Datum: 12 maj 2025
Tema: Styrka och kondition - tyngre lyft och kroppsvikt
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, hoppa hage eller luftcykel)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Cat-Cow (10 repetitioner)
- Fågelhund (10 repetitioner på varje sida)
- Walking Lunges med Torso Twist (5 på varje sida)
- Pec-stretch på vägg eller rigg (30 sekunder på varje sida)
Styrka/skicklighet (15-20 minuter)
Progression i marklyft
- Värm upp marklyftet genom att utföra set med ökande vikt och fokusera på korrekt form (neutral ryggrad, gångjärn i höfterna och latsats).
- 5 repetitioner med tom skivstång
- 5 repetitioner med lätt vikt
- 3 repetitioner med måttlig vikt
- 3 repetitioner med en utmanande men hanterbar vikt för WOD:en
- Fokusera på att hålla en stark, platt rygg under hela lyftet.
Dagens träningspass (WOD)
Format: För tid
Träningspasset:
Slutför 3 rundor för tid av:
- 10 marklyft (rekommenderad vikt: 225 lbs för män / 155 lbs för kvinnor)
- 15 boxhopp (24 tum för män / 20 tum för kvinnor)
- 10 Toes-to-Bar
Förklaring: Utför 10 marklyft med den föreslagna vikten, gå sedan omedelbart över till 15 boxjumps och slutligen 10 tå mot stång. När du är klar med 10 Toes-to-Bar börjar du den andra omgången med 10 marklyft igen. Slutför alla tre rundorna så snabbt som möjligt med god form. Notera din totala tid för att genomföra alla 3 rundorna.
WOD Rörelse Standard:
- Marklyft: Börja med skivstången på golvet. Med platt rygg och engagerad core, gångjärn i höfterna och böj knäna för att greppa stången. Stå upp till full extension (höfter och knän låsta, axlarna bakåt) och sänk sedan stången tillbaka till golvet med kontroll. Touch-and-go eller återställning av varje rep är båda acceptabla om inte annat anges.
- Boxhopp: Ställ dig framför lådan. Hoppa upp på boxen med båda fötterna och landa stadigt. Stå upp helt på boxen (höfter och knän utsträckta). Ta ett steg eller hoppa tillbaka till startpositionen. Att kliva upp är en acceptabel modifiering.
- Tår till bar: Häng i pull-up-stången med ett överhandsgrepp. För upp fötterna så att de rör vid stången mellan händerna. Kontrollera nedstigningen tillbaka till fullt häng.
Skalningsalternativ för WOD:
- Marklyft:
- Minska vikten avsevärt för att säkerställa att du kan bibehålla perfekt form för alla repetitioner.
- Utför rumänska marklyft (RDL) med hantlar eller skivstång, med fokus på hamstrings och ryggens gångjärn.
- Boxhopp:
- Minska höjden på rutan.
- Utför Step-ups på lådan istället för att hoppa (se till att ha full extension i toppen).
- Tår till bar:
- Knä till armbågar (för knäna upp mot armbågarna medan du hänger).
- Hängande knälyft (för knäna upp mot bröstet medan du hänger).
- V-ups eller Sit-ups på golvet.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings (t.ex. framåtfällning, sittande hamstringsstretch)
- Nedre delen av ryggen (t.ex. Child's Pose, liggande ryggradsvridning)
- Lats (t.ex. latsstretch på stång eller rigg)
- Höftböjare (t.ex. knästående höftböjarstretch)
Poäng: Din poäng för denna WOD är den totala tid det tar dig att genomföra alla 3 rundorna. Om du inte kan slutföra passet inom en rimlig tid som din tränare har angett (t.ex. 15-20 minuter), är din poäng antalet reps som du har genomfört.
Kom ihåg att lyssna på din kropp och prioritera säker och effektiv rörelse!