Datum: Söndagen den 18 maj 2025
Tema: Styrka och längre konditionering
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Ski Erg eller lätt joggning)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Walking Lunges (10 på varje ben)
- Rotationer i bröstryggen (10 på varje sida)
- Distraktion av axlar med band (1 minut i varje arm)
- Couch Stretch (1 minut för varje ben)
Styrka (15-20 minuter)
Knäböj rygg
- Utför 5 set med 5 repetitioner av ryggböj.
- Fokusera på kontrollerade rörelser och bra djup.
- Öka vikten för varje set och arbeta dig fram till en utmanande men stabil vikt för ditt sista set.
- Vila 2-3 minuter mellan varje set.
Dagens träningspass (WOD)
Format: För tid
Träningspasset:
Slutför 4 rundor för tid av:
- 400 meter löpning (eller 500 meter rodd / 20/15 Calorie Assault Bike)
- 20 armhävningar
- 30 luftknäböj
- 20 Sit-ups
Förklaring: Börja med en 400-meterslöpning (eller motsvarande konditionsträning). Efter löprundan/konditionsträningen gör du 20 armhävningar, sedan 30 luftknäböj och slutligen 20 situps. När du har gjort de 20 sit-ups startar du omedelbart den andra rundan med ytterligare en 400-meterslöpning. Genomför alla 4 rundorna så snabbt som möjligt med bibehållen god form. Registrera din totala tid för att genomföra alla 4 rundorna.
WOD Rörelse Standard:
- Kör: Kör det angivna avståndet.
- Rodd (kalorier) / Assault Bike (kalorier): Fyll på det angivna antalet kalorier.
- Armhävningar: Starta i plankposition med händerna under axlarna. Sänk bröstkorgen så att den nuddar golvet (eller något ovanför) samtidigt som du håller en rak linje från huvud till hälar. Skjut tillbaka upp till startpositionen i plankan med helt utsträckta armar.
- Luftknäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Gör en höftledsrörelse och böj knäna för att sätta dig på huk tills höftspringan är under knäets ovansida. Ställ dig upp igen till full extension (höfter och knän är låsta).
- Sit-up: Ligg på rygg, oftast med fötterna förankrade eller i en fjärilsposition. Rör vid marken bakom huvudet med händerna, sätt dig sedan upp och rör vid tårna eller marken framför fötterna.
Skalningsalternativ för WOD:
- Löpning / Cardio:
- Minska avståndet eller kalorierna.
- Byt ut mot en annan cardio-maskin eller rörelse.
- Armhävningar:
- Gör armhävningar på knäna.
- Utför upphöjda armhävningar (händerna på en låda eller bänk).
- Luftknäböj:
- Minska antalet repetitioner.
- Använd en låda eller bänk att knäböja på (Box Squat).
- Sit-up:
- Minska antalet repetitioner.
- Utför Crunches.
Nedvarvning (10+ minuter)
- Utför långvarig statisk stretching med fokus på de stora muskelgrupper som används, särskilt ben, bröst, axlar och bål.
- Överväg att använda en foam roller eller lacrosseboll för muskelavslappning.
Poäng: Din poäng för denna WOD är den totala tid det tar dig att slutföra alla 4 rundorna. Om din tränare har satt en tidsgräns och du inte går i mål, är din poäng det antal repetitioner du gjorde när tidsgränsen passerades.
Trevlig söndagsträning! Kom ihåg att lyssna på din kropp och fokusera på rörelsekvalitet.