Datum: Måndag den 19 maj 2025
Tema: Cykel- och gymnastikstege med skivstång
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, luftcykel eller hopprep)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Genomföring av PVC-rör (10 repetitioner)
- Inre/externa axelrotationer med band (10 repetitioner i varje riktning per arm)
- Jumping Jacks (20 repetitioner)
- Luftknäböj (10 repetitioner)
- Ring Rows (10 repetitioner, anpassa svårighetsgraden)
Styrka/skicklighet (15-20 minuter)
Övning med Power Clean i hängande ställning
- Ägna tid åt att värma upp Hang Power Clean-rörelsen. Den här övningen börjar med att skivstången hänger från höftvecket.
- Fokusera på dip, drive och snabb armbågsrotation för att ta emot stången i främre rackpositionen (över parallell).
- Börja med en tom skivstång eller ett PVC-rör.
- 5 repetitioner (betona höftrörelsen)
- 5 repetitioner (betona snabb omsättning)
- 3 set med 3 reps, gradvis ökning av lätt vikt med fokus på kraftfull extension och aktivt mottagande av stången. Sikta på en vikt som känns lätt till måttlig för att cykla flera repetitioner.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time - nedåtgående stege
Träningspasset: "Måndagsstegen"
Fyll i följande för tid:
- 21 Hang Power Cleans (rekommenderad vikt: 115 lbs för män / 75 lbs för kvinnor)
- 21 Pull-ups
- 15 Power Cleans i hängande ställning
- 15 Pull-ups
- 9 Hängande Power Cleans
- 9 Pull-ups
Förklaring: Börja med 21 Hang Power Cleans med den föreslagna vikten och gör sedan omedelbart 21 pull-ups. När du har gjort 21 pull-ups går du över till 15 Hang Power Cleans, följt av 15 pull-ups. Avsluta träningspasset med 9 Hang Power Cleans och 9 Pull-ups. Din poäng är den totala tid det tar att genomföra alla föreskrivna repetitioner för varje rörelse i den angivna ordningen.
WOD Rörelse Standard:
- Power Clean i hängande ställning: Börja med att låta skivstången hänga i höftvecken. Inled rörelsen genom att sänka knäna något och sträck sedan ut höfterna och benen kraftfullt. Ryck på axlarna och dra stången uppåt, rotera snabbt armbågarna under stången för att få den i främre rackpositionen över parallell. Stå i full extension för att slutföra repetitionen. Stången måste stanna helt i hängpositionen innan nästa repetition påbörjas (ingen studs från golvet eller kontinuerlig cykling från golvet).
- Pull-up: Häng i pull-up-stången med ett överhandsgrepp. Dra dig upp tills hakan tydligt passerar över stångens horisontalplan. Sträck ut armarna helt i botten. Kipping eller butterfly pull-ups är vanligtvis tillåtna om inte strikta pull-ups anges.
Skalningsalternativ för WOD:
- Power Clean i hängande ställning:
- Minska vikten på skivstången.
- Utför Power Cleans med hantel.
- Minska antalet repetitioner i varje omgång.
- Pull-up:
- Banded Pull-ups (använd ett motståndsband för att hjälpa till).
- Hoppande pull-ups (hoppa för att få hakan över stången, kontrollera nedstigningen).
- Ring Rows (justera höjden på ringen för att göra det lättare eller svårare).
- Minska antalet repetitioner i varje omgång.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Lats/skuldror (t.ex. latsstretch på en stång, tricepsstretch över huvudet)
- Underarmar och grepp (t.ex. handledsstretch)
- Hamstrings och höfter (t.ex. sittande hamstringsstretch, duvställning)
- Bröstkorg (t.ex. Doorway stretch)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Om din tränare har satt en tidsgräns och du inte går i mål, är din poäng det antal repetitioner du gjorde när tidsgränsen passerades.
Få en stark start på veckan med denna Monday WOD! Kom ihåg att värma upp ordentligt och fokusera på kontrollerade, effektiva rörelser.