Ok, parliamo di glutei! Tutti vogliono glutei forti e scolpiti, e per una buona ragione: non servono solo per l'estetica, ma sono importantissimi per la potenza, la stabilità e anche per mantenere la schiena in forma.
Come persona che ha trascorso anni in palestra, aiutando le persone a diventare più forti e a sentirsi meglio, ho visto tutti i trucchi e tutte le macchine. E anche se squat e deadlift sono i re, a volte è necessario colpire i glutei con un lavoro mirato alle macchine. Perché? Perché le macchine possono aiutarvi a isolare i muscoli, a ridurre il rischio di lesioni e a spremere le ultime ripetizioni quando i pesi liberi sembrano troppo rischiosi.
Quindi, se siete pronti a costruire una pesca potente, ecco Le 10 migliori macchine da palestra per i glutei da provare:
Le 10 migliori macchine da palestra per i glutei
Dimenticate gli squat infiniti! Anche se sono ottimi, a volte è necessario concentrarsi sui glutei per renderli più performanti. In qualità di esperto di fitness di quartiere, sono qui per dirvi che in palestra ci sono delle macchine fantastiche progettate appositamente per il vostro fondoschiena. Sono fantastiche per isolare questi muscoli, ottenere un solido pump e aiutarvi a costruire una pesca più forte e formosa.
Pronti a far scattare i glutei? Scopriamo le macchine più importanti che dovreste aggiungere alla vostra routine!
1. Macchina per la spinta dell'anca (o Glute Drive)
Perché è ottimo per i glutei: Questo è probabilmente il re delle macchine per i glutei. È stata progettata specificamente per le spinte dell'anca, che sono probabilmente il miglior esercizio per colpire direttamente i muscoli dei glutei. L'attenzione si concentra proprio dove si vuole: sul sedere!
Come si usa: Ci si siede o ci si sdraia con la parte superiore della schiena sostenuta, i piedi appoggiati sul pavimento e un cuscinetto sui fianchi. Poi si spinge sui talloni, stringendo i glutei per sollevare il peso, estendendo i fianchi al massimo.
Vantaggi principali: Isolamento e attivazione dei glutei senza pari.
2. Macchina a cavo (con cavigliera)
Perché è ottimo per i glutei: Questa macchina è molto versatile e permette di lavorare sui glutei da tutte le angolazioni. Con una cavigliera, è possibile eseguire vari movimenti di "kickback" che isolano realmente ogni lato del sedere.
Come si usa: Collegare una cavigliera alla carrucola bassa. Rivolti verso la macchina, fare un passo indietro e calciare la gamba dritta all'indietro o di lato, stringendo i glutei. Si può anche essere rivolti verso l'esterno ed eseguire trazioni ai cavi.
Vantaggi principali: Versatile per colpire i glutei superiori, inferiori e laterali.
3. Macchina Leg Press
Perché è ottimo per i glutei: Sebbene faccia lavorare tutta la gamba, è possibile trasformare la leg press in un esercizio per i glutei. Cambiando il posizionamento dei piedi, si può spostare l'attenzione sui glutei.
Come si usa: Sedersi sulla macchina. Per ottenere i glutei, posizionate i piedi più in alto e più larghi sulla pedana. Spingete sui talloni e concentratevi sui glutei mentre estendete le gambe. Non bloccate le ginocchia!
Vantaggi principali: Costruisce in modo efficace le dimensioni e la forza delle gambe e dei glutei.
4. Macchina per Hack Squat
Perché è ottimo per i glutei: Simile alla leg press, l'hack squat può essere un fantastico costruttore di glutei. Offre un movimento guidato e stabile che consente di spingere il peso e di ottenere uno squat profondo, ottimo per i glutei.
Come si usa: Mettetevi in piedi sulla pedana con le spalle sotto le protezioni. Per concentrarsi maggiormente sui glutei, posizionate i piedi un po' più bassi e più larghi sulla pedana e accovacciatevi in profondità, sentendo l'allungamento dei glutei.
Vantaggi principali: Offre un'ampia gamma di movimenti per un'intensa attivazione dei glutei con stabilità.
5. Sviluppatore di glutei e fianchi (GHD) / Hyper Machine inversa
Perché è ottimo per i glutei: Queste macchine sono fantastiche per lo sviluppo della catena posteriore (glutei, bicipiti femorali, lombari). Il GHD viene spesso utilizzato per le alzate dei glutei e degli arti inferiori, mentre una macchina Reverse Hyper dedicata consente di eseguire movimenti che mirano specificamente alla crescita dei glutei e alla salute della schiena.
Come si usa: Per il GHD, posizionarsi in modo che i fianchi siano liberi di estendersi sopra il cuscinetto. Per il Reverse Hyper, sdraiarsi a faccia in giù con i fianchi fuori dal cuscinetto e sollevare le gambe verso l'alto e all'indietro.
