Datum: Torsdagen den 29 maj 2025
Tema: Upp och ner och runtomkring: Bål, axlar och konditionsträning
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Air Bike eller lätt jogging)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Rörlighetsövningar för handleden (cirklar, sträckningar)
- Axeln ur led med PVC-rör (10 repetitioner)
- Armhävningar med skulderblad (10 repetitioner)
- Inchworms med armhävning (5 repetitioner)
- Kipping-svängningar på stången (8-10 repetitioner)
- Hollow Rocks (10 repetitioner) & Arch Holds (10-15 sekunder)
Färdighet/styrka (15-20 minuter)
Handstående armhävning (HSPU) / väggpromenad Progression
- Ägna tid åt att öva handstående armhävningar eller dess progressioner. Fokusera på att bibehålla en stark hålkroppsposition och kontroll.
- HSPU-progressioner:
- Pike armhävningar: Fötterna på en låda eller på golvet, tryck genom axlarna. (8-10 repetitioner)
- Box HSPU: Fötterna på en låda, kroppen mer vertikal. (5-8 repetitioner)
- Kipping HSPU övning: Om du försöker med full HSPU, arbeta på kippet och kontrollen nedåt.
- Strikt HSPU-övning: Fokusera på full rörelseomfång.
- Övning med väggpromenad:
- Öva på att gå med fötterna uppför väggen, få näsan närmare väggen och kontrollera nedstigningen. (3-5 repetitioner)
- Fokusera på att hålla magmusklerna spända och armarna låsta.
Dagens träningspass (WOD)
Format: AMRAP (så många rundor som möjligt) på 15 minuter
Träningspasset: "The Inverter"
Gör så många rundor och repetitioner som möjligt under 15 minuters tid:
- 5 väggpromenader
- 10 Toes-to-Bar
- 15/12 kalorirad (15 kalorier för män / 12 kalorier för kvinnor)
Förklaring: På uppmaning av 3-2-1-GO, börja utföra 5 Wall Walks. När du är klar går du direkt över till 10 Toes-to-Bar. Efter Toes-to-Bar, gör 15/12 kalorier på Rower. Detta utgör en runda. Fortsätt att upprepa denna sekvens i 15 minuter och samla så många hela rundor och ytterligare repetitioner som möjligt. Din poäng är det totala antalet genomförda rundor och repetitioner (t.ex. 4 rundor + 5 Wall Walks + 7 Toes-to-Bar).
WOD Rörelse Standard:
- Wall Walk: Börja liggandes på golvet med bröstkorg och lår mot marken. Tryck dig upp till en plankposition och gå med fötterna upp längs väggen och händerna tillbaka mot väggen tills bröstet och näsan nuddar väggen. Gå sedan tillbaka ut tills bröstet och låren rör vid marken igen.
- Tår till bar: Börja med att hänga i pull-up-stången med helt utsträckta armar. För upp båda fötterna så att du nuddar stången mellan händerna. Båda fötterna måste nudda samtidigt.
- Rad (kalorier): Ro tills monitorn visar det önskade antalet kalorier.
Skalningsalternativ för WOD:
- Wall Walks:
- Minska rörelseomfånget (låt inte näsan/bröstet nudda väggen).
- Björngympa (framåt och bakåt, totalt 10 meter).
- Pike Push-ups (10-15 repetitioner, på golvet eller med fötterna på en box).
- Tår till bar:
- Knä till armbågar (10-15 repetitioner).
- Hängande knälyft (15-20 repetitioner).
- V-ups eller Sit-ups (15-20 repetitioner).
- Rad (kalorier):
- Minska antalet kalorier (t.ex. 12/9 kalorier).
- Ersätt med Air Bike-kalorier (t.ex. 15/12 kalorier) eller 15 Burpees.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar (t.ex. Cross-body stretch, triceps stretch)
- Lats (t.ex. latsstretch på stång eller bänk)
- Hamstrings (t.ex. sittande framåtfällning)
- Bål/ryggrad (t.ex. Cobra-stretch, barnställning)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är det totala antalet rundor och repetitioner som du har genomfört inom tidsgränsen på 15 minuter.
Öka tempot och fokusera på kontrollerade rörelser i "The Inverter"!