Okej, låt oss prata sätesmuskler! Alla vill ha starka, skulpterade sätesmuskler, och av goda skäl - de är inte bara till för att se bra ut, de är superviktiga för kraft, stabilitet och till och med för att hålla ländryggen glad.
Som någon som har tillbringat år på gymmet och hjälpt folk att bli starkare och må bättre, har jag sett alla knep och alla maskiner. Och medan knäböj och marklyft är kungar, måste du ibland slå dessa glutes med lite fokuserat maskinarbete. Varför då? Eftersom maskiner kan hjälpa dig att isolera musklerna, minska risken för skador och verkligen pressa ut de sista reps när fria vikter känns för riskabla.
Så om du är redo att bygga den där kraftfulla persikan, här är De 10 bästa gymmaskinerna för glutes som du behöver prova:
De 10 bästa gymmaskinerna för glutes
Glöm oändliga knäböj! Även om de är bra, måste du ibland verkligen finslipa på glutes för att få dem att dyka upp och prestera. Som din vänliga grannskapsfitness-expert är jag här för att berätta att det finns några fantastiska maskiner i ditt gym som är utformade speciellt för att rikta in dig på din baksida. De är fantastiska för att isolera dessa muskler, få en solid pump och hjälpa dig att bygga en starkare, formligare persika.
Redo att få fart på sätesmusklerna? Låt oss dyka in i de bästa maskinerna som du bör lägga till i din rutin!
1. Hip Thrust-maskin (eller Glute Drive)
Varför det är bra för sätesmusklerna: Detta är förmodligen den kung av glute-maskiner. Den är utformad speciellt för höftlyft, som utan tvekan är den bästa övningen för att direkt påverka dina sätesmuskler. Det lägger allt fokus precis där du vill ha det - på din rumpa!
Hur man använder den: Du sitter eller ligger med stöd för övre delen av ryggen, fötterna platt på golvet och en dyna över höfterna. Sedan trycker du igenom hälarna, pressar ihop sätesmusklerna för att lyfta upp vikten och sträcker verkligen ut höfterna i toppen.
Viktig fördel: Oöverträffad isolering och aktivering av sätesmusklerna.
2. Kabelmaskin (med fotledsrem)
Varför det är bra för sätesmusklerna: Denna maskin är mycket mångsidig för att rikta in sig på sätesmusklerna från alla vinklar. Med en fotledsrem kan du göra olika "kickback"-rörelser som verkligen isolerar varje sida av rumpan.
Hur man använder den: Fäst en fotledsrem på den låga remskivan. Vänd dig mot maskinen, ta ett steg tillbaka och sparka benet rakt bakåt eller ut åt sidan samtidigt som du spänner sätesmusklerna. Du kan också vända dig bort och göra genomdrag med kabel.
Viktig fördel: Mångsidig för att träna övre, nedre och sidoslutmusklerna.
3. Maskin för benpress
Varför det är bra för sätesmusklerna: Även om den tränar hela benet kan du göra benpressen till en kraftstation för sätesmusklerna. Genom att ändra din fotplacering kan du flytta fokus mer mot dina sätesmuskler.
Hur man använder den: Sätt dig på maskinen. För att träna sätesmusklerna placerar du fötterna högre och bredare på plattformen. Tryck igenom hälarna och fokusera på att pressa ihop sätesmusklerna när du sträcker ut benen. Lås inte knäna!
Viktig fördel: Bygger effektivt upp den totala storleken och styrkan på ben och sätesmuskler.
4. Hack Squat-maskin
Varför det är bra för sätesmusklerna: I likhet med benpressen kan hack squat vara en fantastisk glute-byggare. Det ger en guidad, stabil rörelse som gör att du verkligen kan pressa vikten och få en djup knäböj, vilket är bra för sätesmusklerna.
Hur man använder den: Stå på plattformen med axlarna under dynorna. För mer fokus på sätesmusklerna kan du placera fötterna lite lägre och bredare på plattformen och sätta dig på huk djupt ner för att känna stretchen i sätesmusklerna.
Viktig fördel: Djupt rörelseomfång för intensiv aktivering av sätesmuskeln med stabilitet.
5. Glute-Ham-utvecklare (GHD) / Omvänd hypermaskin
Varför det är bra för sätesmusklerna: Dessa maskiner är fantastiska för utveckling av den bakre kedjan (sätesmuskler, hamstrings, nedre delen av ryggen). GHD används ofta för glute-ham raises, och en dedikerad Reverse Hyper-maskin möjliggör rörelser som specifikt riktar in sig på glute-tillväxt och ländryggshälsa.
Hur man använder den: För GHD, positionera dig så att höfterna är fria att sträcka sig över dynan. För Reverse Hyper, ligg med ansiktet nedåt med höfterna utanför dynan och lyft benen uppåt och bakåt.