Vantaggi principali: Potente per costruire glutei forti e resistenti e una catena posteriore sana.
6. Panca per iperestensione a 45 gradi
Perché è ottimo per i glutei: Non lasciatevi ingannare dal nome: questa panca non è solo per la schiena! Modificando la forma, potete trasformarla in un potente esercizio per i glutei.
Come si usa: Posizionarsi in modo che i fianchi siano sopra il cuscinetto (non su di esso). Arrotolate leggermente la parte superiore della schiena e concentratevi sulla spinta verso l'alto stringendo i glutei, facendo attenzione a non iperestendere la parte inferiore della schiena. Per aumentare la sfida, potete tenere un piatto di pesi.
Vantaggi principali: Ottimo per isolare i glutei e i tendini del ginocchio con un movimento controllato.
7. Macchina per adduttori da seduti
Perché è ottimo per i glutei: Questa macchina agisce direttamente sui glutei medi e minimi, i muscoli laterali dei glutei. Il rafforzamento di questi muscoli è fondamentale per la stabilità dell'anca, per le prestazioni atletiche e per dare ai glutei un aspetto più pieno e rotondo.
Come si usa: Sedetevi sulla macchina, appoggiate le ginocchia ai cuscinetti e spingete le gambe verso l'esterno contro la resistenza. Concentratevi sulla compressione dei glutei esterni!
Vantaggi principali: Rafforza direttamente i glutei laterali per una migliore stabilità e forma dell'anca.
8. Macchina Smith
Perché è ottimo per i glutei: Sebbene sia controversa per alcuni esercizi a causa del suo percorso fisso, la Smith Machine può essere sorprendentemente efficace per i glutei se usata correttamente. La sua stabilità consente di concentrarsi realmente sulla contrazione muscolare.
Come si usa: Utilizzatela per movimenti come gli squat concentrati sui glutei (con i piedi leggermente in avanti), gli RDL con deficit (in piedi sui piatti per aumentare l'ampiezza del movimento) o anche le spinte controllate dell'anca se non è disponibile una macchina dedicata.
Vantaggi principali: Fornisce stabilità per isolare i glutei e consente variazioni di esercizio uniche.
9. Macchina per leg curl da seduti/sdraiati
Perché è ottimo per i glutei: Essendo principalmente una macchina per gli hamstring, ci si potrebbe chiedere perché sia presente in questo elenco. Ma gli hamstring e i glutei lavorano a stretto contatto. I bicipiti femorali forti favoriscono l'attivazione dei glutei e alcuni studi dimostrano l'attivazione dei glutei nei leg curl, soprattutto alla fine della fase concentrica. Inoltre, alcuni esercizi per i glutei, come gli hypers inversi, possono essere modificati in questo caso.
Come si usa: Concentratevi su una forte compressione, soprattutto nella parte superiore del movimento.
Vantaggi principali: Favorisce indirettamente lo sviluppo dei glutei rafforzando gli hamstrings, fondamentali per la potenza della catena posteriore.
10. Scalatore (o StepMill)
Perché è ottimo per i glutei: Non si tratta di una macchina per la forza tradizionale, ma è fenomenale per l'attivazione e la resistenza dei glutei. Ogni passo è essenzialmente un mini step-up, un fantastico esercizio per i glutei.
Come si usa: Mantenete la postura eretta, fate passi più ampi e spingete sui talloni per coinvolgere i glutei. Evitate di appoggiarvi pesantemente ai corrimano.
Vantaggi principali: Eccellente per l'attivazione dei glutei ad alto volume, la resistenza e il cardio.
Consigli professionali per massimizzare i guadagni dei glutei
- La forma sopra il peso: Concentratevi sempre e comunque sulla sensazione del movimento nei glutei. Se vi limitate a spingere il peso senza sentire la compressione, non state ottenendo il massimo.
- Connessione mente-muscolo: Concentratevi seriamente sullo stringere i glutei a ogni ripetizione. Parlate con loro!
- Sovraccarico progressivo: Quando un esercizio diventa facile, sfidate voi stessi. Aggiungete più peso, fate più ripetizioni o aumentate la resistenza.
- Non dimenticate i pesi liberi: Anche se le macchine sono ottime per l'isolamento, i movimenti composti con i pesi liberi (come squat con bilanciere, RDL, affondi) sono ancora incredibilmente importanti per lo sviluppo generale dei glutei. Usate le macchine per supplemento la vostra routine di pesi liberi.
- La coerenza è fondamentale: Costruire glutei forti richiede tempo e sforzi costanti. Non mollate!
Ecco, quindi, come funziona! Non evitate le macchine della vostra palestra. Se usate in modo intelligente, possono essere strumenti incredibilmente potenti per aiutarvi a costruire i glutei forti e modellati che state cercando. Uscite e provate questi esercizi!