Datum: Fredagen den 23 maj 2025
Tema: Tunga lyft och kraftuthållighet
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Air Bike eller lätt jogging)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- PVC-rör Good Mornings (10 repetitioner, fokus på höftgångjärn)
- Spiderman Stretch (5 på varje sida)
- Couch Stretch (1 minut på varje sida)
- Marklyft med tom skivstång (5-7 reps, fokus på form)
- Box Step-ups (10 repetitioner)
Styrka (15-20 minuter)
Marklyft - Bygg upp till en arbetsvikt
- Utför set med marklyft och öka vikten gradvis för att hitta en utmanande men hanterbar vikt för WOD:en.
- Fokusera på perfekt form: platt rygg, engagera hamstrings och sätesmuskler, tryck bort golvet.
- Föreslagen progression:
- 5 repetitioner med lätt vikt
- 5 repetitioner med måttlig vikt
- 3 repetitioner med något tyngre vikt
- 3 reps @ WOD-vikt (eller något tyngre, med sikte på 70-75% av din 1RM för WOD)
- Vila 2-3 minuter mellan varje set.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (med en tidsbegränsning på 18 minuter)
Träningspasset: "Friday Fury"
Fyll i följande för tid:
- 21 marklyft (rekommenderad vikt: 225 lbs för män / 155 lbs för kvinnor)
- 21 boxhopp (24 tum för män / 20 tum för kvinnor)
- 21 Kettlebell Swings (Förslag: 53 lbs för män / 35 lbs för kvinnor - American Swing)
- 15 marklyft
- 15 boxhopp
- 15 Kettlebell-svängningar
- 9 marklyft
- 9 boxhopp
- 9 Kettlebell-svängningar
Förklaring: Börja med 21 marklyft med den föreslagna vikten. Gå omedelbart vidare till 21 Box Jumps och sedan 21 Kettlebell Swings. När du är klar har du avslutat den första omgången. Utför sedan 15 repetitioner av varje rörelse, följt av 9 repetitioner av varje rörelse. Din poäng är den totala tid det tar att slutföra allt det föreskrivna arbetet. Det finns en tidsbegränsning på 18 minuter för denna WOD.
WOD Rörelse Standard:
- Marklyft: Skivstången börjar på golvet. Med platt rygg, lyft stången tills höfter och knän är helt utsträckta och axlarna är något bakom stången. Sänk stången med kontrollerad rygg mot golvet. Inget studsande är tillåtet.
- Boxhopp: Hoppa upp på boxen och landa med båda fötterna på ovansidan. Stå helt utsträckt på boxen (höfter och knän öppna). Ta ett steg eller hoppa ner.
- Kettlebell Swing (amerikansk gunga): För tillbaka kettlebellen mellan benen. Driv höfterna kraftfullt framåt för att svänga kettlebellen över huvudet och avsluta med kettlebellen direkt över huvudet, med armar, höfter och knän helt utsträckta.
Skalningsalternativ för WOD:
- Marklyft:
- Minska vikten (t.ex. 185/125 lbs eller hantlar).
- Minska antalet repetitioner.
- Boxhopp:
- Minska boxens höjd.
- Gör Step-ups på boxen (kliv på och av boxen).
- Minska antalet repetitioner.
- Kettlebell Swing:
- Minska vikten på kettlebellen.
- Utför Russian Kettlebell Swings (till ögonhöjd).
- Minska antalet repetitioner.
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings (t.ex. sittande framåtfällning, gäddstretch)
- Sätesmuskler (t.ex. Pigeon pose, figur-fyra-stretch)
- Nedre delen av ryggen (t.ex. Child's Pose, cat-cow stretch)
- Axlar (t.ex. Overhead-stretch med ett band)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Om du inte slutför passet inom tidsgränsen på 18 minuter är din poäng "18:00 + (återstående reps)". Om du till exempel avslutar 15-repsrundan men bara gör 5 marklyft i 9-repsrundan blir din poäng "18:00 + 5 DL".
Ha en stark avslutning på din vecka med "Friday Fury"! Kom ihåg att bibehålla en utmärkt form i marklyft hela tiden.