Datum: 13 maj 2025
Tema: EMOM - Tempo och konsekvens
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. Assault Bike, Ski Erg eller lätt hopprep)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Rörlighet i axlarna (t.ex. banddragningar, armcirklar)
- Rörlighet i höfterna (t.ex. Spiderman-stretch, bensvängningar)
- Torso Twists (10 repetitioner på varje sida)
- Knäböj Terapi mot en vägg eller rigg (fokusera på djup och fotledsrörlighet)
Styrka/skicklighet (10-15 minuter)
Övning av kettlebellsving och väggboll
- Ägna tid åt att värma upp rörelserna Kettlebell Swing och Wall Ball Shot som kommer att ingå i WOD:en.
- Kettlebell-svängningar: Börja med lätta kettlebells och fokusera på höftgångjärnet och en kraftfull höftrörelse. Träna både ryska (till ögonhöjd) och amerikanska (över huvudet) swings om du är osäker på vilken som kommer att ingå i WOD:en, eller fokusera på den angivna stilen.
- Wall Ball Shots: Öva på knäböjsdjupet och den koordinerade rörelsen mellan knäböj och kast av bollen mot målet. Fokusera på att träffa målet konsekvent.
Dagens träningspass (WOD)
Format: EMOM (Every Minute On the Minute) i 16 minuter
Träningspasset:
- Protokoll 1: 12 Kettlebell Swings (Förslag: 53 lbs för män / 35 lbs för kvinnor - justera vikten för att avsluta på ca 30-40 sekunder)
- Protokoll 2: 10 Wall Ball Shots (Förslag: 20 lbs till 10ft för män / 14 lbs till 9ft för kvinnor)
- Protokoll 3: 8 kaloriers rodd eller 8 burpees
- Protokoll 4: Vila
Förklaring: I början av minut 1 utför du 12 kettlebell-swings. Vila under resten av den minuten. I början av minut 2, utför 10 Wall Ball Shots. Vila under återstoden av den minuten. I början av minut 3, utför 8 kalorier på Rower ELLER 8 Burpees. Vila under resten av den minuten. I början av minut 4 ska du vila i hela minuten. Detta avslutar en cykel. Upprepa denna cykel fyra gånger under totalt 16 minuter (4 cykler x 4 minuter per cykel). Ditt mål är att utföra det föreskrivna arbetet inom varje minut och lämna lite tid för vila innan nästa minut börjar. Om du inte klarar av att utföra arbetet på en minut avbryter du den övningen och går vidare till nästa.
WOD Rörelse Standard:
- Kettlebell Swing: För tillbaka kettlebellen mellan benen samtidigt som du håller en platt rygg. För höfterna kraftfullt framåt för att svänga kettlebellen.
- Rysk Swing: Kettlebellen når ögonhöjd.
- American Swing: Kettlebellen når över huvudet med armar, höfter och knän helt utsträckta. (Kontrollera WOD-beskrivningen för vilken stil som krävs).
- Wall Ball Shot: Ställ dig med medicinbollen mot en vägg. Sätt dig på huk med bollen vid bröstet, höftvecken under knäets ovansida. Stå upp kraftfullt och kasta bollen så att den träffar målet på väggen. Fånga bollen och gå ner direkt till nästa knäböj.
- Rower (kalorier): Ro för det angivna antalet kalorier, med fokus på en stark benrörelse och jämnt tempo.
- Burpee: Börja stående. Gå ner på marken och rör bröstet och låren mot golvet. Ställ dig upp igen, hoppa och klappa händerna över huvudet medan fötterna lämnar marken.
Skalningsalternativ för WOD:
- Kettlebell Swing:
- Minska vikten på kettlebellen.
- Utför Russian swings istället för American swings om rörligheten över huvudet är ett problem.
- Wall Ball Shot:
- Minska vikten på medicinbollen.
- Minska målhöjden.
- Utför Air Squats med medicinbollen mot bröstet.
- Rower:
- Minska antalet kalorier.
- Ersätt med annan konditionsträning (t.ex. 10/8 Calorie Assault Bike).
- Burpee:
- Minska antalet burpees.
- Utför step-ups eller skala burpee enligt beskrivningen i föregående WOD.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar och bröstkorg (t.ex. Pec-stretch, overhead-stretch)
- Höft och lårmuskler (t.ex. Quad stretch, duvställning)
- Hamstrings (t.ex. framåtfällning)
- Kärnan
Poäng: Din poäng är det totala antalet lyckade rundor som du har genomfört. Om du inte klarar de nödvändiga repetitionerna på en minut får du 0 repetitioner för den minuten, men du fortsätter med WOD-strukturen (t.ex. utför du fortfarande vilominuten eller går vidare till nästa övning i cykeln). Målet är att vara konsekvent under alla minuter.
Njut av EMOM-utmaningen!