Cos'è il CrossFit?

Avete sentito parlare di WOD, burpees e "box"? Forse vi starete chiedendo: "Che cos'è il CrossFit?". In parole povere, il CrossFit è un programma di fitness che combina diversi tipi di esercizio per rendervi più forti, più veloci e più in forma in molti modi. È progettato per migliorare la vostra capacità fisica complessiva, non solo in un'area.

Gli allenamenti di CrossFit si basano su movimenti funzionali costantemente variati, eseguiti ad alta intensità. Vediamo di scomporre il tutto:

• Movimenti funzionali: Si tratta di esercizi che imitano le attività quotidiane svolte al di fuori della palestra, come accovacciarsi, sollevare, spingere, tirare e correre. Pensate ai movimenti che vi aiutano a portare la spesa, a sollevare un bambino o a salire le scale più facilmente.
• Alta intensità: Ciò significa che lavorerete sodo! Gli allenamenti sono studiati per sfidare i partecipanti e aumentare la frequenza cardiaca per migliorare il livello di forma fisica in modo rapido ed efficace.
• Variazione costante: Raramente si esegue lo stesso allenamento per due volte di seguito. In questo modo si mantengono le cose interessanti, si mette alla prova il corpo in modi diversi e si evita di raggiungere dei plateau di allenamento.

L'obiettivo del CrossFit è sviluppare una forma fisica ampia, generale e inclusiva. Mira a migliorare le capacità in dieci domini di fitness riconosciuti: Resistenza cardiovascolare/respiratoria, resistenza, La forzaFlessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.

Cosa succede in una lezione di CrossFit?

Una tipica palestra CrossFit, spesso chiamata "box", offre lezioni di gruppo guidate da allenatori certificati. Queste lezioni durano di solito circa un'ora e seguono una struttura generale:

1. Riscaldamento: La lezione inizia con un riscaldamento dinamico per preparare il corpo ai movimenti futuri e prevenire gli infortuni. Si tratta di esercizi di cardiofitness, stretching e mobilità.
2. Lavoro di abilità o di forza: L'allenatore si concentrerà poi sull'esercizio di un'abilità specifica (come i double-unders con la corda o un movimento di ginnastica) o sull'aumento della forza con un sollevamento specifico (come gli squat o i deadlift). Questa parte aiuta a migliorare la tecnica e a sviluppare la forza grezza.
3. Allenamento del giorno (WOD): Questa è la parte principale della lezione, dove l'intensità è elevata. Il WOD è diverso ogni giorno e può prevedere combinazioni di movimenti funzionali. I WOD hanno spesso dei nomi (come "Fran" o "Murph") o sono descritti dalla loro struttura (come AMRAP - As Many Rounds As Possible, o For Time - completare il lavoro il più velocemente possibile).
4. Raffreddamento/Mobilità: La lezione di solito termina con un periodo di raffreddamento, che comprende lo stretching o l'uso di strumenti di mobilità per aiutare i muscoli a recuperare.

Gli allenatori di una palestra CrossFit sono in grado di offrire modifiche per tutti i livelli di fitness. Quindi, che siate principianti o atleti esperti, l'allenamento può essere adattato alle vostre capacità. L'ambiente di gruppo offre anche un forte senso di comunità e di sostegno, che è una parte importante di ciò che rende popolare il CrossFit.

Quali attrezzature si usano nel CrossFit?

