Já alguma vez se questionou se manter o básico no seu treino é realmente a chave para a força ao longo da vida? Ou porque é que os especialistas em fitness não conseguem parar de elogiar os exercícios básicos? É uma pergunta justa! Não é suposto estarmos constantemente a mudar as coisas para obtermos melhores resultados? Bem, prepare-se para descobrir o extraordinário poder destes movimentos fundamentais.
Como profissional de fitness, estou aqui para vos dizer que alguns exercícios são intemporais por uma razão. Não se trata apenas de construir músculos para uma época; trata-se de construir um corpo forte e resistente para toda a vida. Vamos ver quais são estes movimentos fundamentais, porque são tão eficazes e como pode integrá-los no seu plano de treino, independentemente do seu nível de experiência.
Porque é que os exercícios básicos são a chave para a força ao longo da vida
No mundo do fitness, onde surgem constantemente novas tendências, há uma base de exercícios que resistiram ao teste do tempo. Estamos a falar dos "movimentos fundamentais" - aqueles que são muitas vezes chamados de "básicos", mas que são tudo menos isso! Não se destinam apenas a principiantes; destinam-se a qualquer pessoa que pretenda desenvolver uma força duradoura, músculos e uma boa forma física geral.
Então, porque é que se deve manter estes exercícios "básicos" durante toda a vida? Vamos lá ver!
Afinal, o que são estes exercícios "básicos"?
Quando falamos de exercícios básicos, estamos a referir-nos a um conjunto de movimentos compostos que trabalham vários grupos musculares e articulações em simultâneo. São os blocos de construção da força.
Estes incluem clássicos como:
- Agachamentos
- Levantamentos terra
- Supino
- Filas
- Pressão sobre a cabeça (pressão sobre os ombros)
- Lunges
- Mergulhos
- Flexões
Pode executar estes movimentos poderosos utilizando halteres ou apenas o seu próprio peso corporal.
O poder dos princípios básicos: Porque é que são tão eficazes
Estes exercícios não são apenas eficazes, são excecionalmente eficazes.
- Desenvolver uma força séria: Exercícios como agachamentos e deadlifts são incomparáveis para o tornar mais forte, visando grandes grupos musculares para um impacto máximo.
- Crescimento muscular e saúde óssea: O treino completo com barra, em particular, é incrivelmente benéfico tanto para os músculos como para os ossos. A força e os músculos estão intrinsecamente ligados; não se pode ter um sem o outro, até certo ponto.
- Longevidade e qualidade de vida: Treinar estes movimentos fundamentais ao longo da vida ajuda a manter o tónus e a força muscular, o que é extremamente importante à medida que envelhece.
No entanto, aqui está a parte crucial: a execução correta não é negociável. Só dominando a técnica correta dos exercícios fundamentais é que se pode aumentar o peso de forma segura e eficaz ao longo do tempo. Não hesite em procurar a ajuda de um treinador para garantir que está a treinar de forma saudável a longo prazo.
Equipamento essencial para o seu treino básico
Para tirar o máximo partido destas elevações do tronco, é necessário algum equipamento essencial:
- Uma barra
- Um banco plano
- Uma barra de elevação (muitas vezes integrada num suporte)
- Placas de pesos
- Uma estação de mergulho (também pode ser um acessório para um suporte)
- Crucialmente, para uma sobrecarga progressiva e segurança, precisará definitivamente de um suporte de agachamento ou de um suporte de força. Estes são frequentemente fornecidos com uma barra de elevação e a opção de adicionar uma estação de mergulho.
- Considere a utilização de halteres ou kettlebells em alternativa aos halteres.
- E não se esqueça do pavimento adequado para proteger o seu equipamento e o seu espaço!
Integrar os exercícios básicos no seu plano de treino
A forma como integra estes movimentos poderosos na sua rotina dependerá do seu nível de fitness atual. Aqui está um resumo:
Para principiantes: Construir a sua base
Comece de forma simples! Inicialmente, concentre-se em apenas dois ou três movimentos básicos, como as flexões (ou flexões assistidas) e os agachamentos, assegurando-se de que cobre tanto a parte superior como a inferior do corpo. O seu principal objetivo deve ser aperfeiçoar os seus treinar a postura e a flexibilidade. Depois de dominar a forma, pode começar a aumentar gradualmente o peso de treino. Depois de ter feito progressos consistentes, pode passar para planos mais avançados.
Mais tarde, pode adicionar exercícios de isolamento em máquinas e exercícios de peso corporal. As máquinas podem ser óptimas para reduzir o risco de lesões e criar uma base sólida para o treino com barra.
Para levantadores avançados: Adicionando novos desafios
Como levantador avançado, está na altura de introduzir novos estímulos e aumentar o volume e a amplitude geral do treino. Isto significa adicionar mais séries e incorporar mais movimentos compostos. Por exemplo, pode adicionar dois movimentos da parte superior do corpo e dois movimentos da parte inferior do corpo à sua rotina. Certifique-se de que está a aumentar consistentemente o peso no seu plano de treino. Mesmo a este nível, pode continuar a procurar os pontos fracos e adicionar mais treino com máquinas ou com peso corporal para complementar os seus levantamentos fundamentais.
Para profissionais: Evolução constante
Para aqueles que se encontram a um nível profissional, a chave é variar continuamente o seu treino básico para garantir ganhos de força sustentados. Isto pode envolver a alteração do "tempo sob tensão" dos exercícios ou a incorporação de ferramentas como correntes e elásticos de resistência para alterar o perfil de resistência. O aspeto mais importante é manter o equilíbrio ideal entre o stress do treino e a recuperação. As bandas de resistência, por exemplo, podem ser uma ferramenta incrivelmente útil para os profissionais melhorarem o seu treino. O treino de um profissional pode mesmo ser dividido em dois dias (por exemplo, divisão tronco/ombro) para permitir um aumento do volume, possibilitando quatro dias de treino por semana com um dia de descanso após dois dias de treino.
Porquê manter estes exercícios para toda a vida?
Porque são os exercícios mais eficazes para aumentar a força e o tónus muscularfaz todo o sentido integrá-los no seu treino ao longo da vida e na sua rotina diária. À medida que envelhecemos, manter a força e os músculos é extremamente importante para a saúde geral e a independência.
O seu plano de treino deve ser sempre concebido para o ajudar a atingir os seus objectivos de fitness específicos. Não tem necessariamente de fazer todos os exercícios básicos. Os exercícios específicos do seu plano podem variar em função dos seus objectivos individuais.
Conclusão
Os exercícios básicos são incrivelmente eficazes tanto para o crescimento muscular como para o aumento da força. São movimentos que pode realmente incorporar ao longo de toda a sua vida, fazendo variações conforme necessário para garantir que os seus músculos são sempre desafiados da melhor forma. A execução correta é fundamental para cada exercício e, idealmente, deve ser supervisionada por um treinador, especialmente quando está a começar. Lembre-se de ajustar o seu plano de treino ao seu nível de fitness atual para evitar o sobretreino ou o subtreino.
Para começar a fazer estes movimentos básicos, mas poderosos, é necessário um suporte fiável com uma barra de elevação, um banco plano, uma barra, algumas placas de peso e um pavimento de ginásio adequado. Outros equipamentos podem também ser adequados, dependendo do seu plano de treino específico.