algumas repetições a partir do chão. Concentre-se na forma e num movimento suave.
Treino do dia (WOD)
Formato: Para o tempo
O treino: "O trabalho de sexta-feira"
Complete os seguintes exercícios por tempo, efectuando todas as repetições de um exercício antes de passar ao seguinte:
- Remo de 50 calorias
- 40 limpezas (Peso sugerido: 95 lbs para homens / 65 lbs para mulheres)
- 30 flexões
- 20 Balanços com Kettlebell (Sugestão: 53 lbs para homens / 35 lbs para mulheres)
- 10 Tiros de bola de parede (Sugerido: 20 lbs a 10 pés para homens / 14 lbs a 9 pés para mulheres)
Explicação: Comece por remar 50 calorias. Quando o monitor atingir as 50, passe diretamente para a barra e faça 40 limpezas com o peso sugerido. Após o 40º Clean, efectue 30 flexões. De seguida, complete 20 Kettlebell Swings. Por fim, termine com 10 Wall Ball Shots. A sua pontuação é o tempo total necessário para completar todo o trabalho prescrito.
Padrões de movimento WOD:
- Remador (Calorias): Reme até o monitor apresentar o número de calorias pretendido.
- Limpo: A barra começa no chão. Levante a barra até à posição de prateleira frontal (barra apoiada nos ombros, cotovelos para cima e para a frente) num movimento fluido. Pode agachar-se por baixo da barra (Squat Clean) ou recebê-la mais alto (Power Clean), desde que termine no suporte frontal com as ancas e os joelhos estendidos.
- Flexões: Comece numa posição de prancha com as mãos debaixo dos ombros. Baixe o peito até tocar no chão (ou ligeiramente acima), mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Volte a subir para a posição inicial de prancha com os braços totalmente esticados.
- Balanço com Kettlebell: Passe o kettlebell para trás, entre as pernas, com as costas direitas. Leve as ancas para a frente com força para balançar o kettlebell para cima (American Swing) ou ao nível dos olhos (Russian Swing - confirme qual o estilo prescrito pelo seu ginásio). Termine com as ancas e os joelhos totalmente estendidos.
- Tiro de bola de parede: Fique de frente para uma parede com uma bola medicinal. Agache-se com a bola junto ao peito, com a dobra da anca abaixo da parte superior do joelho. Levante-se com força, atirando a bola para atingir o alvo na parede. Apanhe a bola e desça diretamente para o próximo agachamento.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Remo (Calorias): Reduzir o número de calorias (por exemplo, 30-40).
- Limpa:
- Reduzir o peso da barra.
- Faça Hang Cleans em vez de Cleans a partir do chão.
- Reduzir o número de repetições (por exemplo, 30 repetições).
- Substituir por Dumbbell Cleans.
- Flexões:
- Faça flexões sobre os joelhos.
- Fazer flexões elevadas (mãos numa caixa ou num banco).
- Balanço com Kettlebell:
- Reduzir o peso do kettlebell.
- Efetuar balanços russos em vez de americanos (se aplicável).
- Tiro de bola de parede:
- Reduzir o peso da bola medicinal.
- Reduzir a altura do alvo.
- Realizar agachamentos aéreos com a bola medicinal junto ao peito (sem lançar).
Arrefecimento (5-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Isquiotibiais e glúteos (por exemplo, pose do pombo, dobra para a frente sentada)
- Costas (por exemplo, postura da criança, alongamento da vaca-gato)
- Ombros e tórax (por exemplo, esticar as pernas à entrada de uma porta, esticar os tríceps acima da cabeça)
- Quadris (por exemplo, alongamento dos quadris em pé)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total que demora a completar todo o trabalho prescrito. Se o treinador definir um limite de tempo e não terminar, a sua pontuação é o número de repetições completadas.
Tenha um ótimo treino na sexta-feira, 16 de maio! Não se esqueça de aquecer corretamente e de dar prioridade a movimentos seguros.