Datum: Lördagen den 24 maj 2025
Tema: Partner Kraft & Precision
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. Partners rodd i 5 minuter med byte var 30:e sekund).
- Partner Dynamisk stretching och rörlighet:
- Partner-PVC-genomgångar (10 repetitioner vardera)
- Spegelknäböj (vänd dig mot din partner, håll händerna, knäböj tillsammans - 10 repetitioner)
- Partner Banded Pull-Aparts (Partner drar motståndsband mot varandra - 10 reps)
- Lätt skivstångskomplex (tom stång): 5 marklyft + 5 Hang Power Cleans + 5 Front Squats (partners alternerar rundor eller reps)
Färdighet/styrka (15-20 minuter)
Teknik för Power Clean och förberedelse för Wall Walk
- Uppvärmning med Power Clean:
- Fokusera på höftledsgång och kraftfull extension.
- 5 repetitioner från hängande mitt på låret (fokus på höftrörelsen).
- 5 repetitioner från strax ovanför knät (fokusera på snabb omsättning).
- 3 uppsättningar med 3 repetitioner från golvet, öka vikten gradvis med sikte på effektivitet och form.
- Wall Walk Prep:
- Öva på att gå med fötterna uppför väggen till en handstående position, med fokus på bålspänning och axelstabilitet. Gör 2-3 repetitioner.
- Om du känner dig bekväm kan du öva på att få näsan/bröstet mot väggen.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (med en tidsbegränsning på 25 minuter) - Partners delar på arbetet
Träningspasset: "Team Synchronicity"
Med en partner ska du utföra följande arbete på tid. Partnerna kan dela upp repetitionerna på valfritt sätt om inget annat anges. Endast en partner arbetar åt gången på de flesta rörelser, men vissa kräver synkronisering.
- 100/80 kalori rodd (100 kalorier för lag med män / 80 kalorier för lag med kvinnor)
- Partners kan slå på och av efter önskemål.
- 50 synkroniserade burpees
- Båda parter gör en burpee och hoppar/klappar över huvudet samtidigt.
- 40 kraftfulla rengöringar (Rekommenderad vikt: 135 lbs för män / 95 lbs för kvinnor)
- Partners kan dela upp repetitionerna efter önskemål, t.ex. 5 & 5, 10 & 10.
- 30 väggpromenader
- Partners kan dela upp repetitionerna efter önskemål. En partner arbetar åt gången.
- 20 Burpees med ansiktet mot synkroniserad stång
- Båda parter gör en burpee och hoppar sedan över samma stång och landar samtidigt.
- 30 kraftfulla rengöringar
- 20 väggpromenader
- 10 Burpees med ansiktet mot stången
Förklaring: Partners arbetar tillsammans för att slutföra det totala antalet repetitioner för varje övning. För Row, Power Cleans och Wall Walks kan partnerna byta efter behov för att slutföra det totala antalet repetitioner. För Synchronized Burpees och Synchro Bar Facing Burpees måste båda parter utföra rörelsen och nå den angivna "synchro-punkten" (hopp/klappning eller landning över stången) samtidigt. Din poäng är den totala tid det tar för båda parter att utföra allt föreskrivet arbete.
WOD Rörelse Standard:
- Rower (kalorier): Ro tills laget når målvärdet för antalet totala kalorier.
- Synkroniserad Burpee: Båda parter måste samtidigt klara burpee (bröst och lår rör marken) och hoppa/klappa händerna över huvudet med fötterna från marken.
- Power Clean: Skivstången börjar på golvet. Lyft skivstången till främre rackpositionen (skivstången vilar på axlarna, armbågarna uppåt och framåt) i en flytande rörelse. Höftvecken måste vara ovanför knäet (ingen full squat clean tillåten). Stå i full extension för att slutföra repetitionen.
- Wall Walk: Börja liggande på marken med bröstkorg och lår i kontakt med varandra. Gå med fötterna upp mot väggen och med händerna tillbaka mot väggen tills händerna är högst 15 cm från väggen (eller enligt tränarens anvisningar). Gå tillbaka ner tills bröst och lår nuddar marken.
- Burpee med ansiktet mot stången: Båda parter gör en vanlig burpee på ena sidan av en skivstång. De hoppar sedan samtidigt över skivstången och landar på andra sidan med två fötter. Du behöver inte stå upprätt innan du hoppar.
Skalningsalternativ för WOD:
- Rower (kalorier): Minska det totala kaloriintaget (t.ex. 80/60).
- Synkroniserad Burpee / Synkroniserad Burpee med stången mot sig:
- Utför vanliga (icke-synkroniserade) burpees.
- Gå över stången istället för att hoppa.
- Skala själva burpee-rörelsen (t.ex. steg bakåt/steg framåt).
- Minska det totala antalet burpees.
- Power Clean:
- Minska vikten på skivstången (t.ex. 95/65 lbs eller mindre).
- Utför Power Cleans i hängande ställning.
- Ersätt med Dumbbell Power Cleans.
- Wall Walk:
- Minska avståndet upp till väggen.
- Gör Pike Push-ups (fötterna på en låda eller golvet).
- Utför vanliga armhävningar.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings och sätesmuskler (t.ex. sittande framåtfällning, figur-fyra-stretch)
- Axlar och bröst (t.ex. Pec-stretch i dörröppningen, lat-stretch på en stång)
- Höftböjare (t.ex. knästående lungstretch)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för ditt lag att utföra allt föreskrivet arbete. Om ditt lag inte blir klart inom tidsgränsen på 25 minuter är din poäng "25:00 + (återstående repetitioner)". Om du till exempel avslutar de 40 Power Cleans men har 10 Wall Walks kvar, blir din poäng "25:00 + 10 Wall Walks".
Ha en fantastisk tid med att utmana dig själv och din partner på lördag!