Datum: Torsdagen den 22 maj 2025
Tema: Gymnastikfärdighet och sprintfinish
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, skidorgg eller hoppstyltor)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Genomgång av PVC (10 repetitioner)
- Nedåtgående hund till planka (8 repetitioner)
- Axeltryck i planka (10 på varje sida)
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Kipping Swings på Pull-up Bar (8-10 repetitioner, fokus på rytm)
Färdighet/styrka (15-20 minuter)
Övning i handstående armhävningar (HSPU)
- Lägg tid på att träna handstående armhävningar eller deras progression. Fokusera på bålengagemang och kontroll.
- Progressioner:
- Wall Walks: 2-3 repetitioner (gå upp och ner för väggen för att bli bekväm med inverterad position).
- Box Pike armhävningar: 5-8 repetitioner (fötterna på en låda, kroppen i en inverterad V-form, sänk huvudet mot marken).
- Kipping HSPU Övning: Om du kan göra strikt, arbeta med kipping. Fokusera på höftrörelsen och att pressa ut.
- Översyn av skalning: Se över skalningsalternativ för HSPU om det behövs för WOD:en (t.ex. variationer på abmat, pike push-ups, dumbbell push press).
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (med en tidsbegränsning på 10 minuter)
Träningspasset: "Thursday Thrill"
Fyll i följande för tid:
- 21/18 Calorie Assault Bike (21 kalorier för män / 18 kalorier för kvinnor)
- 15 Toes-to-Bar
- 15 armhävningar med handstående
- 15/12 Calorie Assault Bike
- 12 Toes-to-Bar
- 12 armhävningar med handstående
- 9/6 Calorie Assault Bike
- 9 Toes-to-Bar
- 9 armhävningar på handstående
Förklaring: Börja med 21 (män) eller 18 (kvinnor) kalorier på Assault Bike. När du är klar, gå omedelbart över till 15 tå mot barr, följt av 15 handstående armhävningar. Återgå sedan till Assault Bike för nästa set med kalorier (15/12) och fortsätt genom det fallande repschemat med tå mot barr och handstående armhävningar. Din poäng är den totala tid det tar att utföra allt föreskrivet arbete. Det finns en 10-minuters tidsbegränsning för denna WOD, vilket gör det till en snabb sprint.
WOD Rörelse Standard:
- Assault Bike (kalorier): Trampa tills monitorn visar det önskade antalet kalorier.
- Tår till bar: Häng i pull-up-stången med ett överhandsgrepp. För upp fötterna så att de rör vid stången mellan händerna. Kontrollera nedstigningen tillbaka till fullt häng.
- Handstående armhävning (HSPU): Börja i handstående position (vanligtvis mot en vägg). Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills huvudet nuddar marken (eller en abmat/plattor för skalning). Pressa tillbaka upp till full handstående position med armarna låsta. Kipping är vanligtvis tillåtet om inte strikt anges.
Skalningsalternativ för WOD:
- Assault Bike (kalorier):
- Minska antalet kalorier ytterligare.
- Ersätt med rodd (t.ex. 20/15, 12/10, 8/5 cal).
- Tår till bar:
- Knä till armbågar (för knäna upp mot armbågarna).
- Hängande knälyft (för knäna mot bröstet).
- V-ups eller Sit-ups på golvet.
- Minska antalet repetitioner.
- Handstående armhävning (HSPU):
- Pike Push-ups (fötterna på golvet eller på en låda, höfterna spetsade, sänk huvudet mot marken).
- Dumbbell Push Press (använd hantlar, gör en push press över huvudet).
- Sittande hantelpress för axlarna.
- Minska antalet repetitioner.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar och triceps (t.ex. Overhead-stretch, triceps-stretch)
- Hamstrings och höfter (t.ex. Pike-stretch, hip flexor-stretch)
- Lats och Core (t.ex. latsstretch på en stång, cat-cow)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Om du inte slutför passet inom tidsgränsen på 10 minuter är din poäng "10:00 + (återstående repetitioner)". Om du till exempel klarar 15/12 cal bike och 12 Toes-to-Bar, men bara 5 HSPU i 12-repsrundan, blir din poäng "10:00 + 5 HSPU".
Kör hårt på den här spurten! Lycka till med din torsdagsträning!