Vi siete iscritti a una gara HYROX. O forse siete solo curiosi di HYROX, attratti dal fascino di una delle sfide di fitness più elettrizzanti del pianeta. In ogni caso, avete capito come funziona: 8 chilometri di corsa, intervallati da 8 allenamenti funzionali progettati per mettervi alla prova dalla testa ai piedi.
È una combinazione bella e brutale.
Ma quando si inizia a pianificare l'allenamento, sorge una grande domanda: Quale attrezzatura devo in realtà È necessario prepararsi per questa gara? La varietà della gara può sembrare eccessiva, ma non preoccupatevi. Non c'è bisogno di un magazzino pieno di attrezzature per prepararsi.
Diamo un taglio alla confusione e parliamo degli strumenti che vi daranno il massimo per i vostri soldi, trasformando il vostro duro lavoro in un tempo di finitura più veloce.
Che cos'è l'HYROX?
Prima di immergersi nell'attrezzatura migliore, è importante capire cosa comporta l'HYROX. HYROX è una gara che consiste in 8 stazioni di allenamento intervallate da una corsa di 1 km tra ogni stazione. Le stazioni di allenamento sono:
- SkiErg (Ergometro da sci)
- Spinta della slitta
- Tiro a slitta
- Salti larghi con i burpee
- Canottaggio
- Kettlebell Farmers Carry
- Affondi con sacchetto di sabbia
- Palle a muro
Ognuna di queste stazioni mette alla prova diverse parti del corpo, dalla forza e dall'esplosività alla resistenza cardiovascolare. La chiave per padroneggiare HYROX è ottimizzare l'allenamento con l'attrezzatura migliore per imitare le esigenze di ciascuna stazione.
Il cuore della questione: Padroneggiare le stazioni
Per fare bene nell'HYROX, dovete essere a vostro agio con le sfide specifiche che affronterete il giorno della gara. Allenarsi con l'attrezzatura vera e propria non è solo una buona idea: è il modo in cui si costruisce la memoria muscolare e la fiducia mentale per prosperare quando ci si trova nella caverna del dolore.
I motori cardio: Rower e SkiErg
I 1.000 metri di vogatore e i 1.000 metri di sci sono i polmoni della gara. Sono sforzi per tutto il corpo che richiedono ritmo e potenza. Il modo migliore per prepararsi è usare la macchina che vedrete il giorno della gara: il Concept2.
Formazione su un vogatore ad aria compressa insegna ad applicare la potenza esplosiva attraverso le gambe, non solo con le braccia. Questo tipo di resistenza aiuta a recuperare più velocemente durante le corse. Il SciErg è una bestia completamente diversa, che colpisce il core, i dorsali e i tricipiti. È un crunch aggressivo e completo che insegna a generare potenza dai fianchi. Imparare a conoscere entrambi i tipi di esercizi è fondamentale.
Suggerimento per l'allenamento: Non limitatevi a sessioni lunghe e lente. Praticate intervalli che imitino l'intensità della gara. Un ottimo allenamento consiste nell'alternare una vogata di 500 m e una sciata di 500 m, riposando per 90 secondi tra l'una e l'altra, per 3-4 serie.
Domare la bestia: La slitta
Siamo onesti: i 50 metri di slittino a spinta e i 50 metri di slittino a trazione sono il banco di prova delle anime. Sono un puro esercizio di forza delle gambe e di volontà. Niente simula la sensazione dei quadricipiti che prendono fuoco come spingere una pesante slitta prowler sul terreno.
Se la vostra palestra ne ha uno, usatelo. Concentratevi sul rimanere bassi nella spinta, guidando con le gambe con passi brevi e potenti. Per la trazione, prendete in mano la corda spessa, rimanete in piedi e usate il peso del corpo mentre marciate all'indietro. L'importante è trovare il ritmo e non fermarsi.
Forza sotto sforzo: Kettlebell, sacchi di sabbia e palle da muro
Queste tre stazioni vi mettono alla prova quando siete già stanchi.
- Farmer's Carry: Due pesanti kettlebell per 200 metri non sembra male... finché non lo si prova dopo aver corso e tirato la slitta. Questa stazione si basa sulla forza della presa e su un nucleo solido come una roccia. Esercitatevi a portare kettlebell pesanti (lo standard di gara è 2×32kg2×32kg per gli uomini Pro / 2×24kg2×24kg per gli uomini Open, e 2×24kg2×24kg per le donne Pro / 2×16kg2×16kg per le donne Open) finché non vi bruciano le mani e le trappole.
