Datum: 9 maj 2025
Tema: Kort, intensiv Metcon med färdighetsträning
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, assault bike eller jogging på plats)
- 3 omgångar av:
- 10 PVC-passager (eller förskjutningar)
- 10 luftknäböj
- 10 armhävningar till nedåtgående hund
- 10 segundos (varje sida) Couch Stretch (med hjälp av en vägg eller rigg)
Övning av färdigheter (10-15 minuter)
Dubbel under Progression
- Lägg tid på att träna double unders (hopprepet passerar under fötterna två gånger per hopp).
- Fokusera på att hitta en jämn rytm och att hålla kroppen lång.
- Skalning för nybörjare: Öva på enkla under, öva på försök med dubbla under (försök med bara en eller två) eller öva på att studsa på fotknölarna med bra timing.
Dagens träningspass (WOD)
Format: AMRAP (så många rundor som möjligt) på 12 minuter
Träningspasset:
- 7 Thrusters (95 lbs / 65 lbs)
- 9 Pull-ups
- 12 burpees
Förklaring: Gör 7 Thrusters, sedan 9 Pull-ups, sedan 12 Burpees. När du är klar med de 12 burpees börjar du om från de 7 thrusters. Fortsätt att cykla genom dessa tre rörelser och gör så många hela rundor och repetitioner som möjligt inom tidsgränsen på 12 minuter.
WOD Rörelse Standard:
- Thruster: Börja med skivstången i främre rackposition (vilar på axlarna). Knäböj ner tills höftvecken är under knäets ovansida. Stå upp kraftfullt, för skivstången över huvudet i en flytande rörelse och avsluta med skivstången låst över huvudet, höfter och knän helt utsträckta.
- Pull-up: Häng i pull-up-stången med ett överhandsgrepp. Dra dig upp tills hakan tydligt passerar över stångens horisontalplan. Sträck ut armarna helt i botten.
- Burpee: Börja i stående position. Gå ner till marken och rör bröstet och låren mot golvet. Ställ dig upp igen, hoppa och klappa händerna över huvudet medan fötterna lämnar marken.
Skalningsalternativ för WOD:
- Thruster:
- Minska vikten (t.ex. 75 lbs / 55 lbs eller lättare).
- Använd ett PVC-rör eller en tom skivstång för att fokusera på formen.
- Använd hantlar eller kettlebells för dumbbell/kettlebell thrusters.
- Pull-up:
- Banded Pull-ups (använd ett motståndsband för att hjälpa till).
- Hoppande pull-ups (hoppa för att få hakan över stången, kontrollera nedstigningen).
- Ring Rows (justera höjden på ringen för att göra det lättare eller svårare).
- Rows med kroppsvikt (med en lägre stång på en rigg eller en TRX-system).
- Burpee:
- Ta ett steg bakåt och ett steg framåt i stället för att hoppa fram och tillbaka med fötterna.
- Utelämna delen med bröstet mot marken och gör istället en armhävning i planka.
- Utelämna hoppet och klappa i toppen.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Lats/skuldror (t.ex. häng från pullupstången, överliggande tricepsstretch)
- Quads/Hamstrings (t.ex. quadstretch, hamstringsstretch)
- Bröstkorg (t.ex. Doorway stretch)
- Underarmar (särskilt efter thrusters/pull-ups)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är det totala antalet rundor och repetitioner som du har genomfört inom tidsgränsen på 12 minuter. Om du till exempel genomförde 5 hela rundor och sedan avslutade 7 thrusters och 5 pull-ups i den 6:e rundan, skulle din poäng vara "5 rundor + 12 reps".
Njut av WOD:en! Kom ihåg att prioritera korrekt form framför snabbhet.