Datum: Lördagen den 17 maj 2025
Tema: Partner WOD - Arbeta tillsammans!
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning med partner (t.ex. partners som ror/cyklar tillsammans i 5 minuter och byter var 30:e sekund)
- Partner Dynamisk stretching och rörlighet:
- Partnerassisterad PVC-passning (10 reps)
- Spegelknäböj (håll händerna mot din partner och knäböj tillsammans - 10 repetitioner)
- Partner Wheelbarrow Walk (gå på händerna medan partnern håller i fötterna - 20 fot vardera)
- Partner Band Pull-Aparts (Använd ett motståndsband, partnerna drar mot varandra - 10 reps)
Färdighet/styrka (15-20 minuter)
Partner Dead Hang & Plank Hold
- Partner A hänger i pull-up-stången under en maximal tid medan Partner B håller en planka.
- Byt roller.
- Vila 1-2 minuter.
- Upprepa i 2-3 omgångar. Fokusera på greppstyrka för hängningen och bålstabilitet för plankan.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time - Partners delar på arbetet
Träningspasset: "Laginsats"
Med en partner ska du utföra följande arbete på tid. Partnerna kan dela upp repetitionerna på valfritt sätt om inget annat anges. Endast en partner arbetar åt gången, med undantag för synkroniserade rörelser (om sådana ingår).
- 100 kaloriers rodd (totalt antal kalorier mellan partnerna)
- 80 skott med väggboll (20 lbs till 10ft för män / 14 lbs till 9ft för kvinnor - totalt antal repetitioner)
- 60 marklyft (rekommenderad vikt: 185 lbs för män / 135 lbs för kvinnor - totalt antal repetitioner)
- 40 Pull-ups (totalt antal repetitioner)
- 20 synkroniserade burpees (båda parter utför en burpee och hoppar/klappar över huvudet samtidigt)
Förklaring: Partnerna arbetar tillsammans för att genomföra det totala antalet repetitioner för varje övning. När det gäller Row kan partnerna byta till och från efter behov för att nå 100 kalorier. För Wall Ball Shots, Deadlifts och Pull-ups kan partnerna dela upp repetitionerna hur de vill (t.ex. 10/10, 20/20, eller så gör den ena partnern mer än den andra) och byta när de behöver. Endast en partner utför aktivt repetitioner åt gången (med undantag för synkroniserade burpees). För synkroniserade burpees måste båda partnerna genomföra varje burpee och hoppa/klappa över huvudet samtidigt. Din poäng är den totala tid det tar för båda parter att utföra allt föreskrivet arbete.
WOD Rörelse Standard:
- Rower (kalorier): Ro tills laget når målvärdet för antalet totala kalorier.
- Wall Ball Shot: Ställ dig med medicinbollen mot en vägg. Sätt dig på huk med bollen vid bröstet, höftvecken under knäets ovansida. Stå upp kraftfullt och kasta bollen så att den träffar målet på väggen. Fånga bollen och gå ner direkt till nästa knäböj.
- Marklyft: Börja med skivstången på golvet. Med en platt rygg och engagerad core, gångjärn i höfterna och böj knäna för att greppa stången. Stå upp till full extension (höfter och knän låsta, axlarna bakåt) och sänk sedan stången tillbaka till golvet med kontroll.
- Pull-up: Häng i pull-up-stången med ett överhandsgrepp. Dra dig upp tills hakan tydligt passerar över stångens horisontalplan. Sträck ut armarna helt i botten.
- Synkroniserad Burpee: Båda parter börjar stående. Båda parter rör sig ner mot marken och rör vid bröst och lår samtidigt. Båda parter reser sig upp igen samtidigt, hoppar och klappar händerna över huvudet i samma ögonblick som fötterna lämnar marken.
Skalningsalternativ för WOD:
- Rad (kalorier): Minska det totala antalet kalorier (t.ex. 80 eller 60).
- Wall Ball Shot:
- Minska vikten på medicinbollen.
- Minska målhöjden.
- Marklyft:
- Minska vikten avsevärt.
- Utför rumänska marklyft (RDL) med hantlar eller skivstång.
- Pull-up:
- Banded Pull-ups (använd ett motståndsband för att hjälpa till).
- Hoppande pull-ups.
- Ringrader (justera ringarnas höjd).
- Synkroniserad Burpee:
- Minska antalet burpees.
- Utför vanliga (icke-synkroniserade) burpees.
- Skala själva burpee-rörelsen (steg bakåt/steg framåt).
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar, eventuellt med hjälp av en partner:
- Partner Hamstring Stretch
- Partner ryggsträckare (t.ex. sittande räckvidd)
- Axelsträckare (individuell)
- Quadstretch (individuell)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för ditt lag att genomföra allt föreskrivet arbete. Om din tränare har satt en tidsgräns och ditt lag inte går i mål, är din poäng det totala antalet reps som laget har genomfört vid tidsgränsen.
Ha kul tillsammans med din partner på lördag!