Datum: Tisdagen den 27 maj 2025
Tema: Intensitet mitt i veckan: Thrusters & Muscle-ups med stång
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Air Bike eller lätt jogging)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Genomgång av PVC (10 repetitioner)
- Knäböj med tom skivstång (5 reps, fokusera på rörlighet)
- Scapular Pulls på stång (8-10 reps, fokusera på att engagera latsen)
- Kipping Swings på stången (8-10 reps, öva rytm för pull-ups/muscle-ups)
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Armhävningar (10 repetitioner)
Färdighet/styrka (15-20 minuter)
Bar Muscle-up / Bröst-till-bar Pull-up Utveckling
- Lägg tid på att träna på Bar Muscle-up eller dess progressioner. Om Bar Muscle-ups är ett mål, fokusera på övergången.
- Progressioner för muskeluppbyggnad i barr:
- Gungor med falskt grepp: 5-8 repetitioner (öva på att bli bekväm med falskt grepp om du använder det).
- Övergångar med låg ring: Använd en låg uppsättning ringar eller en låg stång för att öva på "pull-over"-delen av muscle-up.
- Kipping Bar Muscle-up försök: Fokusera på en kraftfull kip och snabb vändning.
- Pull-up från bröst till bar Fokus:
- Om du ännu inte är konsekvent i Bar Muscle-ups kan du fokusera på Chest-to-Bar Pull-ups. Öva på starka, aggressiva pull-ups där bröstet tydligt rör vid stången.
- Översyn av skalning: Gå igenom skalningsalternativen för WOD (t.ex. muskelhävningar med band, hoppande muskelhävningar, pull-ups från bröst till stång, hoppande från bröst till stång).
Dagens träningspass (WOD)
Format: AMRAP (så många rundor som möjligt) på 15 minuter
Träningspasset: "Tisdagsmoment"
Gör så många rundor och repetitioner som möjligt under 15 minuters tid:
- 10 Thrusters (rekommenderad vikt: 95 lbs för män / 65 lbs för kvinnor)
- 8 muskulösa armhävningar med stång
- 20 dubbla underben
Förklaring: På uppmaning av 3-2-1-GO, börja utföra 10 Thrusters. När du är klar går du direkt över till 8 Bar Muscle-ups. Efter muskeluppgångarna gör du 20 Double Unders. Detta utgör en runda. Fortsätt att upprepa denna sekvens i 15 minuter och samla så många hela rundor och ytterligare repetitioner som möjligt. Din poäng är det totala antalet genomförda rundor och repetitioner (t.ex. 5 rundor + 10 Thrusters + 5 Bar Muscle-ups).
WOD Rörelse Standard:
- Thruster: Starta i en front squat-position med skivstången i främre stativet. Knäböj under parallell (höftveck under knä). Kör upp genom knäböjen och övergå direkt till en press över huvudet med skivstången låst ovanför huvudet. Rörelsen måste vara kontinuerlig.
- Bar Muscle-up: Börja med att hänga i pullupstången med helt utsträckta armar. Dra och förflytta dig över stången och avsluta med armarna låsta ovanför stången. Kipping är tillåtet.
- Dubbel under: Hopprepet måste passera under dina fötter två gånger för varje hopp.
Skalningsalternativ för WOD:
- Thruster:
- Minska vikten (t.ex. 75/55 lbs, eller använd hantlar/kettlebells).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 8 eller 6 Thrusters).
- Bar Muscle-up:
- Pull-ups från bröst till bar (t.ex. 8-10 repetitioner).
- Pull-ups (hakan över stången, t.ex. 10-12 repetitioner).
- Muscle-ups med hoppande stång eller muscle-ups med bandad stång.
- Ring Rows eller hoppande pull-ups.
- Dubbel under:
- Single Unders (3x antalet repetitioner, t.ex. 60 Single Unders).
- Plate Hops (hoppa över en låg tallrik fram och tillbaka, t.ex. 20 repetitioner).
- Jumping Jacks (20 repetitioner).
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar och latsmuskler (t.ex. latsmuskelstretch på en stång, tricepsstretch över huvudet)
- Quadriceps och sätesmuskler (t.ex. Couch stretch, Pigeon pose)
- Sträckningar av handleder och underarmar.
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är det totala antalet rundor och repetitioner som du har genomfört inom tidsgränsen på 15 minuter.
Öka tempot och fokusera på konsekventa rörelser i "Tuesday Torque"!