Datum: Söndagen den 25 maj 2025
Tema: Sunday Grinder - ihållande ansträngning och blandade modaliteter
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Air Bike eller lätt jogging)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Walking Lunges (10 på varje ben)
- Axelrullningar (10 framåt, 10 bakåt)
- Genomgång av PVC (10 repetitioner)
- Wall Ball Shots (5-7 repetitioner med en lätt boll, med fokus på knäböjsdjup och höftrörelse)
Färdighet / Förberedelse (10-15 minuter)
Noggrannhet i skott mot väggboll och rörelseflöde
- Fokusera på att träffa målet konsekvent och att andas rytmiskt.
- Träna 3 uppsättningar med 5-7 Wall Ball Shots med din avsedda WOD-vikt. Sikta på precision och en flytande rörelse från knäböj till kast.
- Övning i rörelseflöde: Utför en liten sekvens som efterliknar WOD-övergångarna:
- 5 skott med väggboll
- 2-3 burpees
- 5 skott med väggboll
- Fokusera på mjuka övergångar mellan rörelserna.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (med en tidsbegränsning på 28 minuter)
Träningspasset: "Söndagens uthållighetstest"
Fyll i följande för tid:
- Block 1:
- 1000 meter rodd
- 50 skott med väggboll (rekommenderad vikt: 20 lbs för män / 14 lbs för kvinnor)
- Block 2:
- 75 burpees
- 50 American Kettlebell Swings (rekommenderad vikt: 53 lbs för män / 35 lbs för kvinnor)
- Block 3:
- 50 skott med väggboll
- 1000 meter rodd
Förklaring: Börja med block 1: Gör en 1000-metersrad och utför sedan omedelbart 50 Wall Ball Shots. När block 1 är klart, gå vidare till block 2: Gör 75 burpees, följt av 50 American Kettlebell Swings. Slutligen går du vidare till block 3: Utför 50 Wall Ball Shots och avsluta med ytterligare 1000 meter rodd. Din poäng är den totala tid det tar att slutföra allt det föreskrivna arbetet. Det finns en tidsbegränsning på 28 minuter för denna WOD.
WOD Rörelse Standard:
- Row: Ro den angivna sträckan på Concept2 Rower.
- Wall Ball Shot: Sätt dig på huk med bollen i brösthöjd. Kör upp kraftfullt och kasta bollen för att träffa målet på 10 fot (män) / 9 fot (kvinnor). Fånga bollen och gå omedelbart ner till nästa knäböj.
- Burpee: Börja stående. Släpp ner händerna i golvet med bröstkorg och lår i kontakt med golvet. Ställ dig upp och klappa händerna över huvudet med fötterna från marken.
- Amerikansk Kettlebell Swing: För tillbaka kettlebellen mellan benen. Driv höfterna kraftfullt framåt för att svänga kettlebellen över huvudet och avsluta med kettlebellen direkt över huvudet, med armar, höfter och knän helt utsträckta.
Skalningsalternativ för WOD:
- Row:
- Minska avståndet (t.ex. 750 m eller 500 m per kvarter).
- Ersätt med 50/40 kalori Air Bike eller 800 m löpning.
- Wall Ball Shot:
- Minska bollens vikt (t.ex. 14/10 lbs, 10/6 lbs).
- Minska målhöjden (t.ex. 2,5 meter för män, 2,5 meter för kvinnor).
- Minska antalet repetitioner.
- Burpee:
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 50 burpees).
- Utför step-back burpees (steg bakåt med fötterna, steg framåt med fötterna).
- Gör burpees utan att ha bröstet mot marken.
- Amerikansk Kettlebell Swing:
- Minska vikten på kettlebellen (t.ex. 35/26 lbs, 26/18 lbs).
- Utför Russian Kettlebell Swings (sväng till ögonhöjd).
- Minska antalet repetitioner.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför långvarig statisk stretching med fokus på:
- Hamstrings (t.ex. sittande framåtfällning, gäddstretch)
- Höftböjare och quadriceps (t.ex. knästående lungstretch, quadstretch)
- Axlar och bröstkorg (t.ex. Pec-stretch i dörröppning, overhead-stretch med band)
- Nedre delen av ryggen (t.ex. Child's Pose)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Om du inte slutför träningspasset inom tidsgränsen på 28 minuter är din poäng "28:00 + (återstående repetitioner)". Om du till exempel avslutar de andra 50 Wall Balls men har 200 m kvar på den sista raden, blir din poäng "28:00 + 200 m Row".
Njut av detta längre test av uthållighet och konsekvens i din söndagsträning!