- Affondi al sacco di sabbia: Un affondo di 100 metri con un pesante sacchetto di sabbia (20kg20kg per gli uomini, 10kg10kg per le donne) sulle spalle è una prova di equilibrio, forza delle gambe e stabilità. Mettetevi a proprio agio con la goffaggine del sacchetto di sabbia. Esercitatevi con affondi controllati per costruire la forza delle gambe singole di cui avrete disperatamente bisogno.
- Palle a muro: 100 ripetizioni di accovacciamento e lancio di un palla medica (9kg9kg per gli uomini, 6kg6kg per le donne) a un obiettivo elevato è un gioco mentale. Non è tanto una questione di forza grezza, quanto piuttosto di trovare un ritmo zen. La chiave è usare le gambe per far salire la palla, non solo le braccia. Esercitatevi a suddividere gli esercizi in serie intelligenti (ad esempio 10 serie da 10) in modo da non arrivare mai al cedimento muscolare completo.
Costruire le fondamenta: Il cast di supporto
Non si trovano in una corsia HYROX, ma sono essenziali per costruire la forma fisica necessaria per competere.
- Un buon tapis roulant: La corsa è metà della gara. Un tapis roulant vi permette di controllare con precisione il vostro ritmo e, cosa più importante, vi consente di praticare la "corsa compromessa". Scendete dal vogatore e salite direttamente sul tapis roulant per un chilometro. La sensazione di correre con le gambe pesanti e gelatinose? Ecco a cosa dovete abituarvi.
- Bilancieri e manubri: La base di tutta la forza. I movimenti di base come squat, deadlift e overhead press costruiscono la potenza grezza che rende più facile ogni stazione. Non trascurate il sollevamento semplice e pesante.
- Un Plyo Box: I Burpee Broad Jump richiedono una potenza esplosiva. Utilizzate un plyo box per allenarvi a saltare, concentrandovi sull'atterraggio morbido e sulla copertura della distanza.
Le piccole cose che fanno una grande differenza
Non trascurate la vostra attrezzatura personale. Un buon paio di formatori ibridi-Le scarpe che possono gestire la corsa ma che sono abbastanza stabili per il sollevamento, sono il vostro investimento più importante. E indossatele comode, vestiti che assorbono l'umidità. L'ultima cosa che si vuole è lottare con una camicia di cotone pesante e sudata durante il trasporto del contadino.
Siete pronti per iniziare
L'attrezzatura giusta non fa il lavoro per voi, ma vi spiana la strada. Permette di allenarsi con uno scopo preciso, trasformando ogni grammo di sudore in un vantaggio reale. Si tratta di presentarsi il giorno della gara sapendo che non si spera solo nel meglio, ma che ci si è preparati per questo.
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Domande frequenti (FAQ)
D1: Qual è l'attrezzatura che dovrei acquistare se mi alleno a casa?
R: È una scelta difficile, ma un set versatile di kettlebell è probabilmente quello che offre il maggior valore. Si possono usare per l'allenamento della forza, per i trasporti e per i circuiti cardio ad alta intensità che svilupperanno la capacità di lavoro necessaria per l'HYROX.
D2: Le slitte mi spaventano. Come posso allenarmi senza una vera slitta?
R: Il problema della "mancanza di slitta" è comune! Anche se non esiste un sostituto perfetto, ci si può avvicinare. L'obiettivo è quello di simulare una spinta costante e costante delle gambe. Provate a spingere la vostra auto in un parcheggio vuoto e pianeggiante (con un amico che guida, ovviamente!). Oppure, caricate una carriola con oggetti pesanti e spingetela su un prato. Si tratta di riprodurre quella sensazione di tensione costante.
D3: Devo sempre allenarmi con i pesi ufficiali HYROX?
R: Assolutamente no, soprattutto quando si inizia. L'obiettivo numero uno è quello di allenarsi in sicurezza e con una buona forma fisica. Iniziate con un peso più leggero che vi permetta di completare perfettamente le ripetizioni. Man mano che si diventa più forti, si può aumentare gradualmente il carico per avvicinarsi allo standard del giorno della gara. La forma prima di tutto, sempre.