Una palestra CrossFit utilizza una varietà di attrezzature CrossFit per supportare i suoi diversi allenamenti. Non troverete file di macchine cardio o di pesi isolati come in una palestra tradizionale. Al contrario, l'attenzione si concentra su attrezzi versatili che consentono movimenti funzionali. Le attrezzature CrossFit più comuni includono:

• Bilancieri e piastre di peso: Indispensabili per esercizi di forza come squat, deadlift, pressa e sollevamenti olimpici (snatch e clean & jerk). Vedrete vari tipi di piastre di peso, tra cui piastre paracolpi progettate per essere lasciate cadere in modo sicuro.
• Impianti e rastrelliere: Sono la spina dorsale di molte palestre CrossFit. Si tratta di grandi strutture in acciaio che forniscono stazioni per le trazioni, i muscle-up, gli squat e altri esercizi. Sono inclusi:
  • Rack (o gabbie) di alimentazione: Offrono un recinto sicuro per i sollevamenti con bilanciere grazie alle barre di sicurezza regolabili.
  • Mezzi rack: Strutture più aperte con coppe a J e bracci di sicurezza.
  • Impianti indipendenti: Le strutture di grandi dimensioni spesso combinano più stazioni, tra cui barre per le trazioni, rastrelliere per gli squat e, talvolta, barre per le scimmie o corde per l'arrampicata.
  • Impianti a parete: Scaffali salvaspazio che si fissano alla parete.
• Kettlebells: Si usa per i movimenti dinamici come oscillazioni, puliture, snatches e sollevamenti alla turca, per aumentare la potenza esplosiva e il condizionamento.
• Manubri: Utilizzato per un'ampia gamma di esercizi, tra cui presse, file, affondi e movimenti a braccio singolo.
• Palle di medicina: Utilizzato per esercizi come le palle a muro (accovacciarsi e lanciare la palla contro una parete) e vari esercizi o lanci per il core.
• Corda per saltare: In particolare le corde di velocità, utilizzate per esercizi di condizionamento impegnativi come il double-unders (la corda passa due volte sotto i piedi con un solo salto).
• Anelli da ginnastica: Appeso a un rig o a una struttura sopraelevata, viene utilizzato per esercizi con il peso corporeo, come le dip ad anello, le muscle-up e le remate, per aumentare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo.
• Vogatori (Ergs): Forniscono un allenamento cardiovascolare per tutto il corpo.
• Moto d'assalto / Moto d'aria: Biciclette a ventaglio che offrono uno stimolante allenamento cardio ad alta intensità.
• Plyo Box: Utilizzato per i box jump e altri esercizi pliometrici per sviluppare la potenza esplosiva delle gambe.
• Corde di arrampicata: Alcune palestre dispongono di corde per l'arrampicata, una prova impegnativa di forza e presa della parte superiore del corpo.
• Altri accessori: Gesso per la presa, bande di resistenza, tappetini per addominali, cinture o fasce specializzate per il sollevamento e altro ancora.

Il giusto mix e la qualità delle attrezzature CrossFit sono importanti per un buon box, in quanto consentono la varietà e l'intensità della programmazione.

Quanto costa il CrossFit?

Il costo di un abbonamento a una palestra CrossFit negli Stati Uniti può variare molto a seconda di diversi fattori. In genere è più costoso di un abbonamento a una palestra standard, a causa delle dimensioni ridotte delle classi, del coaching specializzato e delle attrezzature utilizzate.

In media, ci si può aspettare di pagare un importo compreso tra Da $100 a $250+ al mese per un abbonamento a CrossFit.

Ecco cosa influenza il prezzo:

• Posizione: Le palestre nelle grandi città o nelle aree con un costo della vita più elevato sono in genere più care.
• Tipo di iscrizione: La maggior parte dei centri offre diversi piani. Gli abbonamenti illimitati (che consentono di frequentare qualsiasi lezione) si collocano solitamente nella fascia di prezzo più alta. Gli abbonamenti limitati (ad esempio, 2 o 3 lezioni a settimana) sono meno costosi.
• Strutture e attrezzature: Le palestre con spazi più grandi, attrezzature CrossFit più ampie o più recenti e servizi aggiuntivi come docce o spogliatoi possono avere tariffe più alte.
• Staff tecnico: Anche gli allenatori più esperti o certificati possono contribuire al costo dell'iscrizione.
• Periodo di impegno: Alcune palestre offrono sconti se ci si impegna per un periodo di iscrizione più lungo (ad esempio, 3, 6 o 12 mesi).
• Programmi introduttivi: Molti box richiedono ai nuovi membri di completare un corso fondamentale per imparare i movimenti di base in modo sicuro. Per questi corsi introduttivi è solitamente previsto un costo a parte, che può variare da $100 a $200 circa.
• Tariffe drop-in: Se siete solo in visita o volete provare una singola lezione, di solito sono disponibili tariffe drop-in, con un costo che oscilla tra $20 e $30 a sessione.

