Datum: Måndagen den 26 maj 2025 - Memorial Day
Tema: Hjälte WOD: "Guardian's Grit"
För att hedra minnesdagen: Dagens träningspass, "Guardian's Grit", utförs till minne av de modiga män och kvinnor som har gjort den ultimata uppoffringen i tjänst för sitt land. När du tar dig igenom den här utmaningen, kom ihåg deras hängivenhet och motståndskraft.
Uppvärmning (15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, löpning eller luftcykel)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Walking Lunges (10 på varje ben)
- Spiderman Stretch (5 på varje sida)
- Genomgång av PVC (10 repetitioner)
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Armhävning till nedåtgående hund (8 repetitioner)
- Power Cleans med tom skivstång (5 reps, fokus på höftrörelse)
- Wall Ball Shots (5-7 repetitioner med en lätt boll)
WOD Pre-P (10 minuter)
- Uppvärmning med Power Clean: Bygg gradvis upp till din arbetsvikt för Power Cleans i WOD:en. Utför några set med 3-5 reps, med fokus på effektiv rörelse.
- Armhävning på handstående (HSPU) / förberedelse för armhävning: Gå igenom och öva på det skalningsalternativ du har valt för HSPU/Push-ups (t.ex. pike push-ups, push-ups, abmat HSPU).
Dagens träningspass (WOD)
Format: För tid
Träningspasset: "Guardian's Grit"
- KÖP IN: 800 meter löpning (eller 1000 meter rodd / 60/45 Calorie Assault Bike)
- SEDAN, 3 rundor för tid av:
- 20 Wall Ball Shots (rekommenderad vikt: 20 lbs till 10ft mål för män / 14 lbs till 9ft mål för kvinnor)
- 15 Power Cleans (rekommenderad vikt: 135 lbs för män / 95 lbs för kvinnor)
- 10 armhävningar med handstående
- CASH-OUT: 800 meter löpning (eller 1000 meter rodd / 60/45 Calorie Assault Bike)
Förklaring: Börja med 800 meters löpning (eller motsvarande konditionsträning). När du är klar med löpningen går du omedelbart över till de 3 rundorna. Gör 20 Wall Ball Shots, sedan 15 Power Cleans, sedan 10 Handstand Push-ups. Upprepa denna sekvens i totalt 3 omgångar. När de 3 rundorna är klara avslutar du träningspasset med ytterligare en 800-meterslöpning (eller motsvarande konditionsträning). Din poäng är den totala tid det tar att slutföra allt det föreskrivna arbetet. Det här är ett längre träningspass, så ta det i din egen takt.
WOD Rörelse Standard:
- Kör: Kör det angivna avståndet.
- Rodd (kalorier) / Assault Bike (kalorier): Fyll på det angivna antalet kalorier.
- Wall Ball Shot: Knäböj med bollen i brösthöjd, kasta bollen så att den träffar målet. Fånga och gå omedelbart ner i nästa knäböj.
- Power Clean: Skivstången börjar på golvet. Lyft till främre rackposition (höftveck ovanför knäet), stå till full extension.
- Handstående armhävning (HSPU): Börja i handstående (vanligtvis mot en vägg). Sänk tills huvudet nuddar marken (eller abmat) och pressa sedan tillbaka upp till full extension. Kipping är generellt tillåtet för Hero WODs om inte strict anges.
Skalningsalternativ för WOD:
- Löpning / Cardio:
- Minska distansen (t.ex. 400 m löpning, 500 m rodd, 30/20 kalori Assault Bike).
- Wall Ball Shot:
- Minska bollens vikt (t.ex. 14/10 lbs).
- Minska målets höjd (t.ex. 9ft/8ft).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 15 reps).
- Power Clean:
- Minska vikten på skivstången (t.ex. 95/65 lbs eller mindre).
- Utför Power Cleans i hängande ställning.
- Ersätt med Dumbbell Power Cleans.
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 10 reps).
- Handstående armhävning (HSPU):
- Pike Push-ups (fötterna på golvet eller på en låda).
- Pushpress med hantlar.
- Standardarmhävningar (t.ex. 20 reps per omgång i stället för 10 HSPU).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 5-7 repetitioner).
Nedvarvning (10+ minuter)
- Utför långvarig statisk stretching med fokus på de stora muskelgrupperna:
- Quadriceps och hamstrings (från löpning och knäböj)
- Axlar och triceps (från pushing och overhead-arbete)
- Rygg och höfter (från cleans)
- Foam roll vid behov.
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Eftersom det här är en Hero WOD finns det vanligtvis ingen tidsbegränsning, men din tränare kan sätta en om så önskas. Om en tidsbegränsning gäller och du inte fullföljer, är din poäng det antal reps som du fullföljde vid tidsbegränsningen (t.ex. "TC + 2 rundor + 10 Wall Balls").
Kämpa dig igenom "Guardian's Grit" och kom ihåg betydelsen av Memorial Day.