Datum: Onsdagen den 28 maj 2025
Tema: Grinder mitt i veckan: Kraft, styrka och uthållighet
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. Rower eller Air Bike)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- PVC-rör Good Mornings (10 repetitioner, fokus på höftgångjärn)
- Spiderman Stretch (5 på varje sida, fokus på höftrörlighet)
- Walking Lunges (10 på varje ben)
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Box Step-ups (8-10 repetitioner)
- Marklyft med tom skivstång (5 reps, med fokus på perfekt form)
Styrka (15-20 minuter)
Marklyft - Bygg upp till arbetsvikt
- Utför uppsättningar av marklyft och öka gradvis vikten för att hitta en utmanande men hanterbar belastning för WOD. Fokusera på att hålla en platt rygg, engagera din kärna och köra genom dina klackar.
- Föreslagen progression:
- 5 repetitioner med lätt vikt
- 5 repetitioner med måttlig vikt
- 3 repetitioner @ utmanande uppvärmningsvikt
- 3 reps @ WOD-vikt (sikta på cirka 60-70% av din 1 Rep Max, något du kan göra i 5-7 reps obrutna när du är fräsch).
- Vila 2-3 minuter mellan varje set.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (med en tidsbegränsning på 22 minuter)
Träningspasset: "Onsdagens träningspass i viktrummet"
Fyll i följande för tid:
- Runda 1:
- 15 marklyft (rekommenderad vikt: 225 lbs för män / 155 lbs för kvinnor)
- 20 boxhopp (24 tum för män / 20 tum för kvinnor)
- 25/20 Calorie Row (25 kalorier för män / 20 kalorier för kvinnor)
- Runda 2:
- 12 marklyft
- 20 boxhopp
- 25/20 Calorie Row
- Omgång 3:
- 9 marklyft
- 20 boxhopp
- 25/20 Calorie Row
Förklaring: Börja med att genomföra 15 marklyft med den föreskrivna vikten. Gå sedan omedelbart över till 20 Box Jumps, följt av 25/20 kalorier på Rower. Detta avslutar runda 1. För runda 2 gör du 12 marklyft, 20 boxhopp och 25/20 kalorier på roddmaskinen. Round 3 består slutligen av 9 marklyft, 20 box jumps och 25/20 calorie row. Din poäng är den totala tid det tar att genomföra alla tre omgångarna. Det finns en tidsgräns på 22 minuter för det här träningspasset.
WOD Rörelse Standard:
- Marklyft: Börja med skivstången på golvet. Lyft stången tills höfter och knän är helt utsträckta och axlarna är något bakom stången. Sänk stången med kontroll tillbaka till golvet. Inget studsande är tillåtet.
- Boxhopp: Hoppa upp på boxen med båda fötterna och landa helt på ovansidan. Stå helt utsträckt på boxen (höfter och knän helt öppna). Du kan ta ett steg eller hoppa ner.
- Rad (kalorier): Ro tills monitorn visar det önskade antalet kalorier.
Skalningsalternativ för WOD:
- Marklyft:
- Minska vikten (t.ex. 185/125 lbs, 135/95 lbs, eller använd hantlar).
- Minska antalet repetitioner om det behövs (t.ex. 12-9-6 repetitioner).
- Boxhopp:
- Minska boxens höjd.
- Utför Box Step-ups (kliv upp på och av boxen, alternera med det ledande benet).
- Minska antalet repetitioner.
- Rad (kalorier):
- Minska antalet kalorier (t.ex. 20/15 kalorier).
- Ersätt med Air Bike-kalorier (t.ex. 25/20 kalorier) eller 400 m löpning.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings (t.ex. sittande framåtfällning, gäddstretch)
- Sätesmuskler (t.ex. Pigeon pose, figur-fyra-stretch)
- Nedre delen av ryggen (t.ex. Child's Pose, cat-cow stretch)
- Quadriceps och höftböjare.
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Om du inte slutför träningspasset inom tidsgränsen på 22 minuter är din poäng "22:00 + (återstående reps)". Om du till exempel gör klart 12 DL och 20 Box Jumps i runda 2, men har 10 kalorier kvar på rodd, blir din poäng "22:00 + 10 Cal Row (R2)".
Lycka till med din "onsdagsträning i viktrummet"! Fokusera på konsekvent rörelse och bibehålla utmärkt marklyftsform.