Anche se il costo può sembrare più alto all'inizio, molte persone trovano il valore nel coaching, nella comunità e negli allenamenti efficaci.

Trovare una palestra CrossFit di qualità negli Stati Uniti

Trovare la palestra CrossFit giusta è importante per vivere un'esperienza positiva. Invece di consigliare palestre specifiche (poiché la migliore dipende dalla vostra posizione e dalle vostre preferenze), ecco alcuni consigli su come trovare una palestra CrossFit di qualità negli Stati Uniti:

1. Utilizzare il sito web ufficiale di CrossFit: Il CrossFit.com Il sito web di CrossFit ha uno strumento di ricerca delle palestre in cui è possibile cercare gli affiliati ufficiali in base alla località. Questo è il miglior punto di partenza per trovare palestre CrossFit legittime.
2. Verificare la presenza di allenatori certificati: Cercate le palestre in cui gli allenatori hanno i loro Certificazione CrossFit Livello 1 (CF-L1) come minimo. Anche certificazioni di livello superiore o ulteriori esperienze di coaching possono essere indicatori di qualità dell'insegnamento.
3. Visitare la struttura: Se possibile, visitate la palestra CrossFit di persona. Verificate se lo spazio è pulito, ben organizzato e se ha i requisiti necessari. Attrezzatura per il CrossFit che ci si aspetterebbe.
4. Osservare o provare una classe: Molte palestre offrono una lezione di prova gratuita o una sessione introduttiva "senza sudore" in cui è possibile incontrare gli allenatori e vedere l'ambiente. È un ottimo modo per capire se lo stile di allenamento e l'atmosfera della classe sono adatti a voi.
5. Parlare con i membri: Se potete, parlate con i membri attuali delle loro esperienze. Una comunità forte e solidale è un segno distintivo di molte grandi palestre CrossFit.
6. Leggi le recensioni online: Guardate le recensioni su piattaforme come Google, Yelp o le pagine dei social media della palestra per avere un'idea delle esperienze degli altri.
7. Considerate la programmazione: Informatevi sulla filosofia di programmazione della palestra. È in linea con i vostri obiettivi? Ci si concentra sulla sicurezza e sulla tecnica corretta?

Alcuni esempi di palestre CrossFit molto apprezzate che sono state citate in varie comunità di fitness negli Stati Uniti includono CrossFit NYC (New York), CrossFit Una Nazione (Boston) e varie palestre che inviano costantemente atleti ai CrossFit Games, anche se i "box" locali possono essere altrettanto eccellenti e più convenienti per voi.

Una rapida rassegna

Che cos'è il CrossFit? È un programma di fitness dinamico basato su movimenti funzionali costantemente variati ed eseguiti ad alta intensità. Offre un approccio completo al fitness, con l'obiettivo di migliorare un'ampia gamma di abilità fisiche. Grazie alla varietà degli allenamenti, all'uso di attrezzature funzionali e al forte aspetto comunitario, il CrossFit offre un modo stimolante e gratificante di tenersi in forma. Anche se il costo può variare, il valore del coaching e dei risultati è spesso significativo per i membri. Se siete alla ricerca di una comunità di fitness stimolante e solidale, trovare una palestra CrossFit di qualità vicino a voi potrebbe essere il passo successivo perfetto nel vostro percorso di fitness.