Datum: Tisdagen den 20 maj 2025
Tema: Högintensiv Metcon - Thrusters, burpees och rodd
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Air Bike eller lätt jogging)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Genomgång av PVC (10 repetitioner)
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Armhävning till nedåtgående hund (8 repetitioner)
- Lätt Thruster-övning med PVC-rör eller tom skivstång (5-7 reps med fokus på knäböj på fullt djup och låsning av överkroppen)
- Spiderman Stretch (5 på varje sida)
Färdighet/styrka (10-15 minuter)
Rörlighet över huvudet med skivstång & Thruster-cykling
- Fokusera på att förbättra positionen över huvudet och öva på den flytande rörelsen i Thruster.
- Håll med skivstång över huvudet: Håll en tom skivstång över huvudet i mottagarposition i 30-45 sekunder. Fokusera på aktiva axlar och en stark bål.
- Lätt Thruster-cykling: Med en tom skivstång eller mycket lätt vikt övar du på att utföra 3-5 Thrusters i en jämn, kontinuerlig cykel. Fokusera på att koppla squat-drivet direkt till pressen.
- Bygg upp till WOD-vikten i några set med 3-5 repetitioner varje gång, med fokus på form och effektivitet.
Dagens träningspass (WOD)
Format: AMRAP (så många rundor som möjligt) på 15 minuter
Träningspasset:
- 10 Thrusters (rekommenderad vikt: 95 lbs för män / 65 lbs för kvinnor)
- 8 burpees över stång
- 10/8 Calorie Row (10 kalorier för män / 8 kalorier för kvinnor)
Förklaring: Utför 10 Thrusters med skivstången. Flytta sedan omedelbart till skivstången på golvet och utför 8 burpees, hoppa i sidled över stången efter varje burpee. Efter burpees, sätt dig på roddmaskinen och ro 10 kalorier (män) eller 8 kalorier (kvinnor). När kalorierna är avklarade är det en runda. Börja omedelbart nästa runda från de 10 Thrusters. Fortsätt att cykla genom dessa tre rörelser och gör så många hela rundor och repetitioner som möjligt inom tidsgränsen på 15 minuter.
WOD Rörelse Standard:
- Thruster: Börja med skivstången i främre rackposition (vilar på axlarna). Knäböj ner tills höftvecken är under knäets ovansida. Stå upp kraftfullt, för skivstången över huvudet i en flytande rörelse och avsluta med skivstången låst över huvudet, höfter och knän helt utsträckta.
- Burpee över stång: Utför en vanlig burpee (bröst och lår rör marken). Ställ dig upp och hoppa sedan i sidled över skivstången med två fots frånskjut och landning. Du behöver inte stå i full extension på andra sidan skivstången innan du hoppar över igen.
- Rower (kalorier): Ro tills monitorn visar det önskade antalet kalorier.
Skalningsalternativ för WOD:
- Thruster:
- Minska vikten på skivstången (t.ex. 75 lbs / 55 lbs eller lättare).
- Använd hantlar eller kettlebells för dumbbell/kettlebell thrusters.
- Burpee över stång:
- Utför vanliga burpees (inget hopp över stången).
- Gå över stången istället för att hoppa.
- Skala själva burpee-rörelsen (t.ex. steg bakåt/steg framåt, inget bröst mot marken).
- Rower (kalorier):
- Minska antalet kalorier.
- Byt ut den mot en annan cardio-maskin (t.ex. 10/8 Calorie Assault Bike).
- Ersätt med 150 m löpning eller 15 hopprep med dubbla underarmar / 30 enkla underarmar.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar och triceps (t.ex. tricepsstretch över huvudet, axelstretch mot en rigg)
- Quadriceps och höfter (t.ex. quadstretch, pigeon pose)
- Nedre delen av ryggen (t.ex. Child's Pose)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är det totala antalet rundor och repetitioner som du har genomfört inom tidsgränsen på 15 minuter. Om du till exempel genomförde 6 hela rundor och sedan avslutade 10 thrusters och 5 burpees i den 7:e rundan, skulle din poäng vara "6 rundor + 15 repetitioner".
Ha ett bra träningspass på tisdag! Kom ihåg att fokusera på konsekventa rörelser och effektivitet.