Datum: Onsdagen den 21 maj 2025
Tema: Slipning av Metcon - Varierade färdigheter för tid
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Air Bike eller lätt jogging)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Jumping Jacks (20 repetitioner)
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Ring Rows (10 reps, med fokus på dragmekaniken)
- Armhävning till nedåtgående hund (8 repetitioner)
- Overhead Walking Lunges med PVC-rör eller ljusstav (5 per ben, fokus på axlarnas rörlighet)
Färdighet/styrka (15-20 minuter)
Övning i knäböj med overhead och ringdipp
- Rörlighet i knäböj med överliggande huvud: Ägna tid åt rörlighet i fotled, höft och axlar för att uppnå en stark Overhead Squat-position. Använd ett PVC-rör eller en tom skivstång. Öva overhead squats med en paus längst ner.
- Teknik för knäböj med överkropp: Utför några set med 3-5 reps av Overhead Squats med en mycket lätt skivstång, med fokus på stabilitet och form före WOD:en.
- Ring Dip-progressioner: Öva på ringdips. Om du kämpar, arbeta med kontrollerade negativa dips, bandade dips eller box dips för att bygga styrka. Om du är duktig kan du öva på några strikta eller kippande dips.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (med en tidsbegränsning på 20 minuter)
Träningspasset: "Mid-Week Mixer"
Fyll i följande för tid:
- 500 meter rodd
- 30 knäböj med overhead (rekommenderad vikt: 75 lbs för män / 55 lbs för kvinnor)
- 20 ringdips
- 400 meter löpning
- 20 ringdips
- 30 knäböj med överliggande huvud
- 500 meter rodd
Förklaring: Börja med att ro 500 meter. När du är klar, flytta till skivstången för 30 Overhead Squats. Efter knäböjarna utför du 20 Ring Dips. Gå sedan omedelbart till en 400-meterslöpning. Efter löpningen utför du ytterligare 20 Ring Dips, följt av 30 Overhead Squats. Avsluta träningspasset med ytterligare 500 meter rodd. Din poäng är den totala tid det tar att genomföra allt föreskrivet arbete. Det finns en tidsbegränsning på 20 minuter för denna WOD.
WOD Rörelse Standard:
- Row: Ro den angivna sträckan på Concept2 Rower.
- Knäböj över huvudet: Börja med skivstången i overheadposition (armarna låsta, aktiva axlar). Knäböj ner tills höftspringan är klart under knäets ovansida. Stå i full extension med skivstången fortfarande över huvudet.
- Ring Dip: Börja med armarna utsträckta och låsta på ringarna. Sänk kroppen tills axlarna är under armbågarna. Tryck tillbaka upp till full extension.
- Kör: Kör det angivna avståndet.
Skalningsalternativ för WOD:
- Row / Run:
- Minska avståndet (t.ex. 300 m rodd, 200 m löpning).
- Ersätt rodd med 25/20 kalori Assault Bike.
- Knäböj över huvudet:
- Minska vikten (t.ex. PVC-rör, tom skivstång eller hantlar).
- Utför frontknäböj eller ryggknäböj om rörligheten över huvudet är en stor begränsning.
- Minska antalet repetitioner.
- Ring Dip:
- Banded Ring Dips (använd ett motståndsband som hjälp).
- Box Dips (utför dips med händerna på en låda eller bänk).
- Armhävningar (på golvet eller upphöjt).
- Minska antalet repetitioner.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar och triceps (t.ex. Overhead-stretch, triceps-stretch)
- Höfter och hamstrings (t.ex. Pigeon pose, sittande hamstringsstretch)
- Vader (t.ex. väggstretch av vaderna)
- Nedre delen av ryggen (t.ex. Child's Pose)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Om du inte slutför träningspasset inom tidsgränsen på 20 minuter är din poäng "20:00 + (återstående reps)". Om du till exempel avslutar den andra 30 OHS men har 100 m kvar på den sista raden, blir din poäng "20:00 + 100 m".
Ha ett utmanande och givande träningspass på onsdag! Kom ihåg att prioritera god form, särskilt i Overhead Squats.