Datum: Fredagen den 16 maj 2025
Tema: "Chipper" - "Grind Through the Reps
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. Rower, Ski Erg eller lätt joggning)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Genomföring av PVC-rör (10 repetitioner)
- Goda morgnar med PVC-rör (10 repetitioner)
- Walking Lunges med räckvidd över huvudet (5 på varje ben)
- Bröstkorgsrotationer (10 på varje sida)
- Muscle cleans med lätt skivstång eller PVC-rör (5 reps)
Styrka/skicklighet (15-20 minuter)
Övning i ren teknik
- Ägna tid åt uppvärmning och övning av Clean-rörelsen (förflyttning av skivstången från golvet till främre rackpositionen).
- Börja med en tom skivstång eller ett PVC-rör. Fokusera på de olika positionerna: RDL, shrug, high pull, armbågshastighet.
- Utför uppsättningar av Hang Cleans (skivstången börjar ovanför knät) med fokus på en stark höftrörelse och att snabbt komma under stången.
- 5 repetitioner (lätt vikt)
- 3 repetitioner (måttlig vikt)
- 2 repetitioner (något tyngre, men fortfarande tillräckligt lätt för att bibehålla formen)
- Om du känner dig bekväm kan du öva några repetitioner från golvet. Fokusera på form och en jämn rörelse.
Dagens träningspass (WOD)
Format: För tid
Träningspasset: "The Friday Grind"
Gör följande på tid genom att utföra alla repetitioner av en övning innan du går vidare till nästa:
- 50 kaloriers rodd
- 40 rengöringar (rekommenderad vikt: 95 lbs för män / 65 lbs för kvinnor)
- 30 armhävningar
- 20 Kettlebell-svängningar (rekommenderat: 53 lbs för män / 35 lbs för kvinnor)
- 10 Wall Ball Shots (Förslag: 20 lbs till 10ft för män / 14 lbs till 9ft för kvinnor)
Förklaring: Börja med att ro 50 kalorier. När monitorn visar 50 går du direkt över till skivstången och gör 40 cleans med den föreslagna vikten. Efter den 40:e rengöringen gör du 30 armhävningar. Gör sedan 20 kettlebell-svängningar. Avsluta med 10 skott med väggboll. Din poäng är den totala tid det tar att genomföra allt föreskrivet arbete.
WOD Rörelse Standard:
- Rower (kalorier): Ro tills monitorn visar det önskade antalet kalorier.
- Ren: Skivstången börjar på golvet. Lyft skivstången till främre rackpositionen (skivstången vilar på axlarna, armbågarna uppåt och framåt) i en flytande rörelse. Du kan sitta på huk under stången (Squat Clean) eller lyfta den högre (Power Clean) så länge du avslutar i främre rack med höfter och knän utsträckta.
- Armhävningar: Starta i plankposition med händerna under axlarna. Sänk bröstkorgen så att den nuddar golvet (eller något ovanför) samtidigt som du håller en rak linje från huvud till hälar. Skjut tillbaka upp till startpositionen i plankan med helt utsträckta armar.
- Kettlebell Swing: För tillbaka kettlebellen mellan benen med platt rygg. För höfterna kraftfullt framåt för att svinga kettlebellen till över huvudet (American Swing) eller ögonhöjd (Russian Swing - kontrollera vilken stil som föreskrivs av ditt gym). Avsluta med höfter och knän helt utsträckta.
- Wall Ball Shot: Ställ dig med medicinbollen mot en vägg. Sätt dig på huk med bollen vid bröstet, höftvecken under knäets ovansida. Stå upp kraftfullt och kasta bollen så att den träffar målet på väggen. Fånga bollen och gå ner direkt till nästa knäböj.
Skalningsalternativ för WOD:
- Rad (kalorier): Minska antalet kalorier (t.ex. 30-40).
- Rengör:
- Minska vikten på skivstången.
- Utför Hang Cleans istället för Cleans från golvet.
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 30 reps).
- Ersätt med Dumbbell Cleans.
- Armhävningar:
- Gör armhävningar på knäna.
- Utför upphöjda armhävningar (händerna på en låda eller bänk).
- Kettlebell Swing:
- Minska vikten på kettlebellen.
- Utför ryska svängningar i stället för amerikanska (om tillämpligt).
- Wall Ball Shot:
- Minska vikten på medicinbollen.
- Minska målhöjden.
- Utför luftknäböj med medicinbollen hållen vid bröstet (inget kast).
Nedkylning (5-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings och sätesmuskler (t.ex. Pigeon pose, sittande framåtfällning)
- Rygg (t.ex. Child's Pose, cat-cow stretch)
- Axlar och bröst (t.ex. Pec-stretch i dörröppning, triceps-stretch över huvudet)
- Quadriceps (t.ex. stående quadricepsstretch)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tid det tar för dig att utföra allt föreskrivet arbete. Om din tränare har satt en tidsgräns och du inte går i mål, är din poäng antalet reps som du har genomfört.
Ha ett riktigt bra träningspass på fredag 16 maj! Kom ihåg att värma upp ordentligt och prioritera säkra rörelser.