Viktig fördel: Kraftfull för att bygga upp starka, spänstiga sätesmuskler och en sund bakre kedja.
6. Bänk med 45 graders hyperextension
Varför det är bra för sätesmusklerna: Låt inte namnet lura dig - den här bänken är inte bara för nedre delen av ryggen! Genom att justera din form kan du göra den till en potent gluteövning.
Hur man använder den: Placera dig så att dina höfter är ovan på dynan (inte på den). Runda övre delen av ryggen något och fokusera på att köra upp genom att pressa sätesmusklerna och se till att inte översträcka nedre delen av ryggen. Du kan hålla i en viktplatta för extra utmaning.
Viktig fördel: Perfekt för att isolera sätesmusklerna och hamstrings med kontrollerade rörelser.
7. Sittande abduktormaskin
Varför det är bra för sätesmusklerna: Den här maskinen riktar sig direkt mot glute medius och minimus - musklerna på sidorna av sätesmusklerna. Att stärka dessa är avgörande för höftstabilitet, atletisk prestation och för att ge sätesmusklerna ett fylligare och rundare utseende.
Hur man använder den: Sätt dig på maskinen, placera knäna mot dynorna och pressa benen utåt mot motståndet. Fokusera på att pressa ihop de yttre sätesmusklerna!
Viktig fördel: Stärker direkt sätesmusklerna på sidorna för bättre höftstabilitet och form.
8. Smith-maskin
Varför det är bra för sätesmusklerna: Smith-maskinen är kontroversiell för vissa övningar på grund av sin fasta bana, men kan vara förvånansvärt effektiv för sätesmusklerna när den används på rätt sätt. Dess stabilitet gör att du verkligen kan fokusera på muskelsammandragningen.
Hur man använder den: Använd den för rörelser som knäböj med fokus på sätesmusklerna (fötterna något framåt), RDL med underskott (stående på plattor för att öka rörelseomfånget) eller till och med kontrollerade höftlyft om du inte har tillgång till en särskild maskin.
Viktig fördel: Ger stabilitet för att isolera sätesmusklerna och möjliggör unika övningsvariationer.
9. Sittande/liggande bencurlmaskin
Varför det är bra för sätesmusklerna: Du kanske undrar varför den finns med på den här listan, eftersom den i första hand är en hamstringsmaskin. Men dina hamstrings och glutes arbetar nära tillsammans. Starka hamstrings stöder gluteaktivering, och vissa studier visar gluteaktivering i benrullar, särskilt i slutet av den koncentriska fasen. Dessutom kan vissa gluteövningar som omvända hypers modifieras här.
Hur man använder den: Fokusera på en stark press, särskilt i toppen av rörelsen.
Viktig fördel: Stöder indirekt utvecklingen av sätesmusklerna genom att stärka hamstrings, vilket är avgörande för kraften i den bakre kedjan.
10. Trappklättrare (eller StepMill)
Varför det är bra för sätesmusklerna: Det här är inte en traditionell styrkemaskin, men den är fenomenal för aktivering och uthållighet i sätesmusklerna. Varje steg är i princip en mini-step-up, vilket är en fantastisk sätesövning.
Hur man använder den: Håll hållningen upprätt, ta större steg och tryck på hälarna för att verkligen aktivera sätesmusklerna. Undvik att luta dig tungt mot ledstängerna.
Viktig fördel: Utmärkt för gluteaktivering med hög volym, uthållighet och konditionsträning.
Proffsiga tips för att maximera dina glute-vinster
- Form över vikt: Fokusera alltid, alltid på att känna rörelsen i sätesmusklerna. Om du bara trycker på vikten utan att känna pressen får du inte ut så mycket som möjligt av det.
- Koppling mellan hjärna och muskler: Koncentrera dig på allvar på att pressa ihop sätesmusklerna vid varje repetition. Prata med dem!
- Progressiv överbelastning: När en övning börjar bli lätt, utmana dig själv. Lägg till mer vikt, gör fler repetitioner eller öka motståndet.
- Glöm inte fria vikter: Maskiner är bra för isolering, men sammansatta rörelser med fria vikter (som knäböj med skivstång, RDL, utfall) är fortfarande otroligt viktiga för den totala utvecklingen av sätesmusklerna. Använd maskiner för att tillägg din rutin med fria vikter.
- Konsekvens är nyckeln: Att bygga starka sätesmuskler tar tid och kräver konsekvent ansträngning. Håll ut med det!
Så där har du det! Var inte rädd för maskinerna på ditt gym. När de används smart kan de vara otroligt kraftfulla verktyg för att hjälpa dig att bygga de starka, välformade rumporna du letar efter. Gå ut där och ge dessa ett försök!